Советы по беременности
беременность сна
Вы знаете, что после рождения вашего ребенка вас ждут бессонные ночи, поэтому кажется жестоким, что выспаться ночью во время беременности так сложно. Если это не изжога, ишиас или беспокойный, извилистый удар, то это ваш сильно нагруженный мочевой пузырь, который не дает вам спать.
Доктор Ли Сигнал, со-ассоциированный директор и старший научный сотрудник в исследовательском центре сна и бодрствования при университете Масси, проводит крупнейшее в Новой Зеландии исследование сна во время беременности. Она говорит, что самое очевидное, что женщины могут сделать, чтобы лучше спать, - это сделать это большой частью их рутины, и что три С сна - планирование, расстановка приоритетов и подготовка - жизненно необходимы.
«Я бы сказала, что наиболее очевидное решение - сделать сон приоритетом, который, как я понимаю, не всегда легко», - говорит она.
«Это ключевая часть заботы о себе и своем растущем ребенке».
Есть несколько вещей, которые она говорит, чтобы не упустить, пока ты ожидаешь,
«Помните, что во время беременности ожидаются некоторые изменения во сне. Однако, если вы беспокоитесь или беспокоитесь о своем сне, обсудите это со своей акушеркой или медицинским работником ».
Если вы начинаете громко храпеть в большинство ночей недели или ваш партнер замечает, что вы иногда перестаете дышать во время сна, особенно важно, чтобы вы упомянули об этом своей акушерке.
«Если ваше настроение меняется во время беременности, и вы чувствуете себя более подавленным, подавленным или нервным и более взволнованным, чем обычно, то также обсудите это со своей акушеркой или лечащим врачом», - советует д-р Сигнал.
Советы доктора Сигнала для сна во время беременности
- Спланируйте свой день, чтобы вы выспаться: ограничьте свои попытки вечером. Ложиться спать и засыпать раньше, чем обычно, может быть трудно, но не ложитесь спать позже, чем обычно. Есть ли дни, когда можно немного поспать?
- Побалуйте себя: если вы чувствуете сонливость в течение дня и можете вздремнуть, сделайте это. Но не делайте этого, если вам трудно уснуть ночью.
- Расставьте приоритеты: сделайте достаточное количество сна одним из ваших главных приоритетов.
- Проверьте свое положение: во время сна старайтесь не лежать на спине. Если можешь, ляг на левую сторону.
- Поддержите свое тело: старайтесь использовать подушки между коленями, под животом, чтобы поддерживать его, и за спиной, чтобы чувствовать себя комфортно.
- Не беспокойтесь о бессоннице: если вы не можете спать, не ложитесь в постель, заставляя себя спать, и не беспокойтесь о том, чтобы не спать. Встань и почитай книгу, свяжи что-нибудь для своего ребенка, напиши в дневнике или прими теплую ванну. Чем скучнее и спокойнее активность, тем лучше. Старайтесь не читать на планшетах и телефонах с подсветкой, пытаясь заснуть - не поддавайтесь искушению регистрироваться в социальных сетях, электронных письмах или новостях в течение ночи.
- Используйте ночник в туалете : включите ночник в ванной вместо того, чтобы включать туалет. Это поможет вам быстрее вернуться ко сну.
- Попробуйте упражнение: если акушерка или медработник не сказали вам не делать этого, старайтесь выполнять как минимум 30 минут упражнений в день. Это не должно быть какое-то специальное упражнение - ходьба великолепна, а йога или пилатес тоже хороши. Физические упражнения и отдых днем помогут спать ночью.
- Гидрат: пейте много жидкости в течение дня, особенно воду, но сократите количество, которое вы пьете за часы до сна, чтобы избежать необходимости вставать ночью, чтобы сходить в туалет.
- Следите за своей диетой: во избежание изжоги не ешьте большое количество острой, кислой или жареной пищи. Кроме того, есть частые небольшие приемы пищи в течение дня.
- Примите любую возможную помощь: если у вас уже есть ребенок и кто-то, кому вы доверяете, предлагает присматривать за детьми, возьмите их с собой и используйте время, чтобы расслабиться - вздремните, если можете. Еще лучше, если они предложат позаботиться о вашем ребенке в одночасье!