Йога во время беременности третьего триместра
В этой статье
- Безопасно ли выполнять позы йоги во время третьего триместра беременности?
- Преимущества занятий йогой во время беременности в третьем триместре
- Лучшие позы йоги / асаны, которые стоит попробовать во время беременности 3-го триместра
- Меры предосторожности во время практики пренатальной йоги в третьем триместре
Возможно, вы уже занимаетесь пренатальной йогой с самого начала месяца. Но по мере приближения к сроку выполнения упражнений йоги в третьем триместре беременности становится все труднее, чем раньше. Тем не менее, вы можете продолжать выполнять определенные упражнения в умеренных количествах, не оказывая давления на живот.
Безопасно ли выполнять позы йоги во время третьего триместра беременности?
Абсолютно. После получения рекомендаций вашего врача и понимания вашего здоровья и развития ребенка, упражнения йоги могут продолжаться непрерывно. Предыдущие позы могут быть не лучшими, и вам придется держаться подальше от любых стрессовых для тела упражнений.
Преимущества занятий йогой во время беременности в третьем триместре
Вот некоторые из преимуществ йоги в третьем триместре.
- Выполняя упражнения йоги в разных позах, мышцы получают необходимые упражнения и повышают гибкость и эластичность. Это, следовательно, помогает в процессе труда и восстановления после родов.
- Йога также включает в себя различные дыхательные и расслабляющие упражнения. Это не только помогает стабилизировать настроение, но и увеличивает потребление кислорода, который достигает вашего ребенка и способствует успешному развитию.
- Многие практикующие йогу подчеркивают преимущества пения как метода расслабления. Вибрации определенных слов и тонов могут принести уму покой, а также могут достичь и ребенка.
- Если вы впервые на этой стадии начинаете пренатальную йогу, лучше сначала поговорить об этом со своим врачом. Получите отчет от своего доктора, чтобы показать тренера йоги, который затем может порекомендовать правильные упражнения для вас. Все эти упражнения должны выполняться терпеливо и без спешки.
- Иногда определенные упражнения могут счесть необходимым принять поддержку для поддержания вашего баланса. Вы можете использовать стул или опереться на стену для этого. После того, как вы завершили 8 месяцев беременности, лучше избегать упражнений, которые требуют от вас поднять колени до высокого уровня.
Лучшие позы йоги / асаны, которые стоит попробовать во время беременности 3-го триместра
Это набор положений йоги для беременных матерей третьего триместра, которые легко выполнять и приносят немало пользы для вашего здоровья и благополучия.
1. Вращение плеч
Лучше всего начать с легкого, прежде чем поднять его на ступеньку выше.
Как сделать?
Начните с правой руки, положив кончики пальцев на плечо. Теперь вращайте сустав, как будто рисуете круглую форму, используя свой локоть. Поверните его по часовой стрелке пять раз, а затем измените направление, продолжая вращаться для другого набора. Повторите то же самое с другой рукой. Вдохните, когда руки позади, и выдохните, когда они перед вами.
Выгоды
Движение стимулирует мышцы, присутствующие в плече и верхней части спины, улучшая кровообращение. Также увеличивается гибкость мышц плеча, что снижает жесткость шеи. Упражнение с двумя руками также помогает стимулировать молочные железы матери.
2. Сгибание лодыжки
Придает ноге определенную силу и гибкость, позволяя ей лучше поддерживать тело.
Как сделать?
Начните с правой ноги. Согните его и положите на левое колено так, чтобы нога висела на другой стороне. Держите пальцы левой руки, а основание лодыжки - правой рукой. Теперь осторожно поверните лодыжку на столько градусов, сколько возможно, удерживая пальцы ног. Поверните его по часовой стрелке десять раз и поменяйте направление, вращая еще десять. Повторите то же самое для другой ноги.
Выгоды
Это увеличивает кровообращение в ногах, а также приносит облегчение женщинам, страдающим от отеками или спазмами.
3. Растяжение живота во время сна
В йоге эта поза называется «супта ударкаршанасана», которая воздействует на все тело, сосредотачиваясь на ядре.
Как сделать?
Лягте и сцепите пальцы обеих рук за головой, позволяя ей опираться на них. Согните колени так, чтобы подошвы были плоскими на земле. Теперь поверните голову влево и согните ноги от бедра вправо. Это заставит ваш позвоночник растягиваться. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, а затем вернитесь назад. Переключайтесь, поворачивая голову вправо и ноги влево.
Выгоды
Любые жалобы на запор и расстройство желудка могут начать уменьшаться этим. Позвоночник получает хорошее упражнение, позволяющее сидеть дольше.
4. Поза бабочки
Называется «бедна титли асана», это не так сложно, как кажется, и помогает восстановить силы.
Как сделать?
Сидя с расставленными ногами, согните их так, чтобы подошвы касались друг друга близко к телу. Теперь расслабьте бедра, держите ноги обеими руками и двигайте коленями вверх и вниз, как будто имитируя движение крыльев бабочки. Вы можете использовать свои локти, чтобы колени касались земли, но не применяйте сильную силу. Сделайте это 30 раз, а затем сделайте перерыв.
Выгоды
Он заботится о болезненности, а также снимает любое напряжение, присутствующее в бедрах. Слабость, которую вы ощущаете в ногах, постепенно заменяется силой и энергией.
5. Половина поза бабочки
Немного похожий на предыдущий, «ardha titli asana» вместо этого больше фокусируется на бедре.
Как сделать?
Сядьте так же, как и раньше, но согните только правое колено, чтобы приблизить ногу к телу, вытягивая другую ногу. Держа пальцы ног левой рукой и положив правую руку на колено, поднимите колено вверх, когда вы вдыхаете одновременно. Задержитесь на секунду и опустите его на выдохе. Убедитесь, что туловище не двигается, а колено касается земли. Повторите то же самое для другой ноги после повторения десять раз.
Выгоды
Это не только стимулирует ноги, но и влияет на суставы бедра и колена, что напрямую влияет на удобство родов, ускоряя процесс родов.
6. Лежа на одной стороне
Разновидность популярной «савасаны», эта поза может потребовать использования подушки для поддержки.
Как сделать?
Лягте на коврик с левой стороны, вытянув руку вверх, выступая в роли подушки. Положите подушку между ног и положите на нее правое колено и голень, сгибая его. Пусть ваша правая рука опирается на животик для поддержки. Расслабьтесь в этом положении не менее 5-8 минут.
Выгоды
Помогает расслабить тело, стабилизировать настроение, а также ориентировать положение ребенка внутри.
7. Спать как ребенок
Это называется «баласана», поскольку оно очень напоминает типичный способ, которым дети склонны спать.
Как сделать?
Встань на колени и руки. Затем раздвиньте колени наружу, но позвольте пальцам ног соприкасаться. Теперь сделайте глубокий вдох и осторожно опустите бедро на пятки, медленно выдыхая. Затем слегка наклонитесь, чтобы положить лоб на толстую подушку перед собой, держа руки вытянутыми вперед. Последняя поза похожа на то, как ребенок будет спать на животе, прижимаясь к чему-то.
Выгоды
Помогает нарастить силу в коленях, бедрах, а также в спине.
8. Поза кошки
'Marjaaryasana' также называется позой коровы и ее можно сделать смешнее, добавив виляющий хвост.
Как сделать?
Встань на колени и руки. Вдохните, изгибая спину и сгибая подбородок к животику. Выдохните, выгнув спину наружу, поднимая голову и максимально наклоняя ее назад. Повторите столько раз, сколько необходимо. Вы можете мягко трясти бедрами, как будто вы виляет хвостом.
Выгоды
Снимает стресс со стороны спинного мозга и шеи, а также стимулирует бедра.
9. Низкий выпад
Немного сложнее, чем в других позах, вам может понадобиться помощь в подборе правильной позы для этого.
Как сделать?
Положитесь на ладони и постепенно шаг за шагом продвигайте правую ногу вперед, удерживая левую ногу там, где она есть. Как только это растянется, положите руки на слегка поднятый стул, если необходимо, и при вдохе толкните грудь вперед. Повторите несколько вдохов, а затем поменяйте ноги.
Выгоды
Растяжение помогает увеличить гибкость мышц, облегчая процесс доставки и помогая с восстановлением.
10. Поза Гирлянды
Известная как «маласана», эта поза, как известно, весьма полезна для беременных матерей и повышает силу для родов.
Как сделать?
Встаньте так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу, а колени открыты. Теперь осторожно присядьте, поддерживая осанку и двигая ногами, чтобы поддержать ее. После того, как вы присели, соедините руки перед грудью, держите торс прямо и сделайте глубокий вдох. Если это некомфортно, используйте подушку, чтобы аккуратно упереться в зад.
Выгоды
Поза сама по себе помогает уменьшить жесткость в бедрах и коленях, добавляет гибкость бедрам и увеличивает силу спины.
Меры предосторожности во время практики пренатальной йоги в третьем триместре
Помните следующие меры предосторожности при занятиях йогой в третьем триместре.
- Сообщите своему врачу о вашей истории болезни и существующих условиях, прежде чем начинать пренатальную йогу.
- Получите рекомендованные врачом упражнения.
- Если вы давно занимаетесь йогой, вам все равно необходимо получить медицинское подтверждение или предпринять какие-либо ограничения, если это необходимо.
Упражнения йоги приносят массу пользы физически, а также стабильности и спокойствию ума. Матери, занимающиеся йогой на девятом месяце беременности, должны принимать правильные меры предосторожности и меры, чтобы продолжать получать от них пользу. Все это будет выгодно, когда начнется трудовой процесс, и сделать процесс доставки проще и быстрее.