Йога в первом триместре беременности
В этой статье
- Безопасно ли заниматься йогой в первом триместре беременности?
- Преимущества занятия йогой в течение первого триместра
- Программа йоги для первого триместра беременности
- Позы йоги / асаны, которые вы можете попробовать в первом триместре
- Позы йоги, которых следует избегать в течение первого триместра
- Йога Советы, чтобы помнить в течение первого триместра
Когда вы узнаете, что вы беременны, очевидно, вы очень обрадованы. Но с течением беременности вы понимаете, что беременность не так проста, как кажется в вашей голове. Первый триместр беременности особенно болезнен, так как вы впервые испытываете утреннюю тошноту, тошноту, усталость. Первый триместр имеет решающее значение, так как ткани и органы развиваются, истощая вашу энергию и наращивая плод изнутри. Вы будете знать о новой жизни, формирующейся в вашей матке, которая может вызвать у вас беспокойство, поэтому важно расслабиться и омолодиться. Это где йога приходит; йога помогает вам во время беременности. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о йоге в первый месяц беременности и советы, которые лучше всего подходят для беременных женщин.
Безопасно ли заниматься йогой в первом триместре беременности?
Да, йогу можно безопасно практиковать в течение первого триместра беременности, но только под руководством сертифицированного инструктора йоги, который знает, что вы беременны, и в вашем первом триместре. Существуют определенные асаны и позы, которые могут препятствовать притоку крови к матке и вызывать растяжение связок или мышечные спазмы, поэтому важно проконсультироваться с вашим учителем йоги и врачом, прежде чем участвовать в каких-либо интенсивных занятиях йогой.
Преимущества занятия йогой в течение первого триместра
Вот преимущества йоги в течение первого триместра беременности:
- Устраняет вредные привычки
В значительной степени необходимо, чтобы вы отказались от нездоровых привычек питания и образа жизни в течение первого триместра беременности ради благополучия и развития вашего ребенка. Йога помогает вам избавиться от токсических эмоций и лучше справляться с такими вредными привычками, как переедание / анорексия, курение, алкоголизм и бессонница.
- Облегчает боль
Йога дает облегчение от боли, которая приходит с беременностью. Вы сможете лучше справляться с болью в течение трех триместров и, практикуя дыхательные техники, вы научитесь оставаться расслабленными и свободными от стресса, что одинаково важно для вас и вашего ребенка.
- Соединение разума и тела
Если вы боролись с осознанностью и хотели научиться общаться со своими близкими, вы будете рады узнать, что йога поможет вам в этом. Вы будете внимательно следить за жизнью, растущей внутри вас, и научитесь отпускать и жить в данный момент. Вы будете эмоционально сильны и, конечно же, будете развивать стойкий дух.
- Физическая активность
Важно начинать делать физическую нагрузку, которая не слишком тяжела для ваших суставов и живота во время беременности. Йога идеальна, так как она гарантирует вам расслабление и физические упражнения. Это беспроигрышный сценарий для будущих мам!
- Улучшенный сон
Бессонница является проблемой, с которой сталкивается каждая беременная женщина в течение ее первого триместра из-за усталости. Йога регулирует режим сна и помогает в гормональном дисбалансе, тем самым улучшая качество вашего сна и пробуждая омоложение.
Программа йоги для первого триместра беременности
Вот некоторые вещи, которые нужно включить в свою рутину йоги в течение первого триместра:
- Избегайте напряженных упражнений йоги в первом триместре беременности и не выходите за пределы вашего естественного диапазона движений.
- Слушайте свое тело и осознавайте боли и сигналы.
- Отдыхайте, когда захотите.
- Не тренируйтесь в жаркую погоду и тренируйтесь в прохладной и свежей окружающей среде.
Позы йоги / асаны, которые вы можете попробовать в первом триместре
Некоторые из безопасных поз йоги для практики в первом триместре беременности:
1. Бхуджангасана
Бхуджангасана направлена на начинающих учеников йоги и имитирует то, как похожа кобра, когда поднимает капюшон. Не заставляйте себя слишком сильно и не держите более 30 секунд натощак ранним утром.
Как сделать:
- Лягте на живот лбом лицом к полу.
- Держите ноги вместе или на расстоянии ширины бедра и прижимайте их верхние части к полу.
- Держите свои локти близко к телу и поместите их ниже своих плеч.
- Вытяните лопатки назад и потяните лобковую кость к полу для устойчивости.
- Аккуратно вдохните и поднимите голову и грудь с пола. Расслабьте плечи и не напрягайте весь вес тела вниз.
- Выдохните и медленно опустите себя обратно на землю.
- Сделайте 2-3 раунда вдоха с последующим выдохом на пол.
- Задержитесь на 2-3 полных вдоха при выполнении этой позы и вернитесь в исходное положение.
Выгоды
Эта поза снимает напряжение в нижней части спины, улучшает настроение и повышает общую гибкость.
2. Баддха Конасана
Baddha Konasana широко известна как поза бабочки и напоминает бабочку, взмахивающую крыльями. Лучше всего практиковать натощак и представляет собой позу Виньяса Йоги для начинающих.
Как сделать
- Сядьте прямо (или настолько удобно, насколько это возможно) и вытяните ноги наружу.
- Легко вдохните и согните ноги в коленях, когда пятки подтянуты к тазу.
- Слегка прижмите подошвы ног друг к другу и дайте коленям мягко опуститься в стороны.
- Поднимите пятки к тазу как можно ближе и держите ноги первым пальцем и большим пальцем.
- Наружные края ног должны быть посажены на полу, а туловище должно удлиняться по всей грудине.
- Задержитесь в позе на пять минут, поднимите колени, вытянитесь, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выгоды
Эта поза помогает уменьшить усталость, стимулирует работу надпочечников, менструальные проблемы и улучшает общее кровообращение в организме.
3. Биталасана
Биталасана известна как «Поза коровы», и вот как вы это делаете. Эта поза обычно практикуется с позой кошки и является асаной начального уровня.
Как сделать
- Встаньте на четвереньки в настольном положении и поставьте колени под бедра.
- Запястье должно находиться на одной линии с плечами, а голова должна находиться между руками.
- Аккуратно вдохните и поднимите ягодицы к потолку, открывая грудь.
- Опустите живот к земле и поднимите голову.
- Задержитесь на несколько секунд, выдохните и вернитесь в положение стола.
- Повторите эту последовательность от пяти до шести раз и остановитесь.
Выгоды
Эта поза приносит снятие стресса, массажирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Он также тонизирует спину и снимает боль в спине.
4. Марджариасана
Marjariasana известна как «поза кошки» из-за того, что она напоминает кошку, растягивающую спину. Это асана Аштанга Йоги, предназначенная для начинающих и держащаяся не более 15 секунд натощак.
Как сделать
- Встаньте на четвереньки на пол и держите запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Положите руки на коврик лицом вперед и держите голень и колени на расстоянии ширины бедра.
- Вдохните, приближая живот к мату.
- Поднимите подбородок и грудь и посмотрите на потолок.
- Расширьте лопатки и отведите их от ушей.
- Переместитесь в позу кошки и выдохните, поднеся живот к позвоночнику.
- Вокруг спины лицом к потолку. Вдохните и вернитесь в позу коровы.
- Выдохните и вернитесь к позе кошки.
- Повторите в общей сложности от 5 до 20 минут и отдохните.
Выгоды
Очищает вашу кровь, омолаживает ум, способствует правильному кровообращению и работает как эффективный антистресс для беременных женщин.
5. Випарита Карани
Буквально переводится как «Ноги поза стены», это омолаживает для вашего ума и тела. Делайте это упражнение под руководством кого-то. Когда вы беременны, всегда выполняйте эту йогу, опираясь ногой на стену.
Как сделать
- Лягте на пол, слегка подтяните подбородок к груди и осторожно потяните лопатки друг к другу, одновременно поднимая бедра.
- Приподнимите бедра на руках, откройте грудь и осторожно слегка подтяните ноги в направлении головы.
- Закройте глаза и дышите, удерживая это положение в течение пяти минут.
- Отпустите и переверните в сторону.
- Дышите снова, прежде чем сесть.
Выгоды
Лечит головные боли, снимает менструальные спазмы и уменьшает боль в пояснице.
6. Тадасана
Тадасана - возвышающаяся поза, напоминающая позу гор. Это постоянная поза йоги для начинающих хатха-йоги и не требует практики на пустой желудок.
Как сделать
- Держите руки рядом с телом и стойте прямо, слегка расставив ноги.
- Поднимите лодыжки, укрепив внутренние арки, и визуализируйте белый свет, проходящий через них.
- Поверните верхнюю часть бедер внутрь, согните копчик по направлению к полу и толкните таз вперед.
- Посмотрите, вдохните и вытяните плечи, руки и грудь. Поднимите пятки с массой тела на пальцах ног, подождите несколько секунд, выдохните и отпустите.
Выгоды
Некоторыми из преимуществ этой позы являются улучшение осанки, ровное дыхание, внимательное осознание, профилактика плоскостопия и улучшение силы плюс подвижность в ступнях, ногах и бедрах.
7. Вирабхадрасана
Известный как Поза Воина II, он вдохновлен мифическим воином по имени Вирабхадра. Подходит для начинающих и практикуется натощак.
Как сделать
- Встаньте в горную позу и поставьте ноги вперед друг против друга на расстоянии около 3, 5-4 футов.
- Руки подняты и параллельны полу, обращены к ним противоположными концами, с лопатками широкими и ладонями вниз.
- Поверните правую ногу чуть правее, а левую пищу примерно на 90 градусов.
- Задержитесь на 30 секунд, вдохните и поднимитесь. Повторите с другой стороны.
Выгоды
Поза Warrior II заряжает организм энергией, способствует равновесию и стабильности, улучшает дыхание, повышает выносливость и концентрацию и, наконец, улучшает кровообращение.
Позы йоги, которых следует избегать в течение первого триместра
Ниже приведены позы йоги, которых следует избегать в течение первого триместра.
1. Солнечные приветствия с отскоком назад
Причина: из-за физических потребностей тела и энергии, необходимых растущему плоду, вы должны отдохнуть и не пытаться делать то, что вас истощит.
2. Поза саранчи
Причина: оказывает давление на живот, что плохо для ребенка и беременности.
3. Лодка Поза
Причина: напрягает мышцы живота и напрягает живот.
4. Поза Поза
Причина: слишком сильная нагрузка на ядро, что плохо для вашего ребенка.
Йога Советы, чтобы помнить в течение первого триместра
Помните эти советы, практикуя асаны йоги в течение первого триместра:
- Если вы новичок в йоге, начните с простых поз, которые повышают вашу гибкость. Используйте реквизит для случаев, когда вы чувствуете усталость.
- Не практикуйте сгибания назад, позу доски или что-либо, что изгибает или оказывает давление на матку или живот.
- Расслабьтесь в конце урока и убедитесь, что дышите во время асан.
- Измените эти позы в зависимости от уровня комфорта, физического здоровья и практики под наблюдением сертифицированного учителя.
Помните эти советы и практикуйтесь безопасно в тихой и свободной от стрессов обстановке. Главное, чтобы оставаться расслабленным и получать удовольствие. Если вы когда-либо чувствуете дискомфорт, не стесняйтесь останавливаться на полпути и отдыхать.