Вегетарианская диета во время беременности - Пищевые ресурсы и план меню
В этой статье
- Есть ли в вегетарианской диете оптимальные питательные вещества для беременности?
- Питательные вещества, необходимые в беременности с их вегетарианскими пищевыми ресурсами
- Типы вегетарианской пищи с требованием к сервировке для беременных
- Пример плана вегетарианской диеты для беременных
В вегетарианской диете нет мяса, и многие женщины делают этот выбор либо как культурное последствие, либо просто не хотят употреблять мясо по другим причинам. Во время беременности, когда потребности организма в питательных веществах высоки, в рацион должны быть включены разнообразные вегетарианские продукты, чтобы получать питательные вещества, необходимые ребенку.
Есть ли в вегетарианской диете оптимальные питательные вещества для беременности?
Да, можно получить все необходимые питательные вещества на оптимальном уровне из вегетарианской пищи во время беременности. Ваша диета должна быть насыщена различными типами продуктов питания каждый день, и вам, возможно, даже придется полагаться на обогащенные продукты или принимать добавки, чтобы получать достаточное количество питательных веществ на ежедневной основе. Диета, состоящая из фруктов, бобовых и немолочного молока, - это то, что вам нужно во время беременности, а также добавки для некоторых из важнейших питательных веществ.
Питательные вещества, необходимые в беременности с их вегетарианскими пищевыми ресурсами
Это основные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело во время беременности:
1. Белок
Белок очень важен для создания клеток в организме и выделения гормонов для растущего ребенка.
значение
Если вы в порядке с молочными продуктами, такими как молоко, творог и яйца, вы можете получить из них весь необходимый вам белок и аминокислоты. Веганам придется добавлять растительные белки и дополнять витамины.
За день
75 грамм.
Вегетарианские Ресурсы
Некоторые из богатых белком вегетарианской пищи во время беременности включают в себя:
- Нут, колотый или зеленый горошек
- Фасоль, темно-синий, черная и пегая фасоль
- Лебеда
- Овсяная каша
- Гречневая, болгарская, цельнозерновая с кус-кусом
- Цельнозерновые крупы и хлеб
- Цельнозерновые макароны
- Грецкие орехи, фисташки, кешью, миндаль, кедровые орехи, бразильские орехи и ореховое масло
- Соевое молоко
- Тофу и Мисо
2. Кальций
Кальций необходим для укрепления костей и функционирования нервной системы, сердца и мышц, особенно в третьем триместре.
значение
Кальций настолько важен, что при недостаточном питании организм естественным образом берет кальций из костей матери для питания плода, что подвергает мать высокому риску остеопороза.
За день
1000 мг
Вегетарианские Ресурсы
- Молоко, йогурт, сыр
- Зеленые листовые овощи
- Соевое молоко
- Тофу
- Обогащенные кальцием цитрусовые соки
3. Железо
Железо необходимо для образования эритроцитов в крови, которые транспортируют кислород.
значение
Беременность увеличивает объем вашей крови примерно на 50%, чтобы поддержать рост вашего ребенка. Дефицит железа может привести к анемии, а низкий вес ребенка при рождении или в некоторых случаях вызвать преждевременные роды. Как вегетарианцам, так и мясоедам нужно много железа, и они должны принимать добавки, если у них дефицит.
За день
27 мг
Вегетарианские Ресурсы
Вот некоторые богатые железом вегетарианские продукты во время беременности:
- Лебеда
- Фасоль
- Edamame
- Соевые продукты
- Овсяные отруби
- Ячмень
4. Витамин В12
Витамин B12 является критически важным питательным веществом, особенно необходимым в первом триместре для правильного развития мозга и формирования генетического материала и крови.
значение
Дефицит B12 может привести к дефектам нервной трубки и увеличению риска преждевременных родов. Поскольку витамина В12 содержится в невегетарианской пище, вегетарианцы и особенно веганы подвержены более высокому риску дефицита. Витамин B12 дополняет фолиевую кислоту, которая является еще одним критически важным питательным веществом, и может быть добавлена в предродовой витамин, назначенный врачом.
За день
2, 6 мкг в день.
Вегетарианские Ресурсы
- Витамин В12 обогащенные злаки, соевое молоко и заменители мяса
- Пищевые дрожжи
5. Витамин Д
Витамин D имеет решающее значение для усвоения кальция организмом.
значение
Дефицит витамина D приводит к осложнениям, таким как врожденный рахит, состояние, при котором кости новорожденных неправильно сформированы, слабы и легко ломаются.
За день
5 мкг в день.
Вегетарианские Ресурсы
- Витамин D добавки
- Молоко
- Солнечный лучик
6. Цинк
Цинк необходим в качестве строительных блоков для ДНК в организме ребенка.
значение
Это помогает в создании новых клеток и репликации ДНК во время беременности. Он также поддерживает рост тканей и нормальное развитие организма у детей. Цинк часто добавляют к пренатальным витаминам, так как вегетарианские источники цинка не позволяют хорошо усваивать минерал.
За день
11mg
Вегетарианские Ресурсы
- Проросшие зерна и семена
- бобовые культуры
7. Йод
Йод необходим для развития мозга и нервной системы ребенка.
значение
Он также играет роль в регуляции функции щитовидной железы и скорости обмена веществ. Недостаток йода связан с риском преждевременных родов, выкидышей и мертворождения.
За день
220mcg
Вегетарианские Ресурсы
- Картофель
- Молоко
- Морские бобы
- Йодированная соль
8. ДГК
ДГК - это омега-3 жирная кислота, которой не хватает вегетарианской диеты, поскольку ее богатым источником являются рыба, рыбий жир и водоросли.
значение
Это важно для развития глаз и мозга ребенка, и было отмечено, что DHA является недостаточным в пуповине и плазме младенцев вегетарианских матерей.
За день
1.4g
Вегетарианские Ресурсы
- Пренатальные добавки
- Производные водорослей
- Зеленые листовые овощи
Типы вегетарианской пищи с требованием к сервировке для беременных
Чтобы получить все необходимые питательные вещества из вегетарианского источника пищи для здорового развития ребенка, беременные женщины должны соблюдать диету, состоящую из следующих продуктов:
1. Овощи
4 или более порции овощей необходимы каждый день. Каждая порция состоит из 1 чашки вареных или сырых овощей, в которых есть хотя бы один темно-зеленый овощ.
2. Фрукты
Фрукты можно брать сырыми или в некоторых видах, приготовленными. 4 или более порций в день с каждой порцией, состоящей из ½ стакана приготовленных фруктов и 1 стакана сырой. Также добавьте ¼ чашки сухофруктов, ¾ чашки фруктового сока и 1 кусок фруктов.
3. Цельные зерна, хлеб, крупы
9 или более порций каждый день. Одна порция, состоящая из ломтика хлеба или половины булочки. ½ чашки вареного риса или другой крупы или макаронных изделий. ¾ или 1 стакан обогащенных готовых к употреблению хлопьев.
4. Орехи, семена, зародыши пшеницы
1 или 2 порции в день достаточно. Каждая порция содержит 2 столовые ложки семян или орехов, 2 столовые ложки зародышей пшеницы и 2 столовые ложки орехового масла.
5. Бобовые, соевые продукты, немолочное молоко
Вам понадобится 5-6 порций этого каждый день для хорошего потребления белка. Одна порция ½ чашки вареной фасоли, темпе или тофу, 225 г обогащенного соевого или другого немолочного молока и около 85 г аналога мяса.
Пример плана вегетарианской диеты для беременных
Вот вегетарианская диета для беременных, которая предлагает вам все необходимые организму питательные вещества в день:
| Завтрак |
| Обед |
| Обед |
| Закуски |
Вы можете получить все необходимые питательные вещества, сочетая полезную вегетарианскую диету с пренатальными добавками.