Приседания во время беременности: преимущества, советы и безопасность

Содержание:

В этой статье

• Безопасно ли заниматься во время беременности?
• Удивительные преимущества приседания во время беременности
• Тип упражнения на корточках вы можете сделать
• Советы по безопасному выполнению приседаний
• Меры предосторожности при выполнении приседаний или других упражнений во время беременности

Беременность - это этап, когда мать претерпевает множество изменений, как физических, так и психических. Гимнастика - хороший способ убедиться, что ваше тело готово к назначенному сроку. Физические упражнения и беременность, несомненно, имеют положительную связь.

Теперь, почему на корточках упражнение, которое нужно посмотреть? Это потому, что помимо упражнений, чтобы оставаться в форме и для развлекательных целей, это всегда хорошая идея, чтобы сделать конкретное упражнение, которое будет более полезным для текущего состояния вашего тела. Поскольку беременность и роды нуждаются в хорошем тонусе мышц живота, мышц спины и верхней части бедра, приседание дает максимальную пользу. Тем не менее, важно, чтобы приседание выполнялось правильно.

Безопасно ли заниматься во время беременности?

Да. Тренироваться безопасно во время беременности, но с соблюдением сроков и условий - правильный тип упражнений, выполненных в нужном количестве в нужное время. На самом деле, приседания во время беременности рекомендуются для укрепления мышц нижней части тела, что требует большого давления во время родов.

Удивительные преимущества приседания во время беременности

Физические упражнения в целом и приседания, в частности, имеют много потенциальных преимуществ во время беременности и, в конечном итоге, во время родов. Приседания - это традиционная форма упражнений, рекомендованная беременным женщинам акушерками. Вот некоторые общие преимущества:

1. Здоровая масса тела

Прибавка в весе во время беременности может быть вредна для здоровья, если она выше определенного уровня. Слишком большое накопление жира, вызывающее увеличение веса, не очень хорошая идея. Сравнительные исследования доказали, что у тех, кто был активен раньше и продолжал заниматься спортом во время беременности, было более здоровое увеличение веса, чем у тех, кто прекратил беременность.

2. Сердечно-сосудистая система

Сердечно-сосудистую форму, выносливость и мышечную силу можно поддерживать и улучшать с помощью упражнений и приседаний во время беременности. Во время беременности происходит много материнской адаптации во всех системах организма, особенно в сердечно-сосудистой системе. Объем крови увеличивается, частота сердечных сокращений увеличивается, а сердечный выброс увеличивается. Сидеть в это время не очень хорошая идея.

3. Мышечная сила

Во время беременности у вас будет дополнительный вес во всем теле. Весь вес будет нести ваши ноги, а мышцы спины будут работать в течение дополнительных часов, чтобы выдержать его. Приседания во время беременности помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают чрезмерную нагрузку на связки колена, не оказывая негативного влияния на вас и вашего ребенка.

4. Улучшение осанки

Боль в пояснице может действительно причинять боль во время беременности, и сидеть на корточках - решение. Улучшение осанки и механики тела уменьшает частоту и тяжесть боли, которая в других случаях довольно распространена во время беременности. Наиболее распространенные виды болей в спине во время беременности - боли в пояснице и спине в области таза. Обе эти болезни решаются, когда вы садитесь на корточки.

5. Лечение осложнений, вызванных беременностью, и профилактика

Показано, что у тех женщин, которые предрасположены к гестационному диабету, физические упражнения предотвращают или контролируют его, улучшая толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину, а также уменьшают эпизоды гипогликемии, улучшая запасы гликогена в печени и мышцах. Но женщинам, у которых уже есть гестационный диабет, могут потребоваться совет и упражнения под руководством.

Вызванная беременностью гипертония - еще одно осложнение беременности, которое может быть опасным. В нескольких исследованиях сообщалось о защитном эффекте тренировок во время беременности от гипертонических расстройств, вызванных беременностью.

На ранних сроках беременности всегда есть риск выкидыша. Существует также риск пороков развития плода в первые дни после беременности. Вот почему эти меры предосторожности при выполнении упражнений в первом триместре необходимы.

6. Облегчение от незначительных неудобств

Приседания помогают уменьшить незначительные неудобства, которые очень распространены во время беременности, такие как запоры, плохой контроль мочевого пузыря, варикозное расширение вен, бессонница, изжога и судороги ног. Некоторые женщины также сообщают, что 3-5 минут упражнений облегчают симптомы утреннего недомогания.

7. Облегчение труда

Имеются данные, свидетельствующие о том, что у женщин, которые были активными в течение всей беременности и выполняли упражнения на корточках в течение 9-го месяца беременности, было более раннее наступление родов в срок, более короткая продолжительность родов, уменьшенные осложнения во время родов и родившиеся дети с высокими показателями APGAR. (Оценка APGAR выполняется педиатром новорожденного для оценки состояния здоровья. Чем выше оценка, тем здоровее ребенок).

Также в последнее время большое значение придается приседаниям для привлечения труда, а также выполнения в той же позиции. Фактически, в различных больницах в настоящее время разрабатываются столы для родов, чтобы обеспечить роды на корточках и стимулировать приседания во время беременности для стимулирования родов.

8. Быстрое восстановление

Активная мать во время беременности быстрее восстанавливается и быстрее возвращается к состоянию до беременности с точки зрения энергии, боли, мышечной силы, потери веса, упругого живота и выносливости.

9. Психологические преимущества

Нет никаких сомнений в том, что беременность, роды и послеродовой период, какими бы красивыми они ни были, как известно, оказывают психологическое воздействие на мать. Гимнастика во время беременности оказывает положительное влияние на психическое благополучие матери, приводя к снижению депрессии и улучшению самооценки и уверенности в себе.

Тип упражнения на корточках вы можете сделать

Вот краткий обзор того, как делать приседания во время беременности. Читайте о различных положениях приседа во время беременности и о том, как вы можете их практиковать:

1 Сумо Приседания

• Встаньте прямо с прямым позвоночником.
• Держите ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Слегка поверните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены наружу.
• Вытяните руки перед собой с гантелью или без нее или просто держите руки на бедрах.
• Теперь осторожно согните ноги в коленях, сохраняя спину полностью прямой.
• Спускайтесь вниз, пока не почувствуете себя комфортно, и в то же время почувствуйте растяжение внутренних мышц бедра и ягодичных мышц.
• Не садитесь так низко, чтобы напрячь колени.

2 Стенная приседание (половина)

• Для упражнения на приседе со стеной вам понадобится стена с гладкой поверхностью, желательно с плиткой для плавного скольжения и для большей легкости тренировочного мяча.
• Держите ноги на ширине плеч от стены.
• Вы можете держать мяч между стеной и спиной для легкого скольжения или просто прислониться прямо к стене
• Теперь медленно согните колени, указывая вперед, откиньтесь назад и начните скользить вниз
• Вы можете глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть
• Приседайте так низко, как вам удобно, с минимальным напряжением на коленях.
• Вытянутые руки обеспечат баланс. Вы также можете держать их на коленях
• Теперь медленно скользите вверх, прислонившись к стене или мячу.

3 Стена Приседания, Скользящие (Полный)

• Это похоже на половину стены приседания
• Вам понадобится несколько подушек в дополнение к гладкой поверхности
• Положение тела аналогично, за исключением того, что вам может не понадобиться мяч
• Держите подушки перед стеной на полу и стойте перед ними
• Когда вы медленно скатываетесь, приземляйтесь на подушки для поддержки.
• И медленно скользить вверх

4 Простой присед

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
• Поверните ноги наружу, чтобы стабилизировать себя
• Оставьте руки свободными по бокам
• Сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, начинайте сгибать колени и опускаться
• Удостоверьтесь, что между ног достаточно места, чтобы животик удобно разместился
• Когда вы спускаетесь, поддерживайте себя ладонями на коленях
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы не потерять равновесие
• Вытяните спину и удерживайте ее в положении, при котором мышцы нижней части спины расслабятся
• Не поднимайте пятки при этом

5 Стул Приседания

• Держите прочный стул у стены, чтобы он не отодвинулся
• Стоять перед стулом
• Держите ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу
• Держите руку вытянутой для лучшей балансировки
• Теперь медленно опустите ягодичные мышцы (мышцы, расположенные в ягодицах) к стулу, как будто вы собираетесь сесть на стул.
• Делайте это очень медленно, задействуя ягодичные мышцы и мышцы бедра на работе, а не под действием силы тяжести.
• Дышите глубоко и медленно
• Сядьте на стул, слегка касаясь ягодицами стула. Ваши мышцы бедра все еще на работе
• Теперь медленно встаньте с той же группой мышц, начинающих движение
• Не принимайте поддержку колен

6 Глубокая приседание с сокращением мышц таза

• Встаньте в широкое положение для приседа сумо лицом к стене
• Присядьте так далеко, как вы можете сделать комфортно
• Держите руки вытянутыми. При необходимости вы можете положить ладони на стену для равновесия, но не прислоняться к стене
• Пока вы находитесь в приседе, держитесь за него и сокращайте мышцы таза (как будто вы пытаетесь удержать мочу)
• Если возможно, вы можете оставаться на низком уровне, сокращаться и расслаблять мышцы таза пару раз. Это также уберет и освободит живот
• Теперь медленно поднимайтесь
• Вы также можете воспользоваться поддержкой спинки стула, чтобы сделать это

Советы по безопасному выполнению приседаний

Есть определенные противопоказания к приседу во время беременности, о которых вы должны знать. Проконсультироваться с врачом - это лучшая идея, прежде чем вы начнете сидеть на корточках самостоятельно.

1 Это ваш первый раз!

Первое, что нельзя делать на корточках, это попытаться, не исследуя, безопасно ли это для вас. Если вам интересно, как делать приседания во время беременности, лучше сначала спросить, безопасно ли это.

В Интернете достаточно информации, чтобы помочь вам, но если ваш врач не даст вам зеленый сигнал и не объяснит вам преимущества, риски и красные флажки могут быть неочевидны. В частности, осанка во время приседа, которая включает в себя многократный изгиб и выпрямление верхней части тела, может стать основным фактором риска для поясничного расстройства, связанного с болью в пояснице, привести к выкидышу или даже преждевременным родам.

Четыре наиболее значимых противопоказания для начала или возобновления программы упражнений:

• Физическая травма
• Острый приступ болезни или серьезное хроническое заболевание,
• Начало постоянной или периодической боли в животе или в области таза и, наконец,
• Ненормальное или тяжелое влагалищное кровотечение.

2 Абсолютные противопоказания (физические упражнения не рекомендуются вообще)

Любое упражнение не рекомендуется, если вы сталкиваетесь с одним из следующих:

• Сердечно-сосудистые, системные и респираторные заболевания
• Неконтролируемая гипертония, диабет или заболевания щитовидной железы
• Разорванные перепонки или преждевременные роды
• Постоянное кровотечение после 1-го триместра
• Некомпетентная шейка матки
• Вызванная беременностью тяжелая гипертония
• Многоплодная беременность (тройняшки и др.)
• Плохой рост плода

3. Относительные противопоказания (могут заниматься спортом, но требуют тщательной оценки, контроля и назначения лекарств в зависимости от конкретной ситуации)

Вы можете заниматься спортом, но вам требуется дополнительный уход и рекомендации, основанные на вашей ситуации во время беременности, если вы сталкиваетесь или сталкиваетесь с одним из следующих факторов:

• История преждевременных родов (3 или более)
• Сахарный диабет
• Любые предыдущие проблемы быстрого родов или плохого роста плода
• Раннее кровотечение беременности
• Плохой образ жизни и плохой уровень физической подготовки
• Брич презентация пост 28 недель
• Испытывает аритмии и сердцебиение
• Анемия или дефицит железа
• Экстремальные веса - под или избыточный вес

Меры предосторожности при выполнении приседаний или других упражнений во время беременности

Различные профессиональные организации и известные исследователи в этой области опубликовали руководящие принципы для занятий спортом в течение детородного года. Вот несколько советов по безопасному выполнению приседаний во время беременности, опубликованных Hammer et al. В журнале перинатального образования.

• Получить медицинское разрешение до участия.
• Назначение упражнений должно быть индивидуально.
• Регулярные упражнения легкой и средней тяжести предпочтительнее прерывистой активности.
• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, если ранее сидячий.
• Максимальный предел частоты сердечных сокращений до 155 б / мин рекомендуется, хотя уровни интенсивности выше, чем это может быть назначено индивидуально.
• Ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика с низким уровнем воздействия и растяжка рекомендуются для занятий.
• Не занимайтесь в положении лежа на спине после 4-го месяца. Не стойте неподвижно в течение долгого времени.
• Прекратите тренировку, когда устали, и не умышленно достигайте точки истощения. Достаточно времени для отдыха.
• Не выполняйте упражнения, которые могут привести к потере равновесия.
• Ешьте дополнительно 150–300 калорий в день и пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Подчеркните сложные углеводы, чтобы заменить запасы гликогена в мышцах.
• Не занимайтесь спортом, когда жарко или влажно или жар. Носите одежду, которая прохладна и допускает вентиляцию.
• Прыгающие, рывковые движения следует сначала уменьшить, а затем избегать в течение 3-го триместра.
• Избегайте высотных занятий и подводного плавания.
• Участие в соревновательных видах спорта допустимо в течение первых 16 недель беременности, если риск принят, но после этого следует избегать контактных видов спорта.
• Поднимать легкий вес до умеренного веса рекомендуется для развития или поддержания силы, но следует избегать маневра вальсальвы.

Знайте предупреждающие знаки, чтобы прекратить тренировку и проконсультируйтесь с консультантом дородового здоровья.

Когда вы должны избегать приседания:

Во время беременности есть несколько случаев, когда не рекомендуется сидеть на корточках. Например, если ребенок находится не в оптимальном положении, то есть дно ребенка появляется первым, когда ребенок находится в казенной части, что толкает его глубже в таз. Вы можете повернуть своего ребенка в оптимальное положение, прежде чем продолжать сидеть на корточках.

Другие случаи включают в себя боль во время приседа. Если вы испытываете дискомфорт во время приседа, лучше всего проанализировать свою технику или выбрать другую технику.

Вывод: Таким образом, приседание во время беременности рекомендуется тем, кто хочет обеспечить более плавную и легкую доставку. Однако необходимо принять меры предосторожности, чтобы подтвердить, готовы ли вы и вы к этому.