Секреты крепкого тазового дна
Создайте их ... Выполнение упражнений для мышц тазового дна может снизить потребность в спешке в туалет.
Знаете ли вы, что каждая третья женщина, у которой когда-либо был ребенок, испытывала утечку мочевого пузыря? Недержание мочи является распространенной проблемой после родов, но хорошая новость заключается в том, что ей можно помочь. Обычно это происходит из-за слабого тазового дна, и понимание того, как работает эта группа мышц, позволяет увидеть, как можно предотвратить и улучшить повреждение.
Что такое тазовое дно?
Тазовое дно представляет собой группу мышц и связок, которые поддерживают мочевой пузырь, матку (кишку) и кишечник. Отверстия из этих органов - мочеиспускательного канала из мочевого пузыря, влагалища из матки и заднего прохода - проходят через тазовое дно. Это может помочь представить их как мускульную мышцу, как гамак.
Мышцы тазового дна помогают контролировать функцию мочевого пузыря и кишечника. Это то, что позволяет вам «держаться», чтобы сходить в туалет в нужное время и в нужном месте.
Что вызывает слабое тазовое дно?
Некоторые из распространенных причин слабости мышц тазового дна:
- беременность и роды
- быть лишним весом
- запор (чрезмерное напряжение для опорожнения кишечника)
- постоянный тяжелый подъем
- чрезмерный кашель, вызывающий повторное напряжение
- изменения гормонального фона при менопаузе.
Беременность, роды и тазовое дно
Повреждение тазового дна может возникнуть во время родов большого ребенка или нескольких детей, или при длительном толчке во время родов. Так же, как влагалище растягивается во время родов, мышцы тазового дна также растягиваются в результате дополнительного давления беременности и родов.
Даже если у вас есть кесарево сечение для родов, сама беременность может со временем привести к проблемам с тазовым дном. Это может сделать мышцы слабыми, поэтому они не могут предотвратить утечку мочевого пузыря. Эта утечка происходит в основном, когда вы кашляете, чихаете, поднимаетесь или тренируетесь.
Что такое пролапс?
Когда один или несколько органов малого таза (мочевого пузыря, матки или кишечника) опускаются во влагалище, это называется пролапсом органов малого таза. Пролапс очень распространен и встречается примерно у каждой десятой женщины мира. Если вы чувствуете, что «что-то спускается», у вас может быть выпадение - как можно скорее обратитесь к врачу.
Восстановление и укрепление мышц таза
В идеале все женщины ежедневно тренируют мышцы тазового дна, чтобы предотвратить слабость и повысить силу. Регулярные не напряженные упражнения, такие как ходьба, также могут помочь.
Было показано, что специфические послеродовые упражнения для мышц тазового дна помогают восстановить функцию мышц тазового дна, а также уменьшить или излечить вероятность недержания мочи при напряжении у женщин.
«Поднять и сжать»
Pelvic Floor First рекомендует это упражнение, чтобы помочь обнаружить мышцы таза и научиться поднимать и сжимать их. Вы можете делать это упражнение сидя или стоя.
- Расслабьте мышцы бедер, дна и живота.
- Поднимите и затяните мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить поток мочи.
- Поднимите и затяните мышцы вокруг влагалища, чтобы они двигались вверх внутри таза.
- Поднимите и сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.
- Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны подниматься и сжиматься вверх и внутри таза.
- Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Тогда расслабьтесь и ослабьте их.
- Соедините это так, чтобы мышцы вокруг переднего и заднего проходов поднимались, и тогда вы должны почувствовать, как они сжимаются внутри таза.
- Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут вообразить, что они поднимают и сжимают во влагалище, как будто вытягивают тампон выше во влагалище.
Программа National Continence рекомендует делать это «поднимать и сжимать» (также известный как «ловкость») от 10 до 20 раз в одном подходе и делать от одного до трех подходов в день после рождения ребенка.
Поэтому не забывайте выполнять их, старайтесь выполнять комплекс упражнений одновременно с определенным действием, например, когда моете руки, когда кормите ребенка или когда вы принимаете душ.
Вы должны также привыкнуть подниматься и сжиматься каждый раз, когда кашляете, чихаете или поднимаетесь.
Оставаться сухим
Если влажность является для вас постоянной проблемой, это может помочь поговорить с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом.
National Continence Freecall ™ - это инициатива правительства США, к которой можно обратиться по номеру 1800 330 066. Он укомплектован профессиональными консультантами медсестер, которые могут предоставить совет и направление.
Некоторые женщины считают, что ношение подкладки или прокладки при недержании может помочь им чувствовать себя сухо и безопасно. Еще один способ убедиться, что вас не «поймают» - это знать общественные туалеты в местах, куда вы ездите. Это может помочь планировать заранее с этой картой .