Послеродовые упражнения: тренировки после родов

Содержание:

В этой статье

• Когда вы можете начать заниматься после родов?
• Рекомендации, которым необходимо следовать перед началом упражнений
• Сколько вы должны заниматься после рождения ребенка?
• Как подготовиться к тренировкам?
• Как разминаться перед тренировкой
• Шесть лучших упражнений после беременности, чтобы начать с
• Как отдыхать после тренировок?
• Как сохранить мотивацию после начала занятий
• Как быть осторожным с мышцами живота во время тренировки
• Остерегайтесь этих предупреждающих знаков, чтобы замедлить
• Влияет ли послеродовое упражнение на кормление грудью?
• Часто задаваемые вопросы

Восстановление тела после родов очень важно, так как оно не только улучшает ваше здоровье, но и предотвращает послеродовую депрессию. К счастью, не очень сложно прийти в норму после родов с помощью хорошо спланированного графика упражнений. Однако, в зависимости от типа родов, которые вы имели, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Важно восстановить свою физическую форму после беременности, и разумное сочетание диеты и упражнений может помочь вам быстро достичь своей цели. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт во время упражнений, например, кровотечение или головные боли, прекратите упражнение и немедленно обратитесь к гинекологу.

Когда вы можете начать заниматься после родов?

Гимнастика - лучший способ похудеть после родов, и при хорошем контроле над диетой вы можете прийти в форму без лишних хлопот. Это время начала графика тренировок, которое важно, и это решение, которое должно быть тщательно принято. Ваш врач или гинеколог, как правило, просят вас постепенно приступать к занятиям после того, как будет проведена обязательная шестинедельная проверка после родов.

Если вы добросовестно занимались спортом во время беременности и у вас были нормальные роды, тогда легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, допустимы. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, особенно если ваше тело не знакомо с упражнениями и вы пропустили это во время беременности. В таких случаях лучше всего проконсультироваться с врачом и получить его одобрение перед началом любой послеродовой тренировки.

Рекомендации, которым необходимо следовать перед началом упражнений

Чтобы оправиться от стресса родов и труда, необходимо сохранить энергию перед тем, как приступить к выполнению любого графика тренировок или упражнений на подтяжку живота. Какую бы форму упражнений вы ни выбрали для себя, не забывайте начинать медленно. Обычно через шесть недель после родов можно начинать физические упражнения (после первой послеродовой проверки). Это рекомендуется для вагинальной доставки. Для доставки кесарева сечения подождите до восьми недель.

Начиная с такой малоподвижной активности, как ходьба, это идеальный способ подрезать свое тело для более напряженного режима. Ходьба идеально подходит для постепенного восстановления сил, и вы можете постепенно увеличивать продолжительность и продолжительность прогулок. Ходьба может помочь предотвратить образование тромбов и является отличным способом исцеления вашего тела. Посещайте занятия, где вы можете научиться делать упражнения после беременности и выполнять их дома.

Простые послеродовые упражнения, которые укрепляют мышцы живота и спины, должны быть в центре вашего внимания, когда вы начинаете любую тренировку. Постепенно добавляйте слои и увеличивайте их интенсивность. Даже 10 минут упражнений принесут много пользы.

Сколько вы должны заниматься после рождения ребенка?

Новые мамы часто задаются вопросом: «Я делаю слишком много упражнений слишком рано?». В общем, безопасно начинать с прогулки сразу после родов (при условии, что у вас были нормальные роды). Начните медленно и постепенно наращивайте свою выносливость. Начните с 15 или 30-минутной прогулки, чтобы вы могли улучшить кровообращение и получили некоторые общие упражнения на открытом воздухе. Продолжайте, только если вам удобно делать это, и сокращайте продолжительность, если вы не можете справиться с нагрузкой. Постепенно увеличивайте свое время и достигайте своего пика в своем собственном темпе.

Рекомендуется тренироваться три-пять раз в неделю, продолжительностью не менее 30 минут. После того, как ваш врач одобрит это, вы можете повысить уровень упражнений до 60 минут сосредоточенной ходьбы в течение 4–5 дней в неделю. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы достичь оптимального уровня, но не напрягайтесь и не обращайтесь к врачу в случае каких-либо неприятных ощущений.

Как подготовиться к тренировкам?

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать тренировку, чтобы уменьшить жир на животе и восстановить физическую форму до родов, вы должны установить для себя регулярные упражнения. Перед началом тренировки обязательно выполните следующие шаги:

• Выберите свободную и удобную одежду для тренировки. Это поможет вам оставаться крутым.
• Кормите ребенка до начала тренировки или сцеживайте молоко, чтобы избежать неприятных ощущений.
• Выберите правильный бюстгальтер, который идеально подходит и поддерживает ваши груди хорошо во время тренировки.
• Держите себя увлажненным, выполняя эти послеродовые упражнения, держа бутылку с водой под рукой.

Как разминаться перед тренировкой

Для разогрева должно быть выделено определенное время, и вы должны потратить как минимум 10 минут на разогрев. Это необходимо для того, чтобы ваша кровь текла так, чтобы ваши мышцы были готовы к упражнениям. Растяните мышцы нижней части спины, области таза и бедра и удерживайте их несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. В рамках разминки вы также можете попытаться пройтись по месту.

Шесть лучших упражнений после беременности, чтобы начать с

1. Прогулка. Начните с обычной прогулки по кварталу или по парку. Особенно в начале, сосредоточиться на движении, и вы можете постепенно перейти к силовой прогулке. Возьмите с собой ребенка на прогулку и положите его в переднюю сумку, чтобы прибавить вес, а также подышать свежим воздухом.

Преимущества: для этого не требуется никакого снаряжения, достаточно простой пары кроссовок для ходьбы / ходьбы. Это одно из самых простых, но очень эффективных упражнений для новой мамы, и оно идеально подходит, чтобы облегчить вам переход в более строгий режим.

2. Глубокое брюшное дыхание с сокращением живота: сидя в прямом, вертикальном положении, начните глубоко дышать, вытягивая воздух из диафрагмы. Держите пресс напряженным, одновременно сжимая его и вдыхая, и расслабляйте, выдыхая.

Преимущества: Это упражнение полезно для расслабления мышц и отличный способ тонизировать и укрепить область живота и живота.

3. Наклонение тазового наклона: сядьте на четвереньки так, чтобы пальцы ног и ладоней касались пола. При вдохе вытяните ягодицы вперед, наклоните таз и подтолкните лобковую кость вверх. Держите до трех, отпустите и повторите.

Преимущества: это одно из лучших упражнений для укрепления желудка и пресса. Это также полезно в настройке их.

4. Кегелс: вначале выполняйте эту процедуру в ванной во время мочеиспускания. Манипулируйте мышцами в этой области, чтобы помешать мочеиспусканию, а затем выпустите ее. Позже, сокращайте, держите и расслабляйте эти мышцы, пока вы не мочитесь. Делайте это как минимум 10 раз, 3 сеанса в день.

Преимущества: Он помогает тонизировать мышцы мочевого пузыря, а также помогает снизить риск недержания мочи, который обычно следует за родами.

5. Упражнения для верхней части спины: скрестите руки на груди, сидя прямо. Затем поверните направо, а затем налево. Это упражнение можно повторить 10 раз с каждой стороны.

Преимущества: Это упражнение улучшит вашу осанку и уменьшит боль в верхней части спины. Это также хорошо растянет всю спину и шею.

6. Упражнения для шеи: сядьте прямо и медленно двигайте головой вправо, удерживайте, а затем двигайтесь влево. Попробуйте прикасаться левым ухом к левому плечу и правым ухом к правому плечу. Опустите подбородок, чтобы наклониться вперед, а затем посмотрите на потолок. Выполняйте это упражнение очень медленно, так как любое внезапное движение приведет к головокружению. Немедленно прекратите, если это произойдет, и проконсультируйтесь с врачом, если чувство сохраняется в течение длительного времени.

Преимущества: Это поможет улучшить осанку вашего тела, которая может быть согнута из-за того, что он упал во время переноски ребенка или кормления грудью.

Как отдыхать после тренировок?

В конце тренировки необходимо 5-минутное охлаждение, чтобы ваш пульс нормализовался. Вы можете растянуть мышцы, чтобы избежать болезненности, и ходить на месте, чтобы помочь своему телу расслабиться. Ложитесь с закрытыми глазами на несколько минут, и вы готовы идти.

Как сохранить мотивацию после начала занятий

Придерживайтесь меньших целей и ограниченных достижений. Установка высоких целей не поможет, так как ваше тело может не допустить непрерывных действий. Поощряйте себя, если вам удастся тренироваться трижды в неделю или если вы можете продлевать свою тренировку каждый день на 10 минут. Отслеживайте свои успехи, используя одно из многочисленных приложений на своем смартфоне, в то время как вы делаете это после упражнений на доставку, чтобы уменьшить объем желудка и вес, набранный во время беременности.

Как быть осторожным с мышцами живота во время тренировки

Могу ли я тренировать мой нижний и верхний животик? Это распространенная дилемма, с которой сталкиваются матери после родов и стремятся к физическим упражнениям. У многих женщин после родов развивается состояние, называемое диастазом, когда промежуток между мышцами брюшной полости создается, и то же самое не закрывается после родов. Поговорите с терапевтом об упражнении по разделению мышц, которое рекомендуют тренеры, прежде чем выполнять его самостоятельно.

Во время упражнений приседаний и хрустов нет, нет, так как эти мышцы могут подвергаться сильному стрессу. Терапевты также рекомендуют упражнения Rectus abdominis для выравнивания мышц живота.

Остерегайтесь этих предупреждающих знаков, чтобы замедлить

1. Вы можете чувствовать себя истощенным вместо того, чтобы чувствовать себя новым.
2. Ваши мышцы могут долго болеть после тренировки, а иногда и дрожать.
3. Наблюдается учащенное сердцебиение в утреннем покое, что является четким признаком того, что у вас идет активная физическая активность.
4. Боли в суставах, мышцах или родовые боли могут вновь возникнуть во время тренировок.
5. Кровотечение возобновляется, и выделения из влагалища становятся более темными.

Влияет ли послеродовое упражнение на кормление грудью?

Нет. Послеродовые упражнения никак не влияют на грудное вскармливание. Фактически, эти упражнения способствуют хорошему самочувствию и здоровью, и это хорошо, чтобы прийти в норму после стрессов беременности и родов. Мышцы после беременности необходимо ослаблять и тренировать, чтобы помочь вам управлять ребенком, а дополнительные обязанности и упражнения не влияют на грудное вскармливание или любую другую функцию матери.

Часто задаваемые вопросы

1. Какие упражнения после беременности вы не должны делать?

Следует полностью избегать плавания до тех пор, пока у вас не перестанут вагинальное кровотечение или выделения в течение шести дней. В течение первых шести месяцев следует избегать упражнений, связанных с положением рук и колен, поскольку в месте, где была расположена плацента, может образоваться сгусток.

2. Как укрепить таз и спину?

Упражнения для мышц тазового дна рекомендуются для укрепления таза и спины. Помните, что эти упражнения займут не менее 8-12 недель, чтобы набраться сил, поэтому продолжайте и не сдавайтесь между ними.

3. У меня было кесарево сечение. Могу ли я заниматься спортом в первые несколько недель?

Да, ты можешь. На самом деле, вам будет легче, чем кому-то, у кого были вагинальные роды, так как ваши мышцы будут сильнее. Конечно, избегайте набора тяжестей и прибегайте к простым упражнениям, таким как ходьба, прежде чем переходить к строгому графику.

Гимнастика является важной частью периода после родов. Необходимо соблюдать инструкции, предоставленные врачом, чтобы убедиться в отсутствии побочных эффектов тренировок. Это помогает матери обрести уверенность в своей фигуре, весе и играет важную роль в снижении послеродовой депрессии.