Руководство по тренировкам при беременности
На протяжении большей части недавней истории беременным женщинам рекомендовалось поднимать ноги и избегать физических нагрузок из-за страха причинения вреда ребенку.
Но в наши дни мы все больше осознаем, как физические упражнения во время беременности могут принести пользу и маме, и малышу: больше двигаться может облегчить или предотвратить боль в спине, улучшить настроение, помочь вам лучше спать, предотвратить избыточный вес и помочь вашему телу подготовиться к физические требования труда. Исследования показали, что физические упражнения в то время, как вы ожидаете, также могут снизить уровень медицинского вмешательства во время родов.
И это еще не все: есть также свидетельства того, что физические упражнения во время беременности могут снизить риск развития гестационного диабета и высокого кровяного давления, связанного с беременностью, а также уменьшить симптомы послеродовой депрессии.
Большинство будущих мам должны стремиться к соблюдению рекомендуемых руководящих принципов упражнений для всех людей - беременных или нет - не менее 30 минут в день. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам нужно будет внести некоторые коррективы, чтобы учесть растущий удар - и поменять некоторые виды упражнений, которые не рекомендуются.
Первый триместр
В течение первого триместра - и на протяжении всей беременности - лучше поддерживать тренировки средней интенсивности и избегать перегрева, что повышает температуру вашего тела и может ухудшить развитие ребенка.
«В течение первого триместра все основные органы ребенка развиваются, поэтому хорошо, даже если вы чувствуете себя фантастически, изменить свои упражнения так, чтобы вы работали на уровне от легкой до умеренной, а не с высокой интенсивностью», - говорит физиотерапевт и фитнес. инструктор Лиза Вестлейк.
«Вы не хотите становиться слишком горячими, потому что исследования показали, что это не может быть полезным для развития органов ребенка. По шкале от 0 до 20 вы должны заниматься на уровне около 13 или 14, тогда как когда вы Вы не беременны, вы должны стремиться к 17 ".
Если вы регулярно занимались спортом до того, как забеременеть, вы, вероятно, сможете продолжить заниматься спортом в первом триместре.
И если беременность побудила вас начать двигаться впервые за многие годы, лучше начинать медленно.
«Некоторые женщины считают, что, когда они забеременеют, это мотивация и вдохновение, чтобы начать думать о том, чтобы начать тренироваться», - говорит Вестлейк. «Это абсолютно нормально, если вы начинаете медленно и работаете в соответствии с рекомендациями по безопасным и эффективным упражнениям во время беременности.
«Начинающие женщины будут делать меньше, чем женщины, которые занимались физическими упражнениями до ее беременности, но каждый может извлечь выгоду из упражнений во время беременности».
Если вы еще этого не сделали, ранние стадии беременности также являются наилучшим временем для начала тренировки невидимого набора мышц: вашего тазового дна. Укрепление тазового дна поможет вашему телу справиться с растущим весом малыша и снизит риск недержания мочи после родов.
Второй триместр
По мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваше сердцебиение в покое и повышение артериального давления могут означать, что вам нужно замедляться в тренажерном зале или в парке, чтобы избежать перегрева.
«Вы можете обнаружить, что с первым триместром у вас все в порядке, но как только вы переходите на второй триместр, у вас перехватывает дыхание», - говорит Анита Хобсон-Пауэлл, генеральный директор Exercise and Sports Science World. «Используйте тест разговора в качестве руководства для умеренной активности - если вы можете выполнять упражнение и продолжать говорить, пока вы это делаете, вы можете продолжить».
Многие эксперты рекомендуют беременным женщинам избегать действий с повышенным риском травм и падений, таких как контактные виды спорта, верховая езда, катание на лыжах и езда на велосипеде. Считается, что риск возрастает по мере прогрессирования беременности из-за изменения центра тяжести и гормональных изменений, которые ослабляют суставы. Но, согласно данным Sports Medicine World, нет исследований, подтверждающих эти опасения.
Организация говорит, что лучше всего обсудить режим тренировок с вашим лечащим врачом, который может помочь вам принять решение о том, продолжать ли играть в нетбол или ездить на велосипеде на работу, основываясь на вашей личной истории.
Доктор Гэри Свифт, акушер из Голд-Коста и вице-президент Национальной ассоциации акушеров-гинекологов, согласен с этим. «Здесь, на Золотом Берегу, есть много женщин, которые любят серфинг и продолжают заниматься серфингом во время беременности. Но всегда есть риск падения, поэтому каждый должен посмотреть на свой собственный профиль риска и возможности и скорректировать свои ожидания того, как их тело будет выполнять ".
После 16-недельного периода беременности вам следует избегать упражнений, которые включают лежание на спине, так как вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу.
Третий триместр
Тренировка во время третьего триместра может быть трудной, так как ваш живот больше, и вы, вероятно, чувствуете себя более уставшим, поэтому важно, как никогда, слушать свое тело на домашней растяжке.
«Это действительно сводится к тому, как вы прогрессируете», - говорит Хобсон-Пауэлл. «Большинство женщин в это время снижают интенсивность физических упражнений по мере увеличения частоты сердечных сокращений и артериального давления.
«Ходьба, йога, пилатес и аквааэробика обычно лучше в последнем триместре».
Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если во время тренировки у вас появятся тревожные симптомы, такие как головокружение, головная боль, учащенное дыхание или боль в груди.
«Вы должны чувствовать себя комфортно и бодро в конце тренировки», - говорит доктор Свифт. «Прислушайтесь к своему телу, и ваше тело скажет вам, если вы пытаетесь сделать слишком много».