План питания на пять дней: дети теперь будут есть больше фруктов и овощей!
В этой статье
- Почему вам нужно съесть 5 порций фруктов и овощей
- Какие фрукты и овощи считаются к 5 дням?
- Сколько стоит порция?
- Заставить детей есть 5 дней в день
- Five-A-Day The Easy Way!
- Типовое дневное меню с 5 днями
Что такое пять дней? Есть 5 приемов пищи в день, или 5 вещей, которые нужно делать в течение дня, или 5 тренировок в течение дня? Ну, на самом деле, 5 дней в день означает включение 5 порций фруктов и овощей каждый день в меню ваших детей! Почему это важно и как вы можете это сделать?
5-A-Day - это кампания, основанная на рекомендациях ВОЗ по употреблению как минимум 400 г фруктов и овощей в день (по меньшей мере, по пять порций по 80 г) для снижения риска серьезных проблем со здоровьем. Это является частью здоровой, сбалансированной диеты, и получить ее легче, чем вы думаете.
План подразумевает пять порций фруктов и овощей, а не пять порций каждой. В идеале это должно составлять половину вашей тарелки или 1/3 от ежедневного потребления пищи.
Почему вам нужно съесть 5 порций фруктов и овощей
- Фрукты и овощи являются хорошим источником фитохимических веществ, витаминов и минералов, в том числе фолата, витамина С и калия.
- Они являются отличным источником пищевых волокон, чтобы поддерживать здоровье кишечника, предотвращать запоры и рак кишечника.
- Они помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. На самом деле, есть больше фруктов и овощей - это вторая по важности стратегия профилактики рака после прекращения курения.
- Они добавляют много разнообразия (и цвета) к здоровой, сбалансированной диете.
- Они с низким содержанием жира и калорий (если не жарят в большом количестве масла!). Следовательно, они помогают вам поддерживать здоровый вес и сердце.
- Их удобно подавать как быструю натуральную закуску, а также среди продуктов, которые помогают вашим детям расти выше.
Какие фрукты и овощи считаются к 5 дням?
Почти все фрукты и овощи считаются. Свежие или сушеные, консервированные или консервированные, замороженные и ваш фруктовый салат со свежими сливками - все они считаются частью. Да, также учитываются 100% фруктовые или овощные соки, фруктовые фруктовые соки и фруктовые соки. Так же, как и порции фруктов и овощей в супах, соусах и многом другом. Помните, что картофель, ямс, подорожник и маниока не учитываются в вашем питании 5 дней, потому что они являются мучнистой пищей.
Сколько стоит порция?
1. Для фруктов
- Один банан, апельсин, груша или яблоко или фрукты аналогичного размера
- Половина большого грейпфрута или авокадо
- Ломтик крупных фруктов, таких как дыня или ананас
- Два chickoos, сливы или фрукты подобного размера
- Горсть винограда, вишни или ягоды
- Одна столовая ложка сушеных фруктов, например, изюма и инжира, или три столовые ложки фруктового салата (свежие / консервированные во фруктовом соке) или тушеные фрукты.
2. Для овощей
- Три столовые ложки овощей с горкой (любой формы - сырые, вареные, замороженные, консервированные)
- Три наваленных столовых ложки любого пульса - бобы, горох или чечевица
- Одна десертная тарелка салата
Заставить детей есть 5 дней в день
Это похоже на геркулесовское задание? Не волнуйтесь
это не так сложно. В первые несколько лет жизни дети развивают свои симпатии и антипатии к еде. Следовательно, те, кто ест различные фрукты и овощи в раннем возрасте, с большей вероятностью будут употреблять их как подростки и взрослые.
Поощряйте своих детей есть ежедневную норму не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Нет точного способа измерить свою порцию для ребенка. Возраст и размер вашего ребенка должны быть учтены. Хорошим гидом будет сумма, которая умещается в руке ребенка. Половина банана будет считаться маленьким ребенком, в то время как целый банан будет размером порции старшего ребенка.
Five-A-Day The Easy Way!
1. Перейти на сезонные фрукты и овощи
Свежие продукты выглядят и имеют лучший вкус, как правило, выращиваются на месте, а также стоят денег. Употребление сезонных продуктов гарантирует, что ваш ребенок получит все ценные питательные вещества, которые поступают из свежих продуктов.
2. Съешь радугу
Включите различные цветные фрукты и овощи. Дети любят всплеск цвета! Выберите из красного, зеленого, желтого, белого, фиолетового и оранжевого сортов фруктов и овощей.
3. Не ешьте слишком много сухофруктов
В то время как сухофрукты, такие как абрикосы, изюм и инжир, учитывают ваши пять раз в день, они также являются концентрированными источниками сахара и калорий (после сушки).
4. Проверьте этикетки питания
Овощи, содержащиеся в полуфабрикатах, таких как готовые блюда, блюда на вынос и макаронные соусы, могут помочь вам в приготовлении пяти блюд в день. Но будь осторожен; многие из них могут содержать много соли, сахара или жира.
5. Сократите размеры порции мяса
Запаситесь овощами и бобами. Вы можете добавить их в рагу и запеканки, чтобы получить дополнительный вкус, текстуру и питание.
6. Ешьте сырое
По возможности ешьте в сыром виде. Питательные вещества во фруктах и овощах легко разрушаются во время приготовления пищи и при нагревании. При приготовлении пищи идите на приготовление на пару, приготовление в микроволновой печи или варенье, так как кипячение может привести к большей потере питательных веществ.
7. Перекусить
Сделайте фрукты или овощи первым выбором для перекуса на полдня и попробуйте съесть одну или две порции с каждым приемом пищи (завтрак, обед и ужин)
8. Будьте изобретательны
Подумайте о забавных способах представить еду, таких как нарезка овощных сэндвичей в привлекательные формы.
9. Подбирайте овощи или фрукты в блюда
Постарайтесь, чтобы ваш ребенок не стал суетливым, но подливать овощи в блюда никогда не будет плохой идеей!
10. Дайте выбор
Покажите вашему ребенку, например, два разных овоща, и пусть они выберут то, что они предпочтут есть.
11. Когда едим вне дома
Заказывайте салаты, овощные супы или жареные овощи во время еды вне дома.
Типовое дневное меню с 5 днями
1. завтрак
Миска овса с нарезанным бананом и стаканом чистого фруктового сока. Фруктовые и ореховые батончики также хорошая идея
2. Полдник
Свежие кусочки дыни или горсть сушеного изюма
3. Обед
К вашему сэндвичу на обед добавьте салат или суп
4. Полдник
Бросьте печенье и замените сырыми овощными сырокопчеными палочками, шампиньонами, помидорами черри, морковными палочками и т. Д.
5. Ужин
Наслаждайтесь зимней запеканкой с сезонными овощами
Таким образом, как вы можете видеть, достижение цели в 5 дней не сложно. Употребляя в пищу 5 порций фруктов и овощей в день, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, и это даст вашему организму много необходимых питательных веществ для общего долгосрочного здоровья.