Легкие и безопасные упражнения во время беременности в первом триместре
В этой статье
- Оставаться в форме во время первого триместра беременности
- С чего начать?
- Лучшие упражнения на беременность в первом триместре
- Советы по упражнениям на ранних сроках беременности
Физические упражнения являются чрезвычайно важной частью поддержания здоровья в целом. Это также тот случай, когда вы беременны. Тренировка во время беременности может быть сложной, однако, ваше тело постоянно меняется, и ваши гормоны не сбалансированы, и существует также вопрос о том, чтобы выработать способ, который поможет вашему нерожденному ребенку, а не повредит его. Если все сделано правильно, упражнения могут помочь улучшить вашу иммунную систему, улучшить кровообращение и улучшить восстановление мышц, чтобы уменьшить эти надоедливые боли во время беременности.
Оставаться в форме во время первого триместра беременности
Беременность требует, чтобы вы изменили и настроили свои тренировки. Это может потребовать, чтобы вы избегали некоторых форм упражнений, которые чрезмерно напрягают ваше тело. Ограничение веса, не слишком кардио и понимание новых показателей усталости вашего тела являются частью этих настроек. Это изменение в менталитете тренировки должно начаться уже в первом триместре. Проведение новых и сложных тренировок с обученными инструкторами - отличный способ понять новую динамику вашего тела. Вы всегда можете записаться на пренатальные занятия йогой, пилатес и составить график тренировок с соответствующими упражнениями после разговора с врачом. Также настоятельно рекомендуется, чтобы у вас был личный тренер, если это возможно, в течение этого периода вашей жизни.
С чего начать?
Хороший старт всей тренировки - визит к врачу. Выполнение физических упражнений и консультации с врачом после проведения предварительных анализов помогут вам понять, как и когда ваше тело изменится, и что вам нужно сделать, чтобы обеспечить безопасность вашего ребенка и его безопасность. Также рекомендуется, чтобы вы спросили своего врача, есть ли упражнения, которых следует избегать. Помните, что во время тренировок очень важно согреваться, растягиваться и охлаждаться, это никогда не изменится, несмотря на беременность.
Безопасный способ разогреться - начать с 15 минут кардио на удобной, низкой скорости на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Убедитесь, что вы делаете легкие растяжки до и после разминки. Работа с весами также может быть полезной, но убедитесь, что вы придерживаетесь легких весов и идете в темпе, который не напрягает ваше тело. Помните, что во время беременности вам, вероятно, следует избегать интенсивных тренировок, таких как CrossFit.
Лучшие упражнения на беременность в первом триместре
Перед планированием тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и найти личного тренера с опытом управления тренировками, специфичными для беременности. Помните, что ваш план упражнений в первом триместре может быть немного более интенсивным, чем в двух других триместрах, но рекомендуется, чтобы вы вносили коррективы по мере движения и старались не перегружать себя.
Вот несколько хороших тренировок с низкой интенсивностью беременности для первого триместра, которые очень эффективны:
1. Пренатальная йога
Пренатальная йога считается полноценной тренировкой, она укрепляет силы, имеет сердечно-сосудистую систему, влияет на вашу гибкость и, как известно, помогает уменьшить боль во время родов. Лучшая часть? Пренатальная йога не может преподаваться обычными инструкторами йоги; Это означает, что тренировка специально разработана для беременных и проводится сертифицированными специалистами по упражнениям на беременность.
Сколько вы должны сделать
По крайней мере один раз в неделю около 10 минут.
2. Пилатес
Подобно пренатальной йоге, пилатес сочетает в себе силу, гибкость и кардио, чтобы создать идеальную тренировку с низкой интенсивностью, но очень эффективную. Пилатес, как известно, помогает увеличить кровоток, и когда обучение у эксперта безопасно для женщин на любой стадии беременности.
Сколько вы должны сделать
Этот режим упражнений следует выполнять только один раз в неделю.
3. Приседания
Приседания - это удивительный способ повысить прочность тела, приседания также помогают увеличить прочность в области паха и, как известно, помогают уменьшить боль во время родов, это также отличный способ для наращивания икр, подколенных сухожилий и четверных. Помните, что во время приседаний не блокируйте колени.
Сколько вы должны сделать
Между 10-15 повторениями три раза в неделю.
4. Плавание
Отличный способ тонизировать свое тело - пойти поплавать; это здорово для кардио тренировки, может помочь тонизировать большую часть вашего тела, а также отлично подходит для вашей беременности. На самом деле, есть некоторые культуры, которые рекомендуют плавать в воде во время беременности, чтобы снять нагрузку на ваш организм. Лучшая часть этого вида упражнений - это отсутствие нагрузки на суставы и безотказная деятельность, которая очень эффективна.
Сколько вы должны сделать
Примерно 4 раза в неделю, причем каждый сеанс плавания занимает не более 30 минут.
5. Бег трусцой
Один из самых безопасных способов осуществления, бег трусцой в удобном темпе, может помочь построить выносливость, отрегулировать кровоток и, как известно, держать вас гибким и свободным. Бег трусцой - традиционно отличная тренировка для первого триместра; вы можете урезать его до быстрой прогулки, когда вы будете дальше во время беременности. Помните, что вы не должны чрезмерно напрягать себя, а это значит оставаться в темпе, в котором вам удобно.
Сколько вы должны сделать
Примерно три раза в неделю, если вы опытный бегун
6. Спиннинг
Урок спиннинга отлично подходит для аэробных тренировок, он интенсивный, но с низким воздействием, он стимулирует ваше сердцебиение здоровым и контролируемым образом, он безопасен, и лучше всего он сжигает калории, очень тонизирует нижнюю часть туловища и является отличным способом. улучшить ваш метаболизм.
Сколько вы должны сделать
Примерно один час в неделю
7. Веса
Поднятие тяжестей - отличный способ укрепить силы; это также поможет вам настроить ваши мышцы во всем. Если все сделано правильно, это может помочь управлять распределением веса, чтобы перенести этот избыточный вес во время беременности. Помните, хотя; Вы не должны поднимать тяжести, которые слишком тяжелые, и поддерживать форму тренировки, не блокировать суставы.
Сколько вы должны сделать
Разминки низкой интенсивности два раза в неделю достаточно
Советы по упражнениям на ранних сроках беременности
Тренировки могут быть чрезвычайно полезными, если они выполняются безопасным и контролируемым образом, вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки во время беременности.
- Получите достаточно отдыха, когда вы беременны и занимаетесь спортом, абсолютно необходимо, чтобы вы получили достаточно отдыха, чтобы ваше тело восстановилось.
- Не переусердствуйте. Если вы чувствуете усталость, отдохните. Не заставляйте себя работать, если ваше тело говорит вам отдохнуть.
- Хорошо питаться; важно помнить о своем питании во время тренировок и во время беременности. Поговорите с диетологом и следуйте здоровой, сбалансированной диете.
- Держите все встречи с врачом; Это позволит врачам следить за вашим ребенком и вашим прогрессом во время тренировок, это дает им возможность следить за тем, не требуются ли какие-либо изменения в вашей программе.
- Сохраняйте гидратацию, потребляя достаточное количество воды и увлажняющих продуктов, важно для восстановления и не следует упускать из виду. Приступы тошноты и рвоты, которые вы испытаете, увеличивают риск обезвоживания.
Упражнения на начальных этапах беременности могут быть чрезвычайно важными и полезными, убедитесь, что любой план тренировок, который вы разработали, будет реализован только после получения разрешения от вашего специалиста по медицинскому обслуживанию. Настоятельно рекомендуется нанять личного тренера. Во время беременности важно, чтобы вы не слишком напрягали свое тело, так как это может привести к истощению, что может быть опасно для вашего малыша и для вас. Также рекомендуется, чтобы вы тренировались только в течение ограниченного периода времени каждый день и включили это в свой распорядок дня. Старайтесь придерживаться от 30 до 90 минут в день и не забывайте идти в своем темпе.
Читайте также: Безопасные упражнения для легкой работы и доставки