Лучшие упражнения для беременных
Идеальное упражнение во время беременности будет держать вас активным и заставит ваше сердце биться, не вызывая физического напряжения.
Пилатес не только легко модифицируется, но и предлагает целенаправленный подход к упражнениям, что делает его одним из лучших методов поддержания формы во время беременности. Он не только предлагает безопасный и эффективный метод наращивания силы и снижения физических последствий беременности, но и позволяет быстро вернуться к самому себе после родов.
Попробуйте эти четыре упражнения пилатеса, чтобы поддерживать форму в течение каждого триместра.
1. Шарнир с магическим кругом рук
Растяжение сгибателей бедра может предотвратить боль в пояснице во время беременности, в то время как укрепление рук, груди и верхней части спины поможет уменьшить боль в пояснице.
Начните с поднятого положения на коленях и держите ладони руками за круглые предметы. Вытяните руки вперед, убедившись, что они остаются совершенно прямыми.
Выдохните и отведите назад от ваших бедер, пока вы не почувствуете растяжение в ваших сгибателях бедра и ваши четверные мышцы работают. Вращайте круг на протяжении 12 повторений, держа руки прямыми, а плечи - квадратными. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите три раза.
2. Расширение трицепса
Наращивание силы руки во время беременности облегчит жизнь, когда наконец появится пузырь. Вы будете заниматься подъемом, удержанием и кормлением грудью.
Начните в четырехточечной позиции на коленях с плоским позвоночником. Держите ленту обеими руками с сопротивлением от 30 до 40 см между каждой рукой.
Положите левую руку на коврик и зафиксируйте правую руку под углом 90 градусов ниже талии.
Выдохните и выпрямите правую руку, чтобы ваша рука достигла бедра, а затем вдохните обратно в исходное положение. Вытяните руку от 15 до 20 раз, затем держите руку вытянутой на последнем повторении в течение 10 медленных отсчетов. Повторите упражнение на левой руке.
3. Теленок поднимает
Ваши икроножные мышцы часто забываются, особенно если у вас болит спина. Укрепление ваших телят может предотвратить и облегчить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности.
Начните вставать, расставив ноги на ширине бедер и расправив плечи. Положите свои пальцы на стул или барре для баланса.
Встаньте на носки и медленно опустите на пятки. Повторите 20 раз.
Прижмите левую лодыжку к правому колену и повторите переходы на одну ногу, прежде чем переходить на другую сторону.
4. Конные удары
Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий поможет вам сохранить осанку и равновесие во время беременности и уменьшить боль в спине. Конные удары также являются отличным упражнением для стабильности.
Начните в четырехточечной позиции на коленях, с плоским позвоночником и выпрямленными плечами. Держите небольшой изгиб в локтях, так как это также даст тренировку рук.
Согните левую ногу и вытяните правую ногу позади себя, пока бедро не выровняется с бедрами. Верните ногу в исходное положение и держите бедра ровно.
Повторите 15 раз. На вашем последнем повторении держите ногу в течение десяти импульсов вверх и вниз. Затем повторите на другой ноге.
Эта статья впервые появилась на JuiceDaily.com.au.