Вы склонны к приступам тревоги? 7 эффективных методов, чтобы успокоить себя немедленно
Тревога - это сложный набор чувств. Большинство из нас, по крайней мере, один раз в своей жизни беспокоились - либо перед сдачей экзамена, либо перед собеседованием, либо перед встречей с нашим специальным человеком, чтобы принять важное решение - чувство неуверенности и страха - это то, что мы все испытали. Именно это и есть беспокойство - страх перед неизвестным. Тем не менее, многие из этих случаев часто недолговечны, как и страх по этому поводу.
У многих людей есть беспокойство, которое, кажется, не проходит легко. Некоторые случаи, события, привычки и моменты вызывают тот же страх перед неизвестным; страх может очень сильно увеличиваться, вызывая на него телесную реакцию. Когда это происходит регулярно или только в конкретном случае, это называется тревожным расстройством, потому что оно способно изменить образ жизни человека. Реакция на такие случаи часто проявляется в виде приступов тревоги.
Что такое приступ тревоги?
Проще говоря, приступ тревоги - это реакция на постоянное чувство страха в уме. Позвольте нам понять это на примере.
Сценарий A - прежде чем идти на собеседование, у человека могут появиться «бабочки» в животе, потому что он нервничает из-за того, что собрал интервью и произвел впечатление на своего босса. Он, вероятно, кусает ногти или неконтролируемо постукивает ногой. В этой ситуации есть вероятность, что он подумал о возможном сценарии наихудшего случая - «худшее дойдет до худшего, я провожу это собеседование и не получу работу». Рассказать себе о наихудшем сценарии - его практический способ. не давить на себя и не успокаивать нервы. Так работает обычное беспокойство.
Сценарий B - прежде чем идти на собеседование, человек чувствует «бабочек», но, похоже, они его беспокоят. Он думает о том, как он напутал в своем последнем интервью, и сразу приходит к выводу, что он не получил работу, потому что он не говорил должным образом или что он не был достаточно умным. Он начинает думать о том, как он испортит это интервью, потому что он недостаточно перечитал или что он заранее не постригся, и это заставит его выглядеть потертым. Вместо наихудшего сценария, когда он не получит работу, его ум постоянно будет говорить ему следующее: «Как ты получишь хорошую работу, если даже не забудешь подстричься вовремя? Вы ничего не знаете о компании, у которой вы берете интервью. Они будут знать, что вы недостаточно страстны. У вас нет больше собеседований. Вы останетесь безработным, и это потому, что вы ленивы и некомпетентны ». Этот непрерывный мыслительный процесс, скорее всего, в конечном итоге приведет к тому, что он почувствует себя подавленным и сбитым с толку, и усилит его страх неспособности функционировать должным образом. Это может привести к физической реакции, такой как непрерывный плач, гипервентиляция, чувство головокружения и т. Д. Это начало приступа тревоги.
Таким образом, мы видим, что приступы тревоги не происходят в вакууме; они происходят после ряда мыслей, которые часто подкрепляются каким-либо событием или случаем, которые оказали влияние на нашу жизнь. Смысл тревожных атак заключается в том, что они имеют тенденцию заставлять человека двигаться по спирали - и единственной причиной этого является постоянный страх перед неизвестными и готовыми сценариями в уме. При отсутствии контроля частые приступы тревоги могут быть чрезвычайно вредными для человека, так как они могут привести к серьезным поведенческим изменениям, таким как агорафобия (хронический страх быть в общественных местах и вокруг людей), ипохондрия или депрессия.
Как остановить приступ тревоги до или когда он происходит
Приступы тревоги могут быть страшными и эмоционально и физически истощающими; но есть несколько методов, которые вы можете попытаться остановить, когда вы почувствуете приступ, или уменьшить влияние приступа тревоги, когда он происходит. Эти методы называются методами заземления.
Заземление - это процесс выхода из цепочки мыслей, который может или вызывает у вас приступ тревоги, и возвращение вашего внимания в реальный мир с помощью физического действия «делать», чтобы сместить фокус.
Вот несколько методов заземления, которые вы можете использовать, когда у вас приступ тревоги:
1. Пейте холодную воду.
Это простой акт, но он имеет значение для него. Когда пьете воду, вы используете свое осязание, чтобы держать стакан или бутылку, и чувствуете холод в своей руке. Сосредоточьтесь на том, как холодно ваша рука чувствует, когда вы касаетесь бутылки. Затем, выпивая воду, вы используете свое чувство вкуса. Таким образом, медленно глотая воду, сосредоточьтесь на том, насколько холоден ваш рот. Это хорошая техника заземления, которой нужно следовать, особенно до того, как вы почувствуете приступ тревоги, потому что вы немедленно перемещаете свой ум, заставляя его сосредоточиться на чем-то другом.
2. Возьмите в тарелку три разных вида сырых пап и начните их разделять.
Как только вы почувствуете, что идете по спирали, направляйтесь на свою кухню и налейте три разных сырых дала в большую тарелку. После этого сядьте, посмотрите на тарелку и медленно начните разделять трех дал в разных углах тарелки. Эта техника отвлекает вас от спиральных мыслей и использует ваши чувства осязания и зрения. Вы можете выполнить это упражнение со всем, что имеет несколько цветов, например, бисером и зернами.
3. Практикуйте правильное время дыхания.
Нас обычно просят дышать, когда мы начинаем испытывать чувство нервозности или стресса, потому что дыхание - это отличная техника заземления. В случае приступов тревоги, попробуйте следующее: сделайте глубокий вдох и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем выдохните в течение 7 секунд. Постарайтесь поддерживать правильный счет для этих дыхательных упражнений, потому что это самый эффективный способ упорядочить ваше дыхание. Коробочное дыхание - эффективная техника, при которой вы делаете вдох в течение четырех секунд, задерживаете его на четыре секунды и отпускаете на четыре секунды. Ваше внимание сразу же перейдет к подсчету секунд, что заставит беспокойство утихнуть.
4. Осмотрите комнату, в которой вы находитесь, и сосредоточьтесь на цветах / объектах.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что движетесь по спирали, остановитесь на секунду и осмотрите свою комнату. Найдите любой предмет - лампу, книгу, бутылку - и назовите его громко. Продолжайте делать это для каждого объекта, который вы найдете. Если вас нет, произносите имена себе, но обязательно произносите их, двигая ртом. Идентифицируя объекты, вы перемещаете свое внимание с тревожных мыслей на ваше зрение; называя их, вы возвращаетесь в физическую реальность, от которой вы отошли, используя свои мышцы для движения рта. Вы можете попробовать изменить игру, выделив все объекты одинакового цвета и назвав их, или просто назвав цвета объектов, которые вы видите. Ключевым моментом здесь является использование вашего зрения и мышц, чтобы взять себя в руки.
5. Продолжайте жужжать.
В тот момент, когда вы чувствуете, что ваш разум переполнен мыслями, напевайте песню, которая вам нравится. Вам не нужно петь это вслух; простое пение мелодии от начала до конца может помочь. Здесь вы используете свой голос и слух, чтобы вернуться в свою физическую реальность.
6. Сделайте небольшую растяжку.
Это небольшое действие, которое может принести вам пользу в моменты, когда вы не можете выполнять вышеупомянутые действия, например, если вы на работе или сидите за своим столом. Просто встаньте, заметьте, что ваши ноги касаются пола, поднимите руки вверх и сгибайтесь так, как вам удобно. Сам акт использования вашего тела - отличный способ отойти от мыслей, вызывающих беспокойство, и обосновать себя в реальности.
7. Коснитесь объектов рядом с вами.
Держите бутылку в руке и наблюдайте за ней. Обратите внимание на его закоулки, цвет и форму.
Держи это вниз. Затем возьмите свой телефон (но не используйте его). Обратите внимание на его цвет и то, как свет отражается на нем. Прикоснись к своей руке и почувствуй это. Прикоснись к ногам. Прикоснитесь к штанам и почувствуйте материал; потрите ладони и почувствуйте тепло, которое они производят. Почувствуй коврик под ногами. Идея состоит в том, чтобы напомнить себе о своем физическом существовании, которое находится вне вашего мыслительного процесса. Это сместит фокус, и именно поэтому это считается отличной техникой заземления.
К настоящему времени вы бы поняли важность методов заземления для контроля приступов тревоги - они выталкивают вас из страха перед неизвестным, чтобы вы могли вернуться к реальности и не концентрироваться на саморазрушительных мыслях. Нападения тревоги являются жестокими и заставляют чувствовать, что нет никакого решения. Хотя у нас есть список временных решений для обуздания и контроля приступов тревоги, мы советуем вам посетить психотерапевта, если приступы частые. Ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое здоровье; важно позаботиться об этом, чтобы быть хорошо функционирующим человеком.