Йога после родов - возвращение в форму после родов
В этой статье
- Преимущества занятия йогой после беременности
- Вещи, которые вам понадобятся для выполнения йоги
- Позы йоги после беременности для новых мам
Беременность может быть одним из самых счастливых этапов в жизни женщины, но нельзя отрицать тот факт, что стресс и напряжение, которые она подвергает женскому организму, огромны. Большинство женщин борются с обычными повседневными делами после родов, так как организм все еще восстанавливается после тяжелой беременности и родов. Йога чрезвычайно полезна и может помочь восстановиться после родов.
Преимущества занятия йогой после беременности
Существуют различные преимущества постнатальной йоги, главными из которых являются:
- Постнатальное восстановление: организм женщины претерпевает огромные изменения во время беременности. Эти изменения вызывают много стресса для всех частей тела; плюс процесс рождения ребенка и родов является болезненным. Йога после нормального родоразрешения - отличный способ постепенно смягчить напряжение, которое организм должен был перенести из-за беременности.
- Потеря веса: Все женщины прибавляют в весе во время беременности. Дополнительное требование принимать больше, чем обычно, питательных веществ и необходимость нести дополнительный вес ребенка вызывают увеличение веса у беременных женщин. Проблема начинается после родов, когда дополнительный вес больше не требуется. Потеря веса после доставки не так просто сделать. Йога, однако, является проверенным и проверенным древним режимом; некоторая дисциплина и немного времени в день для выполнения йоги могут дать фантастические результаты для похудения после беременности.
- Выносливость: большинство молодых мам испытывают слабость после беременности. Симптомы этой слабости включают потерю выносливости, мышечные / суставные боли и хроническое истощение. Йога будет мягко и медленно возвращать мышцы и суставы к их первоначальной силе, постепенно увеличивая силу и выносливость.
- Восстановление осанки. Девять месяцев беременности с последующим уходом за ребенком после родов неизбежно нарушат нормальную позу женщины. Процесс передвижения с растущим ребенком в утробе матери вызывает стресс на позвоночнике. Это связано с тем, что уход за ребенком и постоянный подъем ребенка после рождения создают дополнительную нагрузку на шею и плечи. Йога укрепляет все необходимые мышцы и суставы и может даже помочь женщинам достичь лучших результатов, чем до беременности.
- Психологические преимущества: йога фокусируется на глубоком дыхании, растяжке и расслаблении тела, сочетание движений и дыхания улучшает кровообращение и одновременно насыщает кислородом тело. Как таковая йога может вызвать состояние глубокого расслабления, уменьшая стресс и успокаивая тело и разум.
Вещи, которые вам понадобятся для выполнения йоги
В то время как йога является в основном свободной формой поддержания себя в форме и включает в себя дыхание и движения тела, некоторое базовое оборудование было бы полезно, чтобы сделать упражнения и фитнес-упражнения относительно комфортными. Ниже приведен список некоторых вещей, которые следует использовать для йоги после беременности
- Резиновый коврик : обязательным условием для йоги является мягкий резиновый коврик; он не только обеспечивает амортизацию между вашим телом и твердым полом, но и обеспечивает прочную нескользкую поверхность, предотвращающую возможные травмы.
- Одеяло: в некоторых позах требуется дополнительная обивка для предотвращения дискомфорта. Выбирайте одеяло средней толщины из мягкого материала.
- Блоки: блоки полезны для продвинутых поз, которые требуют чрезвычайной гибкости; Новички могут выполнять сложные маневры с помощью блоков.
- Ремень: Ремни являются очень полезными опорными устройствами, которые помогают в растяжке и поддержке конечностей для некоторых трудных для выполнения поз йоги.
- Спортивная одежда: Правильное снаряжение и одежда необходимы для любого вида тренировок. Йога включает в себя много растяжек и сложных поз; важно, чтобы одежда, которую носят во время этих сеансов, могла растягиваться и двигаться вместе с телом, не мешая.
Позы йоги после беременности для новых мам
Ниже приводятся подборки из двенадцати поз йоги и маневров, которые были бы полезны для женщин, которые только что зачали. Первые несколько поз помогают с растяжкой, разминкой и гибкостью, за которыми следуют позы для более продвинутых преимуществ.
- Растяжение шеи (ролл):
Эта поза отлично подходит для снятия стресса, но должна выполняться осторожно.
Выгоды:
Придает гибкость шее, снимает мышечное напряжение, обеспечивает разминку для более продвинутых поз.
Как выполнить:
Сидя со скрещенными ногами, глубоко вдохните, медленно поворачивайте голову вправо, пока мышцы не почувствуют растяжение. Сделайте три глубоких вдоха и медленно вернитесь в нормальное положение.
- Растяжение плеча (Рулон):
Эта поза придает гибкость плечам.
Выгоды:
Снимает мышечное напряжение, расслабляет мышцы плеча и обеспечивает разминку для более продвинутых поз.
Как выполнить:
Сидя со скрещенными ногами, держите руки прямо по бокам. Медленно двигайте плечами вперед и подносите их к мочкам уха, не двигая руками, по существу, за один оборот. Продолжайте катиться и двигайтесь назад, а затем вниз. Это завершает один оборот. Повторите движение семь раз, сделайте паузу в течение пяти секунд, затем переверните движение и выполните семь повторений.
- Грудь Растянуть:
Это можно использовать как разминочную позу, после которой можно делать позы высокого уровня.
Преимущества :
Растягивает, расслабляет и расслабляет мышцы груди и верхней части спины и уменьшает мышечное напряжение в грудной клетке.
Как выполнить:
Сядьте прямо, скрестив ноги. Держите руки прямо по бокам, а позвоночник - прямым. Теперь закройте глаза и сделайте глубокий вдох, расширяя мышцы груди и живота. Задержитесь на пять секунд и медленно выдохните; Сделайте паузу в течение пяти секунд и снова вдохните, повторяя движение по крайней мере двадцать повторений. Обратите внимание, что это упражнение должно выполняться медленно, и в случае дискомфорта, одышки или головокружения немедленно прекратите.
- Ноги растянуть:
Эта поза хороша для нижней части тела.
Выгоды:
Растягивает ноги, тренирует икроножные мышцы и улучшает кровообращение.
Как выполнить:
Займите положение, положив колени и руки на коврик. Медленно двигайте рукой назад, опуская спину, пока задница не коснется пятки ног. Теперь положите задницу на пятки ног и выпрямите спину. Вы должны сидеть прямо, положив руку на бедра, и ваша задница будет опираться на пятки ваших ног, в этот момент подошвы ваших ног должны ощущаться вытянутыми. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, прежде чем расслабиться. Повторите это движение пять раз и попробуйте увеличить время удержания.
- Тазовый наклон:
Эта поза помогает укрепить ядро.
Выгоды:
Тренирует мышцы нижней части спины, живота и ягодиц.
Как выполнить:
Лягте на коврик и сложите колени, держа ноги на коврике и ладони вдоль бедер, касаясь коврика. Поддерживайте нейтральный вдох позвоночника, поднимая бедра. Сделайте паузу в течение трех секунд и медленно выдохните, вернув бедра обратно на коврик; отдохнуть в течение трех секунд и повторить. Двадцать повторений за сеанс этого движения должно быть достаточно.
- Упражнение Кегеля:
Упражнения Кегеля укрепляют тазовое дно.
Выгоды:
Беременность часто приводит к ослаблению тазового дна, что может привести к снижению сексуального удовольствия и контроля над мочевым пузырем.
Как выполнить:
Лягте на спину, сложите колени так, чтобы ступни ног касались мата, а руки на пупке. Сократите мышцы нижней части живота - мышцы, которые вы бы использовали, чтобы остановить мочеиспускание на полпути - удерживайте пять секунд. Выпустите и вдохните, сделайте паузу в течение пяти секунд и повторите. Практикуйте двадцать повторений за сеанс.
- Тазовая качалка:
Эта позиция помогает в выпуске метеоризма.
Выгоды:
Беременность оказывает давление на живот, что приводит к ослаблению мышц. Тазовое покачивание укрепляет мышцы живота.
Как выполнить:
Лягте на спину, сложив колени и сложив руки по бокам. Выдохните и переместите пупок вверх и внутрь. Вдохните и опустите пупок вниз, сделайте паузу на три секунды и повторите. Делайте двадцать повторений за сеанс.
- Поза тигра:
Это работает на все основные мышцы тела.
Выгоды:
Это помогает уменьшить боль в спине и омолаживает репродуктивные органы.
Как выполнить:
Сядьте на колени и положите ладони на коврик. Колени должны быть на одной линии с бедрами, а ладони на одной линии с плечами. Теперь поднимите правое колено и вытяните правую ногу, выровняв ее по линии бедер и параллельно полу. Поднимите правую ногу, согните колено и подведите пятки ног к ягодицам. В то же время поднимите плечо и наклоните голову назад. Вдохните во время этого движения и удерживайте в течение четырех секунд; затем выдохните и двигайте коленями к груди и опустите плечи. Переместите голову к груди, пытаясь коснуться головой колена и удерживайте ее в течение четырех секунд. Сделайте паузу в течение четырех секунд и повторите с левой ногой. Выполните это движение в течение пяти повторений.
- Поза кобры:
Поза Cobra помогает решить проблемы с болями в спине после родов.
Выгоды:
Укрепляет руки, плечи, позвоночник и ягодицы.
Как выполнить:
Лягте на свой животик, держа все тело прямо и ноги вместе. Поднимите руки ниже плеч, вдохните и осторожно приподнимите верхнюю часть тела, крепко удерживая талию на коврике. Поднимите как можно больше, не причиняя себе вреда, удерживайте это положение в течение десяти секунд, затем выдохните и вернитесь в положение лежа и расслабьтесь. Повторите этот маневр десять раз, если возможно, двадцать раз.
- Верблюд позы:
Поза верблюда - лучшая йога после родов для уменьшения веса вокруг живота, а также для укрепления всех основных мышц тела.
Выгоды:
Избыточный жир на животе, оставшийся после родов, является источником недовольства у многих молодых мам.
Как выполнить:
Встаньте на колени на коврик для йоги, удерживая позвоночник в вертикальном положении и колени ниже бедер. При вдохе медленно наклоняйте назад, касаясь ногами ладоней одну за другой. Ваши плечи, грудь и руки должны быть вытянуты со значительной аркой, образованной в нижней части спины. Задержитесь в этом положении примерно на 8 секунд, пока дышите нормально. Повторите восемь раз за сеанс.
- Ножницы Поза:
Это движение имитирует движение ножниц в действии и помогает укрепить живот.
Выгоды:
Это помогает уменьшить жир живота и улучшить гибкость бедер и позвоночника.
Как выполнить:
Лягте на спину, держа обе ноги и обе руки лицом к потолку. Двигайте левой рукой и ногой вверх одновременно с движением правой руки и ног вниз. Сделайте обратное движение и повторите пять раз.
- Поза релаксации:
Эта поза может быть сделана в качестве замены для сна.
Выгоды:
Помогает расслабиться после тренировки, растягивая область вокруг бедер и паха.
Как выполнить:
Положите подушку по длине на коврик и лягте на него. Держа голову на верхнем крае, закройте глаза и дышите глубоко и медленно. Вы должны начать чувствовать себя очень быстро расслабленным.
Йога может помочь женщине после беременности очень сильно походить на ее форму до беременности. Это следует отметить. Тем не менее, эти шесть месяцев должны быть предоставлены организму, чтобы оправиться от беременности до начала йоги.