Тяжелая атлетика во время беременности

Содержание:

В этой статье

• Поднятие веса во время беременности: это безопасно?
• Силовые тренировки для беременных
• Техники для поднятия тяжестей во время беременности
• Советы для силовых тренировок во время беременности
• Опасности поднятия тяжестей
• Преимущества силовых тренировок во время беременности
• Виды тяжелой атлетики, которые вы можете выбрать

Можем ли мы поднять вес во время беременности? Ну, ваше тело переживает много физических изменений во время беременности. Ваша матка расширяется, освобождая место для ребенка, а ваша сторона и тазобедренные суставы расшатываются, чтобы подготовиться к родам. На этом этапе не рекомендуется вводить какие-либо новые режимы тренировок, которые будут еще больше изменять ваше тело или подвергать его стрессу. Но если вы долгое время придерживались режима тренировок до беременности, то это никак не повлияет на вашу беременность. Эта статья расскажет вам все о пользе поднятия тяжестей и других упражнений во время нормальной беременности.

Поднятие веса во время беременности: это безопасно?

Если упражнения в тренажерном зале и тяжелая атлетика являются частью вашей повседневной жизни, то нет никаких проблем в том, чтобы продолжать их и во время беременности. Но если вы никогда не делали никаких тяжелых упражнений в прошлом, то беременность определенно не время для введения какой-либо новой формы упражнений в вашу жизнь.

Даже если вы спортсмен, вы должны проконсультироваться с врачом о том, можете ли вы продолжать заниматься спортом так, как вы. Если у вас нормальная беременность, ваш врач может дать вам зеленый сигнал, но если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности, то ваш врач может запретить вам заниматься спортом. Поднятие тяжестей для беременных женщин может быть особенно запрещено, для женщин, которым грозит преждевременные роды, может быть предложено прекратить поднятие тяжестей после первого триместра.

Силовые тренировки для беременных

Спортсмены или спортивные женщины могут извлечь пользу из всех видов тренировок с отягощениями во время беременности. Некоторые из хороших вариантов - это свободные веса, тренировки с отягощениями с использованием тренажера с отягощениями и бинтов с отягощениями, а также простые тренировки с отягощениями с использованием веса вашего тела. Все эти упражнения укрепляют ваши мышцы и поддерживают вас в форме на протяжении всей беременности.

Техники для поднятия тяжестей во время беременности

Здоровые методы поднятия тяжестей во время беременности имеют решающее значение во время беременности, потому что ваша система скелета и поддержки меняется, и вы более склонны к проблемам.

Всякий раз, когда вы поднимаете вес с земли, сгибайтесь в коленях, а не в пояснице. Кроме того, держите спину как можно более прямой, поднимая ноги, чтобы встать на ноги. Избегайте любых подергиваний или резких движений во время подъема веса во время беременности. Кроме того, по мере того, как вы прогрессируете во время беременности, используйте более легкие веса, чем вы делали раньше, сокращайте количество повторений, используйте надлежащие методы дыхания (спросите об этом вашего тренера) и делайте перерывы между упражнениями.

Советы для силовых тренировок во время беременности

Независимо от того, какой режим вы выберете, важно помнить, что вам нужно продолжать снижать интенсивность тренировки по мере наступления беременности. Вот несколько советов для силовых тренировок в течение трех триместров.

Первый триместр

Первый триместр - это истощение, непредсказуемая тошнота и перепады настроения. Чтобы ваш разум был расслабленным и отвлеченным, вы можете продолжить с легкой тренировки и режима тяжелой атлетики.

Рекомендуется продолжать регулярные силовые тренировки на ранних сроках беременности, но пересмотреть свои методы. Используйте медленные и контролируемые движения при поднятии тяжестей. Не увлекайтесь импульсом, как резкими движениями и толчками, так и развивающимся плодом. Кроме того, важно, чтобы вы продолжали дышать в течение всего упражнения по тяжелой атлетике и сохраняли твердость тазового дна.

Второй триместр

Предпочтительной позицией для тяжелой атлетики во втором триместре должно быть сидячее положение. Слишком долгое пребывание без движения может привести к образованию крови в ногах. Лежать на спине после 16-й недели не рекомендуется, так как это может оказать давление на одну из ваших вен, называемую полой веной. Стоя или лежа на спине после 16-й недели, вы можете почувствовать головокружение и слабость. Также есть вероятность, что у вас могут развиться варикозные вены на этом этапе. Если вы заметили развитие варикозного расширения вен, обязательно наденьте поддерживающие чулки под тренировочные брюки.

Если у вас есть какое-либо упражнение по тяжелой атлетике в положении стоя, то согните или разровняйте спину, чтобы не потерять равновесие из-за растущего удара. Кроме того, вы можете перемещаться и менять свое положение во время поднятия тяжестей, чтобы избежать болей и болей. Помните правило большого пальца: напрягите мышцы тазового дна и дышите нормально.

Третий триместр

По мере того, как вы прогрессируете во время беременности, вам придется сократить количество повторений и уменьшить вес. Вам также придется изменить режим тренировок, так как ваш удар будет мешать многим типам оборудования. Вы можете попробовать свободные веса.

Использование устойчивых полос рекомендуется в течение третьего триместра. Будьте осторожны при подъеме и замене гирь, так как существует большой риск того, что вы уроните их на кочку.

Поднятие тяжестей над головой и с вытянутыми руками - нет в течение последних нескольких месяцев беременности. Это может напрячь вашу спину, и это может быть очень рискованно. Также избегайте подъема веса с пола.

В последнем триместре будет труднее выполнять упражнения по тяжелой атлетике из-за растущего удара и риска потерять равновесие и упасть. Поэтому будьте особенно внимательны и придерживайтесь легких весов и очень простых упражнений. Убедитесь, что у вас всегда есть пренатальный тренер, когда вы занимаетесь спортом.

Опасности поднятия тяжестей

Наиболее распространенный вопрос, который волнует всех беременных женщин: «Что произойдет, если мы поднимем вес во время беременности?».

Поднятие тяжестей во время беременности может быть опасным. Вот почему вы должны избегать подъема тяжестей во время беременности. Мы также расскажем вам, какой вес может поднять беременная женщина.

• Травмы и боль: Ваши мышцы, суставы и связки слабее во время беременности. Следовательно, вы можете легко пострадать, если не позаботиться. Ваша нижняя часть спины имеет больше шансов получить травму при поднятии тяжестей.
• Падения: Когда ваш животик становится больше, ваш центр тяжести смещается, делая вас более уязвимым для падений. Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы поднять тяжелые веса, есть большая вероятность того, что вы потеряете равновесие и упадете. Падение может быть очень опасным, особенно в третьем триместре беременности.
• Уменьшите вес. Эксперты предполагают, что вы должны снизить вес на 25 процентов. Доктор Джудит Райхман в своей статье для NBC News онлайн предлагает, что если вы подняли 50 фунтов до беременности, то во время беременности вы должны снизить его до 37, 5 фунтов. Именно так вы решите безопасный вес, чтобы поднять во время беременности.

Преимущества силовых тренировок во время беременности

Тяжелая атлетика для беременных женщин имеет некоторые удивительные преимущества для них и может помочь во время родов.

• Существует много преимуществ силовых тренировок на ранних сроках беременности. Если вы будете заниматься спортом, принимая все необходимые меры предосторожности, у вас будет меньше рабочей силы, меньше осложнений, более короткое пребывание в больнице, меньший риск преждевременных родов и меньше боли во время родов.
• Ваш ребенок тоже получит пользу от вашего веса. У вашего ребенка будут более крепкие кровеносные сосуды, он будет подвергаться минимальному риску сердечно-сосудистых заболеваний, его мозг быстрее созревает, и он может лучше справляться со стрессом после родов.
• Если вы поднимаете вес или тренируетесь под руководством пренатального тренера, вы получите больше пользы от тренировок. Тазовые наклоны могут помочь уменьшить боль в спине, сидячие сгибания ног предотвратят любую боль в колене в будущем, и упражнения с доской обуздают боль в спине во время беременности.
• Роды - это период сильного стресса как для вас, так и для ребенка. Тяжелая атлетика и другие виды упражнений под наблюдением тренера готовят вас обоих к финальному соревнованию. Эти упражнения приправят ваше тело, придадут вам уверенности и подготовят ваше тело к тому, чтобы лучше справляться со стрессом.
• Роды - самый тяжелый процесс беременности. Важно, чтобы вы были к этому готовы умственно и физически. Тяжелая атлетика, как часть пренатальных упражнений, имеет множество преимуществ во время родов. Это позволит вам сосредоточиться на своих естественных движениях, чтобы облегчить роды, также поможет выровнять ваше тело для родов, и общая подвижность ваших мышц увеличится.

Виды тяжелой атлетики, которые вы можете выбрать

Есть довольно много упражнений для поднятия тяжестей на выбор во время беременности. Просто убедитесь, что вы выбираете веса, которые легче и с комфортом позволят вам выполнять повторения. И после первого триместра избегайте любых упражнений, лежа на животе или на спине.

Вот список нескольких упражнений по поднятию тяжестей, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, и их преимущества.

• Сидящий трос и широчайший подтягивающий трос Для верхней и средней спины: по мере того, как ваша грудь становится больше, ваши плечи будут склоняться вперед. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы лопаток, которые противодействуют спаду.
• Seast Chest-Press For Chest: это упражнение создаст мышечный баланс в верхней части тела.
• Бицепс и трицепс для рук и плеч: это поможет укрепить руки и держать их в тонусе.
• Разгибание ног и скручивание сидячих ног для нижней части тела. По мере роста живота ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия переносят вес вашей беременности. Это упражнение усилит оба.
• Планка для основного упражнения: это упражнение будет поддерживать ваш пресс сильным и предотвратит вызванную беременностью боль в спине.

Силовые тренировки дома: для упражнений по тяжелой атлетике и силовых тренировок в домашних условиях две гантели весом от 3 до 8 фунтов - это безопасные веса для подъема, крепкое кресло и полоса сопротивления. Вы можете выполнить 1 или 2 подхода по 8-12 повторений каждого из упражнений, упомянутых ниже.

• Надставки над головой трицепса
• Кудри бицепса
• Боковые подъемы
• Приседания

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо силовые тренировки во время беременности, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Помните, что все женщины разные, и все беременности тоже разные!

Благодаря обширному списку преимуществ безопасные силовые тренировки во время беременности - это скорее благо, чем проклятие. Но это применимо только к женщинам, которые уже занимаются силовыми тренировками до беременности. Начинать силовые тренировки или любые другие новые упражнения во время беременности не рекомендуется. Все, что вам нужно сделать, это успокоиться, проконсультироваться с врачом, тренироваться под наблюдением пренатального тренера, варьировать ваши упражнения, сосредоточиться на разных группах мышц, использовать легкие веса, поддерживать дыхание ровным и слушать свое тело. Пока вы заботитесь, силовые тренировки помогут вам улучшить тонус, улучшить осанку, укрепить мышцы и облегчить роды.