Советы от средиземноморской диеты, которые улучшат здоровье вашей семьи
Слово «диета» стало довольно важным образом жизни. Из-за растущих рисков для здоровья и стресса все мы, так или иначе, стали нездоровыми. Нас просят тренироваться как и когда это возможно, но с семьей, детьми и работой найти трудное время не по плечу. Таким образом, один из лучших способов сделать что-то хорошее для нашего тела - это правильно питаться. Прежде чем вы начнете беспокоиться о сокращении пищи из своего рациона, выслушайте нас: вам не нужно прекращать есть вкусную пищу, чтобы похудеть или поправиться; вам просто нужно правильно питаться. И если вы ищете вкусную альтернативу этим скучным диетическим схемам, средиземноморская диета - ваш лучший выбор.
Что такое средиземноморская диета? Почему это хорошо?
Средиземноморская диета является производной от средиземноморской кухни. С географической точки зрения, Средиземноморский регион состоит из частей трех континентов - Европы, Азии и Африки. Средиземноморская кухня, как мы ее знаем, происходит из регионов Средиземноморского бассейна, которые включают восхитительное сочетание блюд кухни Магриби, Египта, Леванта, Турции, Греции, Италии, Франции и Испании. Умеренный климат этих регионов одинаков, порождая средиземноморскую кухню - части которой присутствуют во всех этих регионах.
Таким образом, средиземноморская диета состоит из некоторых замечательных продуктов - оливок, цельного зерна, бобовых, нерафинированных злаков, орехов, свежих фруктов и овощей, постного мяса, молочных продуктов и вина.
Давайте потратим минуту, чтобы оценить, насколько вкусен этот список!
Почему эта еда хороша? Ну, список, упомянутый выше, содержит полезные жиры, нежирный белок, сложные углеводы и кучу клетчатки. Оливки являются отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, которые улучшают «хороший холестерин» вашего организма. Цельное зерно и бобовые - это богатые источники белка и углеводов, которые улучшают работу организма. Рыба - это полезная для сердца пища, содержащая жирные кислоты Омега-3. Постное мясо, такое как курица, является важным источником белка. Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, полезны для здоровья костей и кишечника. Фрукты и овощи являются важным источником клетчатки, витаминов и минералов. И вино, конечно же, отлично подходит для вашего настроения!
Упомянутая выше пища не только полезна для здоровья, но и очень вкусна и податлива - из нее можно приготовить что угодно, поэтому у вас будет множество вариантов для работы. Средиземноморская диета основана на пищевых привычках людей в 1940-х и 1950-х годах - фактически ЮНЕСКО включила средиземноморскую диету в свой список Репрезентативного списка нематериального культурного наследия человечества Италии, Испании, Португалии, Марокко, Греции. Кипр и Хорватия за бесценные методы выращивания, обработки, приготовления пищи и потребления продуктов питания.
Мы говорили вам - не нужно есть скучную пищу, чтобы быть здоровым!
Подсказки от Средиземноморской диеты, чтобы следовать за здоровьем Вашей семьи
Средиземноморская диета предполагает высокое потребление оливкового масла, нута и других бобовых, нерафинированных и цельных злаков, фруктов и овощей; умеренное потребление вина, рыбы, курицы и молочных продуктов в виде сыра и йогурта; и очень небольшое потребление красного мяса, такого как баранина, свинина и говядина.
Теперь, когда мы установили, насколько хороша средиземноморская диета, вот как вы можете включить ее в свои ежедневные привычки питания, чтобы сохранить себя и свою семью здоровыми:
1. Переключитесь с обычного масла на оливковое.
Оливковое масло - одно из лучших и самых полезных масел, которое вы можете использовать для приготовления пищи. Доказано, что его мононенасыщенные жирные кислоты уменьшают сердечные заболевания и холестерин. Вы можете использовать оливковое масло, чтобы жарить, жарить, запекать или даже использовать в качестве приправы для салатов. Но прежде чем отправиться покупать оливковое масло, запомните следующее: существует три основных типа оливкового масла - экстра-девственное, девственное и обычное оливковое масло (или оливковое масло Pomace). Фактор «девственницы» масел в основном влияет на вкус вашей пищи, потому что каждое из этих масел имеет свою точку курения. Таким образом, оливковое масло первого отжима, которое имеет низкую температуру копчения, используется не для приготовления пищи, а для заправки салатов. Оливковое масло первого отжима можно использовать для поджаривания, а обычное оливковое масло или жмых обладает самой высокой температурой копчения, что делает его идеальным для приготовления пищи.
2. Ешьте больше жареной рыбы и курицы.
Врачи и диетологи рекомендуют употребление нежирного белка. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца, что снижает вероятность сердечных приступов и умеренного кровяного давления. Они особенно хороши для людей, страдающих гипотиреозом и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Постное мясо, такое как курица, является отличным источником белка, особенно для детей - оно медленно разрушается в организме, выделяя больше энергии, чтобы ваш ребенок мог бегать, играть и учиться, не чувствуя усталости и вялости. Вы можете накормить свою семью жареной жирной рыбой или шашлыками из курицы щедрой порцией йогурта, и все готово!
3. Ешьте больше орехов.
Говоря о хороших жирах, как мы можем забыть хорошую дозу орехов? Миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи являются отличными источниками полезных жиров, которые полезны для здоровья, поэтому не забывайте жевать горсть смешанных орехов в течение дня. Вы также можете выбрать семена кунжута, семена подсолнечника или тыквенные семечки - ешьте их как есть, или размолоть семена кунжута, чтобы приготовить тахини, пасту, которую вы можете намазать на хлеб. Убедитесь, что вы не едите слишком много - это может вызвать нагревание ваших внутренних органов и появление прыщей.
4. Ешьте больше бобов.
Одним из наших основных продуктов являются бобовые, и это делает средиземноморскую диету чрезвычайно простой в соблюдении. Раджма, чана, далс, матар - мы едим их практически каждый день. Бобовые содержат белки и клетчатку и содержат витамины и минералы, такие как цинк, фосфор, железо, кальций и магний. Бобовые также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они могут потребляться диабетиками, так как он расщепляется медленнее и, таким образом, регулирует выделение инсулина. Помимо этого, бобовые упакованы с фолатами, которые отлично подходят для беременных женщин. Вы можете проявить творческий подход к этим бобам, чтобы сделать свою диету более захватывающей - приготовить вкусный хумус, используя нут или раджму, приготовить восхитительный матарный соус, который можно съесть с коричневым рисом или киноа.
5. Не отказывайтесь от своих фруктов и овощей.
Сойти с ума со шпинатом, огурцами, луком, листьями салата, сладким перцем, помидорами, брокколи, цветной капустой, морковью, свеклой в вашем рационе. В овощах содержится много клетчатки, воды, витаминов и минералов, которые необходимы для правильного функционирования вашего тела (особенно кишечника), а зеленые листовые овощи необходимы в средиземноморской диете. Вы можете приготовить эти овощи обычным способом с оливковым маслом, или использовать некоторые из них, смешанные с бобовыми и заправкой, и вуаля! У вас есть великолепный салат. Фрукты, такие как яблоки, бананы, инжир, груши, клубника, виноград, апельсины и дыни, отлично подходят для этой диеты. Тем не менее, убедитесь, что эти фрукты подходят вам, если у вас есть такие проблемы, как холестерин или диабет, так как бананы и виноград могут быть не лучшим выбором. В таких случаях используйте рекомендованные фрукты для вашего состояния.
6. Наслаждайтесь цельным зерном.
Не выбирайте майду или что-нибудь из нее сделанное, например, белый хлеб или макароны из твердой пшеницы - вместо этого идите к цельнозерновым продуктам, таким как атта, баджра, джовар, квиноа и т. Д. Они выращиваются вместе с эндоспермом и зародышем, которые является важным источником клетчатки, которая идеально подходит для людей, страдающих гипогликемией или диабетом. Причиной выбора цельного зерна является то, что они содержат сложные углеводы, которые отличаются от простых углеводов в том смысле, что сложные углеводы содержат клетчатку и могут поддерживать вас дольше. Вы можете приготовить роти из этих зерен, съесть их с вкусной подливкой или даже положить их в свой салат.
7. Не уклоняйся от еды сыра и дахи.
Мы знаем, что вам сказали, что сыр вреден для вас, но это далеко от истины. На самом деле, считается, что сыр полезнее масла! Сыр является отличным источником кальция, белка, цинка, фосфора, витамина А и витамина В12. По сути, сыр можно и нужно употреблять детям для развития прочности костей, а женщинам (беременным или иным) для контроля уровня гемоглобина. Однако, как и любая другая пища, важно не переусердствовать с сыром, потому что в нем также много натрия, что опасно для здоровья сердца при употреблении в больших количествах. Таким образом, если вы едите его, убедитесь, что вы покупаете сыры, такие как чеддер, рикотта, творог и фета, так как процесс их производства меняет свой состав, делая их более здоровым вариантом, чем, скажем, моцзерелла. Используйте немного крошеного сыра фета или творога в своем салате; используйте чеддер или рикотту в вкусном цельнозерновом вегетарианском бутерброде или приготовьте свое любимое блюдо из панира - это будет только здоровым. Точно так же йогурт или дахи заполнены «хорошими» бактериями, которые резко улучшают кишечную флору, делая вашу пищеварительную систему скрипучей, чистой и сильной. Дахи также обладает охлаждающими свойствами, поэтому, если вам жарко в определенный день, съешьте одну катори дахи или один стакан пахты, и вы сразу же охладите вас. Вы можете сделать более здоровые версии своих любимых соусов или даже использовать их в своем соусе, чтобы потреблять его.
Средиземноморская диета очень проста, потому что многие ее компоненты соответствуют нашей обычной индийской диете. Весь список продуктов полон белков, полезных жиров и сложных углеводов, которые отлично подходят для диабетиков, пациентов с сердечными заболеваниями, женщин и детей. Чтобы внести изменения, которые действительно показывают результаты, выбирайте больше сырых продуктов, таких как салаты, как минимум один прием пищи в день. Нет необходимости бояться, что вы не сможете придерживаться своей диеты, потому что эти продукты восхитительны при правильном приготовлении. Давай, попробуй средиземноморскую диету. Ваше тело поблагодарит вас.