Диета здорового ребенка
БЕЛКА
Белок способствует росту, восстановлению, образованию гормонов и защите от болезней. Рекомендуемая суточная норма (RDI) белка для женщин составляет 0, 75 грамма на каждый килограмм массы тела.
Для беременных женщин это немного выше во втором и третьем триместрах: один грамм на килограмм. Источники включают постное мясо, птицу, рыбу (приготовленную), бобовые, орехи, семена, яйца и молочные продукты.
Незаменимые жирные кислоты необходимы для мозга, нервной системы и зрительного развития плода. Хорошими источниками являются приготовленная рыба, семена и орехи.
фолат
Фолат используется для синтеза ДНК, роста новых клеток и метаболизма аминокислот. Дефицит может вызвать дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника. Потребляйте 400 микрограммов в день фолиевой кислоты в течение, по крайней мере, месяца до и через три месяца после зачатия и 600 микрограммов в день во время беременности. Источники включают зеленые овощи, помидоры, семена и яйца.
ВИТАМИН Д
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Международный журнал клинической эндокринологии и метаболизма указывает на то, что дефицит витамина D, распространенный среди беременных женщин, может увеличить риск неонатальной недостаточности и снизить массу тела при рождении. Хорошими источниками являются жирная рыба, яйца, солнечный свет и обогащенное молоко.
КАЛЬЦИЯ
Поглощение и задержка кальция увеличивается во время беременности, и важно, чтобы беременные женщины достигали RDI 1000 миллиграмм. Это жизненно важно для прочности и структуры костей, и хорошими источниками являются молочные продукты, вареная рыба с костями, семена кунжута и зелень.
ЖЕЛЕЗО
Железо помогает клеткам генерировать энергию и переносить кислород. RDI во время беременности составляет 27 миллиграммов, с источниками, включая красное мясо, брокколи, бобовые и курагу. Витамин С усиливает усвоение, поэтому пить апельсиновый сок во время еды идеально.
Йод
Йод необходим для выработки гормона щитовидной железы, который важен для роста и развития. Хорошие источники включают морепродукты и морские водоросли, мясо и молочные продукты.
ЦИНКА
RDI для цинка составляет 11 миллиграммов. Это важный минерал для роста и развития плода. Хорошими источниками являются приготовленные морепродукты, мясо и яйца.
АЛКОГОЛЬ И КОФЕ
Американский журнал акушерства и гинекологии рекомендует избегать употребления алкоголя во время беременности. Чрезмерное потребление кофеина также связано с повышенным риском выкидыша и резистентности к инсулину. Журнал рекомендует беременным женщинам воздерживаться или ограничивать себя менее чем 200 миллиграммами кофеина в день или примерно одной-двумя чашками кофе.
Информацию о здоровом питании во время беременности можно найти как на веб-сайте Nutrition World (nutrition World.org), так и на веб-сайте Worldn Department of Health and Aging (health.gov.au).
ЗАГРЯЗНЕНИЕ ПРОДОВОЛЬСТВИЯ
Врач общей практики и специалист по женскому здоровью д-р Джинни Мансберг говорит, что заражение листерией (при употреблении загрязненной пищи) встречается редко, и каждый год в штате Новый Южный Уэльс регистрируется от 20 до 30 случаев. Но у беременных женщин это может вызвать выкидыш, мертворождение или преждевременные роды. К продуктам высокого риска относятся копченая рыба, устрицы и сырые морепродукты, готовые салаты, такие как салат из капусты, предварительно приготовленные мясные продукты, такие как пакеты ломтиков из гастронома, непастеризованное молоко, мороженое с мягкими порциями и мягкий сыр. Безопасное обращение и хорошая гигиена пищевых продуктов являются лучшими способами снижения риска.
thehealthychef.com.
Сардина брускетта
1 банка сардин в родниковой воде, осушенная
2 столовые ложки свежей петрушки, нарезанные
2 столовые ложки лимонного сока и немного цедры
Молотый перец
1 ломтик 100% ржаной закваски
Oc авокадо, нарезанный
Вылейте олово сардин в небольшую миску. Добавьте петрушку, лимонный сок, цедру и немного перца, затем хорошо перемешайте, слегка разбивая сардины. Поджарьте рожь и положите на блюдо. Вершина с нарезанным авокадо и смесью сардины. Подавать немедленно.
Белок, 24 грамма; жир 15 грамм; углеводы - 11, 40 г; килоджоули, 1180; кальций - 397 мг; клетчатка, 3 грамм. Низкий GI, высокий белок, высокий омега-3.
Зеленый куриный бефстроганов
1 порей, нарезанный
2 стебля сельдерея, нарезанные
1 чайная ложка оливкового масла
300 г куриной грудки, нарезать кусками
2 цуккини, нарезанные
1 чашка куриного или овощного бульона
100 г листьев шпината
2 столовые ложки рубленой петрушки
Изюминка из 1 лимона
Обжарить лук-порей и сельдерей в одной чайной ложке оливкового масла на среднем огне в течение нескольких минут. Добавьте нарезанную кубиками курицу и цуккини и перемешайте, затем добавьте чашку куриного или овощного бульона. Варите на медленном огне в течение трех минут, пока не приготовится курица, затем добавьте последний шпинат и перемешайте, пока он не завянет. Ложка на две порции. Посыпать комбинированной петрушкой и цедрой лимона.
Служит 2
Белок 37, 1 г, углеводы 3, 7 г; жир 14 грамм; килоджоулей, 1210; кальций - 121 мг; волокна, 6, 3 грамм. Без глютена, низкий GI, с высоким содержанием белка.