5 безопасных упражнений третьего триместра

Содержание:

В этой статье

• Меры предосторожности при выполнении упражнений в последнем триместре
• Предупреждающие знаки, которые нужно остерегаться

Гимнастика в третьем триместре беременности помогает беременной женщине подготовиться к родам, а также делает роды беспроблемными. Если вы не тренировались в течение всей беременности, мышцы вашего основного тела будут ослаблены, если вы будете приспосабливаться к растущему ребенку. Наличие этих мышц в правильной форме даст вам хороший контроль во время схваток во время родов.

Меры предосторожности при выполнении упражнений в последнем триместре

Вот несколько общих советов, прежде чем начинать упражнение в третьем триместре дома:

• Воздержитесь от упражнений, которые требуют, чтобы вы лежали на спине.
• Избегайте лежать на животе.
• Держите себя хорошо увлажненным во время упражнений.
• Избегайте высокоэффективных упражнений, которые включают прыжки.
• Пропустите упражнения, которые требуют, чтобы стоять в одном месте или позиции слишком долго.
• Следует избегать упражнений с риском падения или контакта с телом.
• Избегайте аэробных упражнений, если у вас есть следующие состояния - болезнь сердца, некомпетентная шейка матки, заболевание легких, многоплодная беременность, предлежание плаценты, преэклампсия, преждевременные сокращения и кровотечение во время беременности.

Упражнения для беременных в третьем триместре беременности

Ниже приведены некоторые упражнения, которые безопасно выполнять в третьем триместре беременности:

1. Приседания

Сидение на корточках - одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы поддерживать себя в форме с самого начала беременности до момента родов. Многие врачи и акушерки заставляют женщин сидеть на корточках, используя естественную силу тяжести, чтобы переместить ребенка в нижний таз и помочь ему раскрыться. Чтобы помочь вам с приседаниями, возьмитесь за спинку стула обеими руками, чтобы стабилизировать себя, и используйте коврик для пола для мягкой амортизации, если вам это нужно. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а пальцы ног должны быть немного направлены в стороны, а не параллельно друг другу. При поддержке вашего стула опуститесь, сгибаясь в коленях, и опустите низ настолько низко, насколько это удобно для вас. Оставайтесь в этом положении около 20 секунд и, удерживая кресло, медленно возвращайтесь в положение стоя. Приседания укрепляют все мышцы ног, нижней части спины и живота.

Избегайте приседаний, если вы испытываете боль в паху или в лобковой области. Если у вас предлежание плаценты и существует риск разрыва, ваш врач порекомендует против приседаний.

2. Плавание и другие упражнения в бассейне

У вас есть бассейн в местном клубе? Тогда вам нужно использовать его с пользой. Плавучесть воды облегчает ваше тело и снимает напряжение с суставов и слабых мышц, позволяя вам выполнять упражнения, которые вы иначе не могли бы выполнять. Прежде чем начать, убедитесь, что вы находитесь в воде, по крайней мере, до вашей груди, чтобы она могла поддерживать ваш вес. Попробуйте эти два упражнения:

• Поплавок: Цель этого упражнения - снять стресс с вашего тела, помочь ему расслабиться и восстановиться. Находясь в воде, откиньтесь назад и поднимите колени, вытягивая руки, пока не начнете плавать. Во время плавания расслабьтесь и глубоко дышите в течение 2-3 минут, чтобы расслабиться.

• Scissor leg stretch: Это упражнение полезно для мышц паха и мышц внутренней части бедра и нижней части спины. Встаньте спиной к стене бассейна и вытяните руки в стороны, хватаясь за края стены. Поднимите обе ноги, пока они не образуют грубую букву «L» с верхней частью тела. Теперь разложите их в форме буквы «V», насколько это возможно, и соберите их вместе. Сделайте это 10-12 раз и опустите ноги назад.

3. Марджарьясана (кошачьи позы)

Йога поза кошка-корова - это мягкое упражнение, которое можно выполнять в третьем триместре беременности. Поза кошки эффективна в облегчении боли в пояснице. Это также помогает ориентировать вашего ребенка в правильное положение для рождения. Чтобы выполнить это упражнение, начните с рук и коленей. Используйте напольный коврик для выполнения этого упражнения и избегайте нагрузки на колени. Положите руки и колени на коврик на ширине плеч, и голову следует расположить лицом к полу. Сделайте вдох и, выдыхая, выгните спину, как кошку, подтягивая живот к позвоночнику. Ваша голова и бедра втянуты, пока вы сохраняете изогнутую позицию в течение нескольких секунд. Когда вы сделаете следующий вдох, верните спину и бедра в исходное положение. Повторите упражнение от 5 до 8 раз.

4. Упражнения для мышц тазового дна

Мышцы, расположенные в области тазового дна, поддерживают органы, такие как матка, и контролируют мочевой пузырь и влагалище. Во время беременности по мере роста вашего ребенка усиливающаяся нагрузка на мышцы тазового дна ослабляет их. Выполнение упражнений «Кегель» помогает в укреплении мышечной группы.

Чтобы изолировать мышцы тазового дна, попробуйте остановить поток мочи между ними. Теперь эти мышцы, с которыми вы заключили контракт, чтобы остановить мочу, являются мышцами тазового дна. Чтобы тренировать их, попробуйте следующее:

• Быстрые сокращения: сокращайте мышцы быстро и сильно; втяните их внутрь и вверх и расслабьтесь. Начните с 10 повторений и доведите до 50.

• Замедление: по мере того, как вы продвигаетесь в укреплении мышц, увеличьте силу, с которой ваши мышцы сокращаются, и потяните их глубже, удерживая сокращения в течение пяти раз, и расслабьтесь. Делайте это до 15 повторений.

5. Ходьба и подъем по лестнице

Ходьба является самым простым из всех упражнений, особенно когда вы не можете выполнять другие упражнения. Ходьба поможет вам оставаться в форме на протяжении всей беременности. Все, что вам действительно нужно для этого, это пара туфель и тротуар или парк. Ходьба с низким воздействием и одно из самых безопасных упражнений. Это можно сделать, даже если женщина на 38 неделе беременности. Просто гуляй в удобном темпе.

Лестничное лазание также является отличным упражнением, которое полезно для нижней части тела женщины и укрепляет мышцы, что в дальнейшем облегчает процесс родов. Убедитесь, что лестница, по которой вы идете, мягкая и имеет перила, чтобы вы могли безопасно подниматься.

Предупреждающие знаки, которые нужно остерегаться

Если в какой-либо момент во время тренировки вы заметите следующие симптомы, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу. Некоторые из предупреждающих знаков:

• Утечка амниотической жидкости.
• Ощущение головокружения, легкомысленности или тошноты.
• Боль в груди.
• Быстрое сердцебиение, которое не замедлится.
• Сбивчивое дыхание.
• Боль в икроножных мышцах или опухшие ноги.
• Вагинальное кровотечение.
• Сильная головная боль.
• Сильные боли в животе.
• Внезапные схватки, которые не прекратятся до 36-й недели беременности.
• Малышка не пинает сильно или перестала пинать.

Упражнения на беременность в третьем триместре, выполняемые с осторожностью, могут поддерживать вас в хорошей физической форме, помогая при родах. Итак, попробуйте эти упражнения, и если вы чувствуете себя немного неудобно, немедленно остановитесь. Вы даже можете проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо из этих упражнений.