15 легких аэробных упражнений, чтобы похудеть и вернуться в форму

Содержание:

В этой статье

• Как аэробика помогает похудеть?
• Лучшие аэробные упражнения для снижения веса в домашних условиях
• Вопросы и ответы

Если вы на пути к фитнесу и пытаетесь сбросить вес, чтобы вернуться в форму, аэробика может быть как раз для вас. Хотя вначале путешествие может показаться сложным, но если вы достаточно изучите его и примете решение, вы увидите ожидаемые результаты. Это потому, что аэробика часто считается упражнением для сжигания жира из-за его способности использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.

Как аэробика помогает похудеть?

Вот некоторые преимущества аэробных упражнений для похудения :

• Регулярная аэробика приведет к тому, что ваше тело станет легче, а вы почувствуете себя более энергичным, что позволит вам быть более активным, чем сидячий. Активность и энергичность не позволят вам набрать вес, который вы могли бы получить от сидячей жизни.

• Аэробика снижает ваше кровяное давление и предотвращает засорение кровеносных сосудов. Это также поможет снизить риск накопления жира в кровеносных сосудах и клетках организма. Таким образом, аэробика помогает в потере веса, уменьшая вероятность отложения жира в вашем теле.

• Ежедневная аэробика поможет в потере веса, так как во время этих упражнений сжигается огромное количество калорий. Интенсивная аэробика сжигает намного больше калорий за один сеанс, чем другие виды упражнений.

• Аэробика заставит ваше сердце и легкие работать больше и увеличит количество кислорода в вашем теле. Дополнительный кислород помогает сжигать жировые отложения в организме.
• Выбор аэробики в качестве упражнения также улучшит ваше настроение и оставит очень мало шансов на развитие беспокойства, депрессии или стресса. Это предотвратит вас от стресса или переедания, способствуя потере веса.

Лучшие аэробные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы снизить вес в домашних условиях:

1. Спринтеры Приседания

Вот как это работает:

Мышцы нацелены : косой и прямой кишки

Как сделать

• Сядьте, вытянув перед собой ноги, а руки под прямым углом.
• Поднимите левое колено, поднесите его к груди и двигайте правым локтем к колену.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом и левым локтем.

2. Штопор

Вот как это работает:

Мышцы целевые: косые и пресс

Как сделать

• Положите руки под поясницу и положите на спину.
• Медленно поднимите ноги, держа их прямыми, и поверните их в одну сторону, а затем в другую.

3. Удары ногами

Вот как это работает:

Мышцы нацелены : ягодицы и подколенные сухожилия

Как сделать

• Встаньте в беговое положение.
• Согните правое колено назад, чтобы при подъеме ноги пятка била вас по ягодицам.
• Бег на месте, используя это движение и чередование ног.

4. Прыжки

Вот как это работает:

Мышцы нацелены: подколенные сухожилия и квадраты

Как сделать

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой.
• Согнувшись в колене, вытяните правую ногу вперед.
• Держите левое колено разогнутым, оставляя ногу вытянутой позади себя.
• Теперь с небольшим прыжком поменяйте ноги и повторите движение.

5. Donkey Kick

Вот как это работает:

Мышцы целевые: бедра и ягодицы

Как сделать

• Встаньте на руки и колени, разводя руки на ширине плеч.
• Откиньтесь назад одной из ваших ног, удерживая колено согнутым, а пятку нацеливайтесь на ягодицы.
• Сделайте это восемь раз и поменяйте ноги.
• Повторение.

6. Флаттер Кик

Вот как это работает:

Мышцы нацелены: нижний абс

Как сделать

• Лягте на спину и положите руки под поясницу для поддержки.
• Поднимите обе ноги от земли, а затем поднимите одну, чтобы образовать прямой угол с остальной частью тела.
• Опустите его вниз, двигая другой ногой, чтобы сформировать прямой угол с вашим телом.
• Продолжайте двигать ногами вверх и вниз, никогда не оставляя их на земле.

7. Планка домкраты

Вот как это работает:

Мышцы нацелены: бедра, подколенные сухожилия и ягодицы

Как сделать

• Начните в положении доски.
• С легким отскоком разведите ноги в стороны и сведите их вместе.

8. Высокие колени

Вот как это работает:

Мышцы целевые: ягодицы и четверки

Как сделать

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Бегайте на месте, поднимая колено как можно выше к груди.

9. Альпинист

Вот как это работает:

Мышцы нацелены: пресс и подколенное сухожилие

Как сделать

• Начните в положении доски.
• Поднимите ногу вперед, чтобы колено было обращено к рукам.
• Переместите ногу назад и перенесите другую вперед.
• Повторите это быстро.

10. Лестницы

Вот как это работает:

Мышцы нацелены : икры, ягодицы, подколенные сухожилия и четверные мышцы

Как сделать

• Это самое простое упражнение из всех - бегать вверх и вниз по лестнице не менее десяти минут, поддерживая устойчивый темп.

11. Медведь Ползать

Вот как это работает:

Мышцы нацелены: дельтовидная мышца и трицепс

Как сделать

• Начните в положении доски.
• Медленно ползите по полу.
• Старайтесь нести больше веса на руки, а не на ноги.

12. Прыжки на домкрат

Вот как это работает:

Мышцы нацелены: телята, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы и лат

Как сделать

• Встаньте прямо, руки по бокам и ноги вместе.
• Прыгните и поднимите руки вверх и ноги.
• Повторите прыжки, двигая руками вверх и вниз и ногами из стороны в сторону.

13. Burpees

Вот как это работает:

Мышцы нацелены: грудная клетка, дельтовидная мышца, подколенные сухожилия, квадроциклы и трицепсы

Как сделать

• Встаньте прямо и держите руки по бокам.
• Быстро присядьте и положите руки на землю.
• С весом на руках вытолкните ноги в положение доски.
• Сделайте отжимание и затем прыгните обратно в приседание, а затем вернитесь в положение стоя.

14. Прыгать Приседания

Вот как это работает:

Мышцы нацелены : сгибатели бедра, ягодичные мышцы и квадраты

Как сделать

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Двигайтесь в приседание.
• Чтобы двигаться вверх и из положения приседа, используйте прыжковое движение.
• После приземления немедленно перейти в приседание.
• Повторение.

15. Пропуск

Вот как это работает:

Мышцы нацелены : икры, ягодицы, четверки и плечи

Как сделать

Вы можете имитировать это упражнение, даже если у вас нет скакалки!

• Встаньте, расставив ноги.
• Держите рукоятки для скакалки в одной руке, используя легкое движение запястья, перекидывая веревку над головой и под ногами.
• Перепрыгните через веревку, когда она приближается к вашим ногам.

Вопросы и ответы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы об аэробике:

1. Аэробика помогает избавиться от жира на животе?

Желудочный жир обычно представляет собой висцеральный жир, который является плохим жиром, который можно найти даже вокруг или в органах живота. Обработка жира вокруг области живота не только сделает вас хорошо выглядящим, но и заставит вас чувствовать себя хорошо. Ваше состояние здоровья улучшается; это снижает риск некоторых видов рака, и даже цирроз можно предотвратить. Кардиотренировка всего тела может помочь вам сбросить вес вокруг живота, но ваша диета также имеет большое значение, поэтому уменьшение количества калорий, которые вы едите каждый день, будет иметь огромное значение. Имейте в виду, что простая потеря веса вокруг живота может не дать желаемого результата, так как тонизированный пресс потребует некоторых дополнительных силовых тренировок. Даже планка из стороны в сторону - отличный способ тонизировать мышцы живота; держите положение доски около 30-40 секунд для достижения наилучших результатов.

2. Какой вес я могу потерять с помощью аэробики?

Ключ к похудению с помощью аэробики заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете начать медленно, но сбалансированная диета и регулярные физические упражнения с медленным и постоянным увеличением интенсивности помогут сбросить килограммы лучше. Существует высокая вероятность того, что вес, который вы в настоящее время используете, будет иметь прямое влияние на вес, который вы сможете потерять. Если вы весите больше, вы потеряете больше с физической активностью. Например, у вас 90 кг, и вы не потребляли лишних калорий в месяц и регулярно выполняете упражнения, за это время вы сможете потерять 2 кг. Однако, если вы весите 58 кг и не вносите изменений в свой рацион или физические упражнения, вы потеряете только 1 кг.

Ударная аэробика приводит к тому, что потеря веса происходит быстрее, и вы также потеряете больше веса. Аэробика с низким воздействием приведет к более медленной потере веса. Что касается аэробики для похудения, важны 30-минутные упражнения с высокой нагрузкой в ​​течение как минимум пяти дней.

3. Может ли беременная женщина выполнять прыгающие домкраты?

Прыжки на гвоздях определенно подпадают под категорию сильных ударов в аэробных упражнениях, и, хотя это долгожданное дополнение в регулярных занятиях аэробикой, для беременных женщин это заставит вас чувствовать себя очень неловко. Женщины, которые не привыкли заниматься физическими упражнениями, должны начинать очень медленно и осторожно, если они решили заниматься спортом во время беременности. Плавание или быстрая ходьба - отличный способ облегчить занятия фитнесом. Для тех женщин, которые регулярно выполняли эффективные тренировки, даже до того, как забеременеть, вам может подойти продолжение более эффективной тренировки, но все же лучше проконсультироваться с врачом, чтобы вы точно знали, есть ли что-то конкретное, что вы должны следовать или быть осторожным Вы должны всегда прислушиваться к своему телу, чтобы узнать, с чем вы можете справиться или с чем вам удобно, и вы никогда не должны перенапрягать себя или слишком сильно давить. Поддержание хорошего увлажнения тела во время тренировок также является очень важной частью тренировок во время беременности. Если вы обнаружите, что во время беременности вы прибавляете дополнительный вес, вы всегда можете проверить свою диету и присоединиться к аэробным танцевальным упражнениям для похудения в это время, ЕСЛИ ваш врач даст вам «добро».

Независимо от типа или частоты, с которой вы решите начать, помните, что постоянство и постепенное увеличение сложности и интенсивности ваших тренировок будет лучшим способом погрузиться в мир фитнеса и аэробики, но при этом повлияет на потерю веса., Выложи его и посмотри на результаты.

Читайте также: Советы для похудения без диеты и физических упражнений, естественно
Способы похудеть с идеальным планом диеты
Психологические хитрости, которые помогут вам похудеть