11 эффективных упражнений на беременность для нормальной доставки

Содержание:

В этой статье

• Инструкции, которым необходимо следовать перед выполнением упражнений во время беременности
• Лучшие 10 упражнений во время беременности для нормальной доставки
• Упражнения на беременность в первом триместре для нормальной доставки
• Упражнения на беременность во втором триместре для нормальной доставки
• Упражнения на беременность в третьем триместре для нормальной доставки
• Преимущества упражнений для беременной женщины
• Когда прекратить упражнения во время беременности?

Физические упражнения во время беременности, вопреки мифам и представлениям о вреде, на самом деле полезны для здоровья матери и увеличивают вероятность нормальных родов. Выполнение в правильной форме и интенсивности, упражнения во время беременности на самом деле целесообразно.

Инструкции, которым необходимо следовать перед выполнением упражнений во время беременности

Физические упражнения необходимы и очень полезны во время беременности, но следует соблюдать несколько жизненно важных инструкций, которые могут принести пользу как матери, так и ребенку.

• Свободная и удобная одежда: это гарантирует, что циркуляция не будет затруднена.
• Умеренная температура: слишком жаркая и холодная комната может повлиять на температуру вашего тела и нанести вред ребенку.
• Пейте много воды: это гарантирует, что вы остаетесь увлажненным.
• Носите удобную обувь: это обеспечивает стабильность.
• Растяжение: базовое начальное растяжение помогает предотвратить боль и растяжение связок.
• Не перегружайте себя: не занимайтесь спортом, если вы слишком устали.
• Старайтесь не стоять на месте в течение длительного времени: это может привести к скоплению крови и, как следствие, к отекам в нижних конечностях.

Лучшие 10 упражнений во время беременности для нормальной доставки

Выполнение упражнений, основанных на этапах беременности, может помочь матери хорошо подготовиться к легким и нормальным родам, не причиняя никакого вреда матери и ребенку.

Упражнения на беременность в первом триместре для нормальной доставки

1-й триместр (первые 3 месяца) является наиболее уязвимым периодом, и матерям рекомендуется избегать утомительной деятельности, которая включает в себя подъем тяжестей, экстремальные кардио-тренировки или тренировки высокой интенсивности. Допускаются только мягкие упражнения, но только после консультации с врачом.

Разминка помогает подготовить ваше тело к тренировке, делая мышцы гибкими и снижая жесткость.

1. Разминка

• Наклон головы, обе стороны - набор из десяти повторений
• Голова кивает, (вверх и вниз) - набор из десяти повторений
• Повороты головы (в обе стороны) - 1 набор из пяти повторений
• Повороты поворота руки (часы и анти-часы) - набор из десяти повторений
• Движения вращения плеча (часы и анти-часы) - набор из десяти повторений

2. Стены слайд

Для начала откиньте голову назад, ягодицы прижимаются к стене, расслабьте плечи и разведите ноги в стороны.

шаги:

• Встаньте спиной к стене. Поставь ноги впереди, подальше от стены.
• Теперь медленно опускайте талию так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.
• Поднимите руки над головой и прислоните их к стене. Теперь медленно потяните их вниз по бокам головы, как если бы вы нажимали на плечо. Повторите для 10 пунктов.

Это упражнение полезно для стабилизации позвоночника и нижней части живота при болях в спине.

3. Раковина моллюсков

Начните с того, что лежите на полу рядом с собой, согнув колени, а руку ниже головы, а другую поддерживайте тело, касаясь земли. Держите пятки друг над другом.

шаги:

• Сожмите пятки вместе и поднимите ногу на максимально возможную высоту.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите для пяти пунктов
• Повторите с другой стороны.

Это упражнение помогает тонизировать мышцы, пресс, бедра, ягодицы и тазовое дно. Поскольку ваш животик вырастает во время беременности, рекомендуется делать это упражнение спиной к стене.

4. Хип Рейз / Мост

Лежа на полу с согнутыми коленями, положите ладони под бедра.

шаги:

• Постепенно поднимите бедра, чтобы привести туловище в соответствие с плечами.
• Удерживайте секунду и опустите вниз в исходное положение.

Это упражнение поддержит нижнюю часть спины, чтобы приспособиться к растущему животу. Это также укрепляет ягодицы и помогает во время родов.

Ходьба необходима во время беременности, но избегайте быстрой ходьбы. Это помогает матери быть более гибкой и помогает избежать отложений жира в организме. Ходить не менее 30 минут два раза в день достаточно. В течение первого триместра часто бывает тошнота. Поэтому очень рекомендуется придерживаться легкой тренировки. Во втором триместре мать чувствует себя лучше, и это идеальная фаза для упражнений, которые помогут в легкой доставке.

Упражнения на беременность во втором триместре для нормальной доставки

Второй триместр (13-27 недель) или фаза медового месяца относительно легче, потому что симптомы рвоты обычно исчезают к этому периоду. Спазмы в животе распространены, и движения ребенка чувствуются легко, поскольку маточные сокращения становятся частыми. Тренировки на этом этапе, как правило, безопасны, но лучше проводить их после консультации с врачом.

1. Нисходящая собака

Примите позу кошки, поджав пальцы ног и широко раздвинув пальцы, прижмите кончики пальцев к полу.

шаги:

Наклонитесь вперед и опирайтесь на ноги и ладони, плотно прижимая пальцы к полу и образуя букву «А».

• Согни правое колено и выпрями его, чувствуя растяжение.
• Согни левое колено и выпрями его.
• Повторите столько раз, сколько вы можете с комфортом.
• Это упражнение не рекомендуется на поздних сроках беременности.

2. Тазовый наклон (или) злой кот

Снова садитесь в позу кошки, с плоскими ладонями и острыми пальцами на полу.

шаги:

• Отдыхая на четвереньках, откинь голову назад
• Согните спину, чтобы позвоночник изогнулся.
• Держите позу и аккуратно вернитесь в исходное положение
• Расслабьтесь, а затем повторите.

Это упражнение укрепляет таз, снимает боль в спине во время беременности, помогает при родах и способствует облегчению родов.

3. Ложная поза сапожника

Лежа на полу рядом со стеной, вытянув ноги, поставьте ноги на стену.

шаги:

• Вытяните ноги перед собой, сидя на полу. Используйте одеяло, чтобы сидеть, если вам неудобно
• Соедините подошвы обеих ног, держите лодыжки и подтяните их к тазу
• Расслабьтесь, но не опускайте колени на пол
• Выдохните, наклонившись вперед, так как вы можете с комфортом
• Держите так долго, как вам удобно, вдыхайте и медленно садитесь

Упражнения на беременность в третьем триместре для нормальной доставки

В третьем триместре следует избегать тяжелых тренировок, так как тяжелая и напряженная деятельность, такая как поднятие тяжестей, может вызвать такие осложнения, как, например, утечка амниотической жидкости.

1. Открытие бедер

Начните с прямых ног на расстоянии ширины плеч.

шаги:

• Согнув колени, выполните простой присед.
• Расслабьте область таза.
• Дышите глубоко, по крайней мере, пять раз, пока вы приседаете.
• Постепенно вернитесь в исходное положение.

2. Тазовые Растяжки

Тренировка мышц тазового дна необходима при подготовке к родам. Упражнения Кегеля для нормальных родов направлены на укрепление мышц тазового дна. Чтобы изолировать и тренировать эти мышцы, попробуйте остановить поток мочи, не используя мышцы живота, бедер или ягодиц. Для медленных упражнений Кегеля, начните с того, что удобно сидеть с прямой спиной на тренировочном мяче.

шаги:

Медленные упражнения Кегеля

• Держите сокращенные мышцы в течение 3-10 секунд в течение 10 подходов.

Быстрые упражнения Кегеля

• Сократите и расслабьте мышцы тазового дна 25-30 раз, затем расслабьтесь в течение 5 секунд и выполните четыре упражнения.

3. Йога

Йога во время беременности для нормальных родов настоятельно рекомендуется для будущих мам, и существует множество форм и аасан, которые могут помочь увеличить гибкость и выносливость у будущей матери. Некоторые аасаны, которые можно сделать, включают в себя:

Ястикасана (Поза в позе):

• Лягте, вытянув руки над головой и выпрямив ноги
• Держите руки и ноги как можно ближе друг к другу
• Держите так долго, как это удобно

Вакрасна (витая поза):

• Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
• Согните левое колено, поместив левую ногу возле правого колена
• Вдохните и поднимите руки до уровня плеч
• Выдохните и поверните столько, сколько вы можете с комфортом, а правую руку обхватите правое колено и подержите некоторое время
• Задний ход

Конасана (Угловая поза)

• Удобно сидеть на полу
• Сожмите подошвы ног вместе и медленно потяните их к телу.
• Наклонитесь вперед настолько, насколько вы можете с комфортом
• Задержись на пять вдохов

4. Приседания

Приседания важны, поскольку они помогают в сокращении и расслаблении мышц таза и помогают уменьшить боль при родах. Занятие позиции при поддержке мяча или держателя для гимнастики обеспечит хорошее давление на область таза и бедра.

меры

• Дышите и наклонитесь, чтобы принять сидячее положение.
• Подождите секунду, вернитесь в исходное положение.
• Повторите приседание, удерживая локти внутри бедер, и осторожно попытайтесь раскрыть бедра, отталкивая их назад.
• Медленно вернитесь в положение стоя, хорошо поддерживая ноги.

Преимущества упражнений для беременной женщины

Физические упражнения во время беременности предлагают ряд преимуществ для матери и обеспечивают более высокие шансы на нормальную безопасную доставку. Это также обеспечивает следующие преимущества,

• Предотвращает увеличение веса
• Готовит тело матери к нормальной доставке
• Уменьшает родовую боль
• Улучшает кровообращение и поддерживает стабильный сердечный ритм
• Улучшает вашу выносливость и делает вас более гибким
• Помогает вам быстро восстановиться после доставки
• Уменьшает вероятность высокого кровяного давления и диабета, вызванного беременностью

Когда прекратить упражнения во время беременности?

Как правило, примерно полчаса достаточно и рекомендуется. Будущая мать должна остановиться, когда наблюдается следующее:

• Усталость
• Предсуществующие проблемы с артериальным давлением, астматические состояния, нарушения сердечной деятельности, диабет и т. Д.
• Вагинальное кровотечение
• История преждевременных родов или потерянных родов
• Опыт увеличенных сокращений вскоре после тренировки.

Правильная рутина упражнений для беременной может быть очень полезной для повышения вероятности нормальных родов, дополнительно сокращая время труда и боль. Чтобы обеспечить безопасные практики, следует спросить врача о выполнении упражнений в деталях и выполнять их под наблюдением.