10 способов справиться с депрессией после отъема
Если вы ухаживали за ребенком три месяца или три года, отлучение от груди может быть сложным, эмоциональным процессом. Некоторые женщины даже испытывают клиническую депрессию во время отлучения от груди. И это неудивительно - грудное вскармливание стимулирует выработку гормона окситоцина, который обычно называют «гормоном любви» из-за его приятных на ощупь качеств. Когда прекращается грудное вскармливание, прекращается и окситоцин. В то же время многие женщины испытывают эмоции ко всему: от «мой ребенок растет так быстро» до «я не была готова прекратить кормить грудью».
Джейн Ропер, автор мемуаров для родителей «Двойное время: как я выжила - и в основном - процветала - в течение первых трех лет материнских близнецов», страдала от депрессии после отлучения от груди и предлагает 10 советов о том, как ориентироваться в путь к материнскому счастью.
1. Знай, что это реально
Депрессия после отъема отнюдь не так часто обсуждается - или изучается - как послеродовая депрессия, но это такая же законная проблема, и она заслуживает заботы и внимания. «Растет осознание», - говорит Ропер, хотя общественному сознанию еще предстоит пройти долгий путь. Но гормональный сдвиг - это гормональный сдвиг, наступает ли он после родов или когда прекращается лактация. В обоих случаях ваш мозг может пройти трудный переходный период, поскольку он стремится к равновесию.
2. Проверьте с вашим доктором
Если ваши симптомы длятся более двух недель, Ропер советует записаться на прием к врачу первичной медицинской помощи, который может направить вас к психиатру, который специализируется на послеродовых проблемах. По ее словам, объем знаний о депрессии после отъема растет, и «нет ничего постыдного в получении помощи. Не мучайся слишком долго ».
3. Рассмотрим лекарства
Ваш врач может предложить антидепрессанты, особенно если проходит больше времени и другие методы лечения не работают. Не бойтесь, говорит Ропер, помочь вашему мозгу с помощью лекарств. «Антидепрессанты, даже хотя бы на пару месяцев, могут перекалибровать вещи», - говорит она. При приеме вместе с беседой или другими методами консультирования или поддержки лечение может быть очень полезным вмешательством, особенно если депрессия после отъема диагностируется на ранней стадии.
4. Двигай своим телом
По сути, депрессия после отлучения от груди - это «ваше тело перестраивается под большие гормональные изменения», - говорит Ропер, и физические упражнения могут помочь. Эндорфины, выделяемые при выполнении упражнений, могут дать вам временное облегчение от повседневных депрессивных ощущений, и со временем рутинные упражнения могут помочь вашим гормонам вернуться в равновесие. «Твоему телу нужно время, чтобы снова обрести это равновесие», - предупреждает Ропер, поэтому не расстраивайтесь, если один сеанс на беговой дорожке не сбрасывает все целиком.
5. Ешьте хорошо
Может быть трудно правильно питаться, когда вы проходите депрессию, но выбор питательных, необработанных, богатых протеинами и витаминами продуктов - это «ваш лучший способ чувствовать себя здоровым и здоровым» с точки зрения образа жизни, говорит Ропер. Так называемая «пища для мозга», такая как авокадо и рыба, которые содержат жирные кислоты Омега-3, может быть особенно хорошим выбором, поскольку ваш мозг работает над регулированием гормональных сигналов. Не забудьте сбросить лишние калории, которые вы ели, на грудное вскармливание и поддерживать свое тело в чистоте, увлажняя его большим количеством воды.
6. Попробуйте иглоукалывание
Когда ваше тело претерпевает изменения, иглоукалывание может быть мягким способом помочь вам восстановить свой энергетический и эмоциональный баланс. Хотя Ропер говорит, что ее польза была для нее временной, она советует иглоукалывание от депрессии после отъема. В дополнение к физическому и эмоциональному росту вы можете получить «что-то очень замечательное в ощущении, будто кто-то просто работает над исцелением вас», - говорит она. Это сосредоточенное время драгоценно, особенно с ребенком дома: «У вас нет таких моментов безмятежного пространства для себя», - говорит она.
7. Будьте добры к себе
«Полегче на себя, - говорит Ропер, - потому что последнее, что вам нужно, - это чувствовать себя виноватым из-за депрессии». Каждый день уделяйте время спокойной, успокаивающей практике, такой как медитация, и дайте себе разрешение отступить от плотный график, чтобы вырезать время для исцеления. «Скажи нет обязательствам, которые, как ты чувствуешь, не можешь взять на себя», - советует Ропер, - а затем отпусти любые чувства, которые ты недостаточно делаешь.
8. Получите поддержку от вашего партнера
Даже партнеры, которые занимаются уходом за ребенком и знают о предупреждающих признаках послеродовой депрессии, могут быть застигнуты врасплох депрессией после отлучения от груди. Поэтому, когда вы узнаете об этом состоянии, обязательно обучите своего партнера - или близкого друга, если вы одиноки. «Это не слабость или драматичность, - говорит Ропер, - это реально, и это то, с чем вам нужна поддержка». Попросить его или ее взять на себя ответственность за несколько обедов в неделю или час или два в одиночестве. время, проведенное с ребенком, также даст вам возможность получить необходимую помощь и отдых.
9. Попробуйте пищевые добавки
Существует ряд пищевых добавок, которые могут помочь при депрессии после отъема. Конечно, проконсультируйтесь с врачом, но добавки с цинком, например, могут помочь снизить уровень гормона стресса. Сушеный шалфей - это одна из нескольких трав, которые могут помочь снизить количество молока и сделать процесс отъема более гладким. Омега-3 добавки поддерживают функцию мозга и могут помочь предотвратить ухудшение симптомов депрессии. Женщины должны обсудить любые добавки или травы с обученным профессионалом и, если возможно, с их врачами.
10. Фокус на позитив
Даже если сейчас это не похоже на это, Ропер советует пытаться рассматривать конец грудного вскармливания как «освобождающий» в том смысле, что он дает вам немного физической свободы для игры в родительской жизни и в заботе о себе. «Переходы трудны, - говорит она, - но вы выходите с другой стороны. Это новое начало, в некотором смысле.