15 лучших упражнений для брюшного пресса во время беременности
В этой статье
- 15 безопасных упражнений для живота для беременных
- Преимущества выполнения брюшных упражнений во время беременности
- Советы по безопасности при выполнении брюшных упражнений
Беременная женщина должна терпеть много боли, которую невозможно описать словами. Мышцы живота беременной женщины остаются в растягивающем режиме с начала беременности до родов, чтобы приспособить ребенка. Упражнения для брюшного пресса приходят на помощь, когда вы хотите облегчить процесс такого растяжения без каких-либо осложнений. Также для обеспечения плавности и безболезненности родов следует практиковать брюшные упражнения во время беременности.
Хотя, выполняя эти упражнения, всегда следует учитывать, какая часть тела будет затронута этими упражнениями для брюшного пресса и какую пользу они несут. Когда женщина забеременеет, брюшная часть начинает растягиваться, в частности, глубокие основные мышцы. Глубокие основные мышцы включают в себя все мышцы, которые присутствуют в вашей средней части, такие как мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, диафрагма и мультифидозные мышцы. Все эти мышцы, как правило, подвержены слабости, и именно здесь упражнения для брюшного пресса помогают в их укреплении.
Обсудив, почему упражнения для живота, давайте продолжим обсуждение с безопасными упражнениями для увеличения силы живота во время беременности.
15 безопасных упражнений для живота для беременных
Безопасные упражнения для беременных во время беременности обсуждаются ниже, но не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению этих упражнений.
- Подъем коленного сустава :
Это упражнение может быть легко выполнено с помощью стула и, как известно, полезно для стимуляции мышц живота.
Как сделать :
- Сядьте на край стабильного стула
- Держите ноги на земле, прямо под коленями
- Держите ленту для упражнений на бедрах и держите ее руками по обе стороны от сиденья кресла.
- Медленно поднимите левую ногу вверх в направлении против повязки и медленно сжимайте живот, пока таз не наклонится
- Если ваши мышцы живота начинают чувствовать себя немного напряженно, немедленно прекратите
Положите левую ногу на землю и повторите упражнение правой ногой.
2. Основное дыхание :
Это упражнение для брюшной полости является самым простым и может быть выполнено где угодно без особых усилий.
Как сделать :
- Сядьте, скрестив ноги, удобно и сохраняйте прямую осанку
- Положите обе руки на талию, т.е. на ребра с обеих сторон, и полностью расслабьтесь, старайтесь сохранять спокойствие
- Сделайте глубокий вдох и откройте ребра наружу
- Теперь постепенно выдыхайте и приведите ребра в нормальное положение.
3. Удержание стабильности сидящего мяча :
Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч стабильности.
Как сделать :
- Сядьте на шар стабильности с прямой спиной.
- Для поддержания баланса вы также можете положить обе руки на любую сторону мяча
- Как только вы почувствуете себя расслабленно и комфортно, сделайте глубокий вдох, вовлекая свое ядро
- Поднимите левую ногу от земли и поднимите противоположную руку, т.е. правую руку в воздухе
- Задержите дыхание в этом положении на 2-3 секунды, затем выдохните, постепенно возвращаясь к своему нормальному положению
- Повторите упражнение с противоположной ногой и рукой
4. Постоянный тазовый наклон :
Это упражнение помогает сохранить правильную осанку и помогает уменьшить проблемы с болью в спине во время беременности. Это упражнение также помогает в укреплении мышц живота.
Как это сделать :
- Сделайте это упражнение у стены вашего дома, так как это поможет вам почувствовать сопротивление и вы будете знать, когда остановиться.
- Соблюдайте прямую осанку, когда стоите у стены, а спина и бедра должны касаться стены
- Держите ноги подальше от стены, то есть они не должны касаться стены
- Используя вашу руку, почувствуйте небольшое расстояние между нижней частью спины и стеной, чтобы убедиться, что ваша нижняя часть спины не касается стены
- Теперь сделайте глубокий вдох от своего ядра, сохраняйте дыхание нетронутым в течение 2-3 секунд, а затем медленно выдохните, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене.
- Повторите это упражнение 10-15 раз в соответствии с вашим уровнем комфорта
5. Кегельс :
Кегельс имеет множество преимуществ. Kegels помогает поддерживать вашу лобно-копчиковую мышцу в форме, которая, в свою очередь, способствует нормальному оттоку мочи, обеспечивает поддержку растущему плоду и помогает тонизировать вагинальные мышцы. Это также помогает в нормальных поставках и помогает в предотвращении геморроя. 
Как это сделать :
- Сядьте удобно на шар стабильности. Как только вы почувствуете себя расслабленно и комфортно, медленно вдыхайте до предела, чтобы ваш живот поднялся из-за вдыхаемого воздуха.
- Теперь медленно выдыхайте и выдыхайте весь вдыхаемый воздух.
- Одна вещь, которую вы должны иметь в виду, это поддерживать продолжительность вдоха равной продолжительности вдоха.
- Во время следующего сеанса вдоха и выдоха сильно напрягайте мышцы влагалища так же, как и в случае сильного желания мочиться, но сопротивляйтесь
- Теперь сократите мышцы тазового дна и удерживайте эту позу в течение 8-10 секунд, прежде чем ослабить давление на мышцы.
- Повторите упражнение несколько раз в день и увеличьте количество, как только вы станете профессионалом в этом.
6. Приседания :
Приседания помогают уменьшить осложнения во время беременности, а также помогают вам во время родов.
Как это сделать :
- Встаньте прямо, широко расставив ноги
- Вытяните руки прямо перед грудью
- Медленно присядьте в той же позиции, сохраняя равновесие в правильном направлении
- Пока вы приседаете, поддерживайте плечи, пресс и спину таким образом, чтобы вы чувствовали давление в указанных конкретных точках
- Вернитесь в нормальное положение и повторите это упражнение не менее 10 раз.
7. Боковые подъемники для ног :
Известно, что это упражнение хорошо для поддержки ягодичных мышц и мышц нижней части спины.
Как это сделать :
- Лягте на левую сторону коврика, скрестив ноги на лодыжке.
- Вставьте левую руку под голову, а левый локоть уперся в пол, чтобы ваше тело получило поддержку
- Сохраняя указанное положение, поднимите правую ногу в воздух как можно выше. Не сгибайте ногу; поднять это прямо.
- Опустите левую ногу и опустите ее ближе к правой ноге.
- Повторите это упражнение с другой ногой и продолжайте повторять упражнение, пока не почувствуете усталость
8. Птица Собака :
Этот тип упражнений помогает в поддержании силы живота.
Как это сделать :
- Расстелите коврик и встаньте на колени на коврик, поддерживайте устойчивое положение
- Теперь наклонитесь так, чтобы ваши запястья лежали прямо под вашими плечами в прямом направлении.
- Теперь держите спину в вертикальном положении и напрягайте мышцы живота, поднимите левую ногу вверх и вытяните ее по прямой линии прямо позади себя.
- Теперь тоже поднимите правую руку в воздухе и вытяните ее прямо перед собой.
- Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и медленно возвращайтесь в расслабленное положение
- Повторите упражнение с противоположной ногой и рукой
9. Стоя ног касание :
Это упражнение помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить гибкость, что, в свою очередь, в дальнейшем поможет в плавной доставке.
Как это сделать :
- Встаньте в прямую позу, широко расставив ноги
- Положите руки прямо за голову
- Теперь наклонитесь так, чтобы ваши руки стали ближе друг к другу
- Наклонитесь как можно больше, не оказывая сильного напряжения на живот
- Повторите упражнение 8-10 раз
10. Стоящий велосипед :
Это упражнение помогает улучшить ваш баланс и укрепить вашу общую силу.
Как это сделать :
- Встаньте в прямую позу, широко расставив ноги
- Держи руки за головой
- Хруст в направлении вперед и двигайте правой ногой к груди
- Поворачивайте так, чтобы ваше правое колено касалось вашего левого локтя.
- Повторите упражнение с другой ногой и локтем
11. Одиночный каблук :
Это упражнение безопаснее, чем другие упражнения, выполняемые во время беременности.
Как сделать :
- Лягте на коврик, спиной к земле и руками по обе стороны
- Согните ноги в коленях внутрь, чтобы ступни были прямо под бедрами.
- Поднимите одну ногу за раз и вытяните ее прямо вперед в переднем направлении.
- Медленно верните ногу и повторите с другой ногой
12. Поза кошки-коровы :
Это упражнение помогает повысить вашу гибкость, особенно в области позвоночника.
Как это сделать :
- Ложись на коврик на руки и колени
- Положите руки прямо под плечи, а колени - под бедра.
- Начните вдыхать в спокойной манере и смотрите на крышу и в то же время выгните спину
- Теперь выдохните, одновременно подтягивая подбородок и подтягивая живот
- Повторите упражнение 10-15 раз
13. Ножничные удары :
Это упражнение рекомендуется во время первого триместра беременности.
Как это сделать :
- Лягте на коврик прямо и положите обе руки под ягодицы.
- Поднимите левую ногу до 10 дюймов постепенно
- Опустите левую ногу и поднимите правую ногу таким же образом
- Повторите упражнение не менее 8-10 раз, отдохните и начните снова
14. Hip Hiker :
Это упражнение добавляет поддержку вашей нижней части спины и ягодичных мышц.
Как это сделать :
- Лягте на коврик с обеих сторон, положив ноги друг на друга
- Согните голень, держа вторую ногу прямо
- Поднимите верхнюю ногу над землей примерно на 3-4 дюйма.
- Держите поднятую ногу прямо, напрягая мышцы бедра
- Сохраняйте позицию в течение примерно 10 секунд, а затем повторите с другой стороны
15. Нет хрустов :
Это упражнение помогает улучшить силу мышц живота.
Как это сделать :
- Лягте на коврик спиной к полу
- Согните колени так, чтобы они были прямо под вашими бедрами
- Положите руки по бокам живота
- Аккуратно нажмите двумя пальцами на нижнюю часть живота.
- Теперь осторожно надавите пальцами на нижнюю часть живота. Пока вы делаете это, старайтесь не двигать тазом
- Когда вы почувствуете, что мышцы живота начинают напрягаться, прекратите упражнение
- Повторите упражнение 10-15 раз
Преимущества выполнения брюшных упражнений во время беременности
Основными преимуществами тренировок во время беременности являются:
- Помогает в мариновании общего фитнеса и даже держит ваше настроение повышенным
- Помогает в создании гибкости мышц
- Помогает поддерживать вертикальное положение
- Помогает уменьшить боли в теле и спазмы
- Помогает сгладить процесс труда
- Помогает в скорейшем и своевременном восстановлении после доставки
- Обеспечивает улучшение здоровья вашего ребенка
Советы по безопасности при выполнении брюшных упражнений
Вещи, которые следует иметь в виду при выполнении упражнений для живота, включают в себя:
- Вы можете делать больше упражнений в течение первого триместра, но сокращать эти упражнения после второго и третьего триместра.
- После первого триместра избегайте упражнений, лежа на спине
- Пейте достаточно воды, чтобы вы оставались увлажненными
- Избегайте физических упражнений, превышающих ваши силы, или каких-либо упражнений, вызывающих стресс на животе.
- Если вы новичок в тренировках, начните делать это до 5 минут и постепенно увеличивайте продолжительность
- Проконсультируйтесь с врачом относительно типа упражнений, которые вы делаете для вашей безопасности.
- Прекратите выполнять упражнение немедленно, если вы чувствуете стресс или боль в области живота, или вы чувствуете постепенное увеличение частоты сердечных сокращений
Особую осторожность нужно проявлять во время беременности, когда речь идет о упражнениях для живота. Там растет ваше маленькое сокровище, и любая травма или стресс в вашем животе могут быть вредными. Тем не менее, с помощью правильных упражнений, перечисленных выше, вы можете оставаться в форме и держать своего ребенка в безопасности.