Ешьте меньше, но набираете вес? Вот как вы это измените!

Содержание:

В этой статье

• Что такое скорость обмена веществ?
• Метаболизм и связь с потерей веса
• Ваш метаболизм быстрый или медленный?
• Мифы о метаболизме
• Как повысить метаболизм сжигать жир?

Почему я не худею? Мой метаболизм просто медленный! Звучит знакомо? Ну, каждый раз, когда вы обвиняете метаболизм вашего тела в ваших проблемах с весом, вы фактически упускаете возможность. Вы можете использовать его в своих интересах, чтобы получить тело своей мечты!

Мы все знаем кого-то, кто много ест, но, кажется, худеет. Тогда есть те бедные души, которые, кажется, набирают вес за каждый кусок пищи, которую они едят. Эта огромная разница объясняется тем, как по-разному функционирует обмен веществ в организме и, следовательно, влияет на количество потребляемых вами калорий и количество жира, которое вы сохраняете.

Метаболизм - это термин, используемый для обозначения ряда биохимических процессов в вашем теле, которые поддерживают функционирование повседневных систем организма от дыхания до пищеварения. Эти процессы требуют энергии для эффективного функционирования, и эта необходимая энергия поступает из калорий в вашей пище.

Итак, зачем вам это знать? Понимание метаболизма вашего тела является надежным способом похудеть и получить тело, которое вы хотите!

Что такое скорость обмена веществ?

Скорость метаболизма - это скорость, с которой наш организм сжигает калории для выработки энергии для различных метаболических процессов. Определенные факторы, влияющие на это, включают:

1. Базальная скорость метаболизма (BMR)

BMR - это количество сожженных калорий для выполнения таких функций организма, как дыхание и кровообращение, когда тело находится в состоянии покоя. Это наиболее важный детерминант, на который приходится от 60% до 75% суточной нормы потребления калорий.

• Генетика: Ваши гены, вероятно, оказывают наибольшее влияние на уровень метаболизма.
• Размер тела: вес, рост и площадь поверхности определяют размер тела и прямо пропорциональны скорости метаболизма тела
• Состав тела: чем выше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма.
• Пол: мужчины, как правило, имеют более высокую скорость метаболизма, так как у них больше мышечной массы, чем у женщин аналогичного размера.
• Возраст: когда вы становитесь старше, метаболизм замедляется, потому что количество физической активности и мышечной массы уменьшается.
• Сон. Количество получаемого вами сна влияет на способность организма усваивать сахар / глюкозу. Поэтому, когда вы не высыпаетесь, обмен веществ в вашем организме замедляется
• Здоровье: такие состояния, как травмы, лихорадка и т. Д., Могут удвоить скорость основного обмена

2. Термическое воздействие пищи

Термический эффект пищи - это количество энергии, используемой организмом для переваривания и усвоения питательных веществ из пищи, которую вы потребляете. Этот фактор обычно использует 5-10% от вашего потребления калорий. Тем не менее, есть еще один термический эффект пищи:

• Размер еды: если вы потребляете больше питательных веществ за один раз, то ваше тело расходует больше энергии на их переработку, что увеличивает термический эффект пищи.
• Состав пищи: состав пищи (макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки) оказывает непосредственное влияние на термический эффект пищи. 25% калорий потребляемого белка сжигаются из-за термического эффекта пищи, в то время как только 5% калорий потребляемых жиров или углеводов сжигаются из-за термического эффекта пищи. Поэтому, даже если у вас такое же количество калорий, вы будете сжигать калории, если будете есть пищу, богатую белками, по сравнению с пищей с высоким содержанием углеводов или жирами.
• Состав тела: процентное содержание жира в организме обратно пропорционально термическому эффекту пищи.
• Последовательность в схеме питания: последовательность в схеме приема пищи (одинаковое количество приемов пищи каждый день в одно и то же время) помогает увеличить термический эффект пищи.

3. Физическая активность

Количество ежедневной физической активности, которой вы занимаетесь, также определяет уровень метаболизма. Чем выше количество физической активности, тем больше количество сожженных калорий. Тип физической активности тоже помогает определить увеличение скорости обмена веществ в долгосрочной перспективе. Например, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок помогает увеличить BMR за определенный период времени по сравнению с кардио-физической нагрузкой.

Метаболизм и связь с потерей веса

Здесь идет интересная часть о метаболизме. Теперь мы все знаем людей, которые обвиняют свой медленный метаболизм в недостатке веса. Однако, если у вас нет такого заболевания, как синдром Кушинга, метаболизм можно легко контролировать для контроля веса. Тело накапливает жир как эффективный способ сжигать энергию, и поэтому основной принцип потери веса остается неизменным независимо от уровня метаболизма. Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете для потери веса и наоборот для увеличения веса. Тем не менее, вы можете сделать свою программу по снижению веса более эффективной, работая над ускорением обмена веществ, чтобы сжигать жир быстрее. Как только вы поймете тип вашего метаболизма, вы сможете лучше понять, как повысить ваш метаболизм, если вы хотите похудеть.

Ваш метаболизм быстрый или медленный?

Проверьте признаки ниже для каждого типа метаболизма, чтобы понять, какой тип метаболизма у вас есть.

Мифы о метаболизме

Вы часто будете видеть, как рекламодатели продвигают продукты с заявлениями о том, что этот продукт повысит ваш метаболизм. Однако эффективность этих продуктов может быть сомнительной. Точно так же, существует довольно много неправильных представлений о метаболизме, которые распространяются силами Интернета. Разрушьте некоторые мифы о метаболизме и узнайте разницу прямо здесь.

Миф 1: Скорость метаболизма является генетической и не может быть изменена

Этот миф отчасти ложный. Хотя ваш основной метаболизм зависит от ваших генов, он может быть изменен с помощью физических упражнений для наращивания мышечной массы, и вы можете предотвратить его дальнейшее замедление с помощью здоровой диеты для поддержки наращивания мышечной массы.

Миф 2: Метаболизм одинаков для мужчин или женщин

Это совершенно неверно. Мужчины имеют тенденцию иметь большее количество мышечной массы по сравнению с женщинами того же размера. Кроме того, возраст также играет важную роль при определении метаболизма, поэтому два человека разного возраста, независимо от пола, также будут иметь разные скорости метаболизма.

Миф 3. Острый перец и зеленый чай ускорят обмен веществ

К сожалению, неверно. Говорят, что зеленый чай временно улучшает обмен веществ, но в конечном итоге он не влияет на скорость обмена веществ. Тем не менее, зеленый чай имеет и другие преимущества, которые помогают снизить вес, даже если они напрямую не влияют на обмен веществ. Точно так же, как говорят, острый перец и острая пища ускоряют обмен веществ, генерируя тепло, но это повышение является скачком, а не постоянным изменением.

Миф 4: Употребление одной большой еды в день ускоряет обмен веществ

Высококалорийные приемы пищи могут потребовать больше энергии для обработки, но пропуск еды и последующее употребление одного большого приема пищи может привести к обратным результатам. Это потому, что когда вы берете большие промежутки между приемами пищи (чтобы съесть только один большой прием пищи, ваше тело переходит в «режим голодания». В результате он превращает большую часть вашей «большой еды» в накопленный жир, в ожидании другого «период голодания» до следующего приема пищи. Идеальный способ добиться этого - регулярно есть большее количество приемов пищи меньшего размера. Это не только поможет повысить метаболизм, но и обуздать вашу тягу и поддерживать постоянное питание организма.

Источник : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Как повысить метаболизм сжигать жир?

Хотя основным фактором, определяющим скорость вашего метаболизма, является генетика, вы можете работать со своим метаболизмом, чтобы сжигать жир и терять вес. Тем не менее, нет простого способа похудеть. Потеря веса и поддержание вашей цели вес требует дисциплинированного образа жизни, который имеет баланс физической активности и здорового питания. Некоторые вещи, которые следует иметь в виду, которые помогут вам повысить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир, включают в себя:

1. Ешьте протеин с каждой едой

Как упоминалось ранее, 25% калорий потребляемого белка сжигаются из-за термического эффекта пищи. Таким образом, вы сжигаете больше калорий, чем при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Пища с высоким содержанием белка включает тофу, сыворотку, лосось и т. Д.

2. Молочные продукты - это необходимость

Низкое содержание кальция может замедлить обмен веществ, и недавнее исследование показало, что употребление молочных продуктов помогает уменьшить усвоение жира организмом, что способствует снижению веса.

3. Получить омега-3

Согласно недавнему исследованию, рыбий жир с омега-3 помогает увеличить скорость метаболизма и окисление жиров. Регулярно получайте свою долю омега-3 для множества преимуществ в дополнение к быстрому метаболизму через ряд холодноводных рыб.

4. Пейте много воды

Согласно исследованию, проведенному в Университете Юты, употребление восьми стаканов воды в 8 унций в день может быть эффективным для ускорения обмена веществ.

5. Получить тонны сна

В исследовании, опубликованном в журнале Lancet, задолженность по сну (спать всего 4-6 часов в сутки) не только оказывает вредное влияние на углеводный обмен, но также может усиливать выраженность хронических нарушений, связанных с возрастом. Около 8 часов сна будут поддерживать ваш метаболизм в здоровом темпе.

6. Тренировка для набора мышечной массы

Мышцы, как упоминалось ранее, используют больше энергии для поддержания, и, согласно Национальной службе здравоохранения, у людей с более высоким отношением мышц к жиру, как правило, наблюдается более высокий базальный метаболический уровень.

Эти меры не только улучшат ваш метаболизм, но и помогут вам сохранить здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Понимание метаболизма лишь подтверждает то, что мы уже знали, чтобы поддерживать здоровый вес. Пришло время применить эти знания и воплотить их в жизнь - всего наилучшего!