Йога для беременных - осанки, преимущества и советы

Содержание:

В этой статье

• Как практиковать йогу во время беременности
• Безопасно ли заниматься йогой во время беременности?
• Какое лучшее время для начала йоги во время беременности
• Эффективные позы йоги для беременности
• Йога асаны первого триместра
• Асаны йоги второго триместра
• Асаны йоги третьего триместра
• 10 преимуществ пренатальной йоги
• 10 упражнений йоги, чтобы избежать во время беременности
• Советы по безопасности, чтобы проводить йогу для беременных женщин

Беременность - это особенное время в жизни любой женщины и может быть одним из самых радостных переживаний! Если нет никаких осложнений, ничто не должно помешать вам продолжать делать то, что вы любите, всего лишь несколько настроек здесь и там, чтобы удовлетворить потребности ребенка, растущего внутри вас! Гимнастика не является исключением, и когда дело доходит до физической активности во время беременности, вам необходимо проявлять особую осторожность. Йога - это форма упражнений, которую могут рассмотреть беременные женщины, и самый безопасный способ практиковать йогу во время беременности - это найти пренатальный класс йоги с сертифицированным инструктором. Это специальные занятия, которые предназначены для беременных женщин.

Как практиковать йогу во время беременности

Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге может помочь вам гораздо лучше, чем любое видео на DVD или Youtube. Еще лучше то, что специализированный инструктор сможет адаптировать ваши занятия йогой и позы йоги к индивидуальным потребностям вашего тела. Это поможет вам составить план йоги, соответствующий вашему физическому состоянию и стадии беременности. Еще одно большое преимущество - вы встретите будущих мам!

Вот несколько основных правил, которых должны придерживаться беременные женщины при занятиях йогой:

• Избегайте любой асаны, которая требует перевернутых или перевернутых поз, таких как стойка на голове, стойка на руках или плечи

Золотое правило, которое следует учитывать при занятиях йогой во время беременности, - это прислушиваться к своему телу и немедленно остановиться, если вы испытываете дискомфорт. Позы также должны быть скорректированы в соответствии с вашим изменением настроения и размера удара.

Безопасно ли заниматься йогой во время беременности?

Йога - это не просто вращение и поворот тела. Если все сделано правильно, это может быть чрезвычайно полезно, особенно во время беременности. На самом деле, одно из лучших преимуществ йоги во время беременности - это то, что она помогает вам дышать и расслабляться. Это может помочь вам приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Йога успокаивает ум и тело, обеспечивая физическое и эмоциональное снятие стресса, в котором нуждается ваше тело на протяжении всей беременности. Многие женщины также практикуют пренатальную йогу для нормальных родов во время беременности.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при рассмотрении и практике йоги во время беременности.

• Пренатальные занятия йогой предпочтительнее. Если вы предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны, и сообщите им, в каком триместре вы находитесь.
• Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому обязательно используйте некоторую форму поддержки для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.
• Когда вы наклоняетесь вперед, шарнир от бедер, ведущих с грудиной и вытягивая позвоночник от макушки головы до копчика. Это облегчит вам дыхание, поскольку даст ребрам больше пространства для движения.
• Обязательно держите таз в нейтральном положении во время осанки, задействуя мышцы живота и слегка опуская копчик. Это может помочь в предотвращении седалищной боли, от которой страдают многие женщины во время беременности.
• Когда вам нужно выполнять позы, которые включают в себя вращение, убедитесь, что вы поворачиваете больше от плеч и спины, а не от талии, чтобы избежать ненужного давления на бугорок. Не делайте резких или глубоких поворотов.

Вот список поз, которые считаются безопасными для беременных женщин. Пожалуйста, ознакомьтесь с разделом об эффективных позах йоги во время беременности, чтобы глубже понять безопасные асаны йоги для каждого триместра.

• Бабочка стрейч
• Cat-Корова
• Кобра (только в первом триместре, если удобно)
• Сидящий передний изгиб (с изменениями)
• Боковая поза
• Постоянный изгиб (со стулом для модификации)
• Поза треугольника (со стулом для модификации)

Какое лучшее время для начала йоги во время беременности

Ваша предыстория здоровья перед началом упражнений важна. Те, кто плохо знаком с йогой и впервые попробует ее во время беременности, должны получить одобрение врача. Это связано с тем, что первые три месяца беременности являются наиболее важными, поскольку вероятность выкидыша высока. Это причина, почему важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Это может показаться не так, поскольку шишка не очень заметна, но йога для ранней беременности и йога до беременности также требуют большой осторожности и руководства.

Лучшее время для начала йоги во время беременности - второй триместр, который начинается после 15 недель беременности. В случае беременности ЭКО некоторые учителя йоги рекомендуют подождать до 20 недель, прежде чем начинать занятия, но упражнения на расслабление и легкое дыхание можно выполнять в любое время.

Эффективные позы йоги для беременности

Вот некоторые эффективные позы йоги беременности для каждого триместра с пошаговым описанием, как выполнить это

Йога асаны первого триместра

Первый триместр беременности - когда развивающийся плод нуждается в наибольшей защите. Вот несколько асан, которые вы можете безопасно выполнять в этот период:

1. Тадасана или Горная поза

Это помогает в укреплении позвоночника и облегчает боль в спине.

Как выполнить

• Встаньте, расставив ноги. Выровняйте положение ног по ширине бедер.
• Убедитесь, что ваш позвоночник выпрямлен. Положите руки на бок и убедитесь, что ладони обращены к бедрам
• Протяни руки и сделай намаскар мудру
• Выпрямите позвоночник, делая глубокий вдох. Поднимите руки над головой одновременно с вдохом
• Растяните позвоночник как можно больше. Но убедитесь, что на спине нет давления
• Следующий шаг - наклонить голову назад и держать глаза на кончиках пальцев.
• Держите позу и медленно сосчитайте до 10. Не забывайте глубоко вдыхать и выдыхать, когда вы это делаете
• Глубоко выдохните, расслабьте тело и верните ноги на пол.
• Положите руки ладонями на бедра

2. Марджариасана или поза кошки

Эта поза рекомендуется только в первом триместре беременности, и ее следует избегать через 26 недель. Это помогает улучшить кровообращение, а также укрепляет плечи и запястья.

Как выполнить

• Наклонись на пол и иди на четвереньки, как кошка
• Обязательно держите голову прямо
• Глубоко вдохните и поднимите подбородок. Одновременно немного откинь голову
• Держите ягодицы твердыми, пока не почувствуете покалывание
• Задержитесь в позе от 30 до 90 секунд, глубоко дыша
• Выдохните и поднесите подбородок как можно ближе к груди.
• Расслабьте мышцы ягодиц и изогните спину настолько удобно, насколько это возможно
• Держите эту позу, считая до 10. Вернитесь к первой позиции.

3. Уттанасана или постоянный изгиб вперед

Прямые изгибы обычно не рекомендуются во время беременности, но этот является исключением и хорош для ног и спины.

Как выполнить

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3 дюйма друг от друга
• Положите руки на бок, ладонями к бедрам
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, раскинув ладони
• Выдохните и наклонитесь вперед, выдыхая
• Одновременно также сложите руки в Намаскар мудре
• Держите позу и считайте до 10 или 15. Продолжайте дышать нормально и не задерживайте дыхание
• Теперь сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и вернитесь на первую позицию.

4. Шавасана или поза трупа

Это охлаждающая поза, которая идеально подходит для успокоения и расслабления тела после физической нагрузки. После первого триместра желательно лежать на боку, делая Шавасану.

Как выполнить

• Лягте спиной на пол
• Закрой глаза
• Расслабьте свое тело и разум. Не торопитесь, чтобы думать счастливые мысли и отпустить негатива. Не торопитесь, пока вы делаете это. Дышите нормально и не задерживайте дыхание
• Через некоторое время встаньте прямо
• Эта асана знаменует собой конец тренировки йоги и хорошо работает, чтобы охладить тело

Асаны йоги второго триместра

По мере того, как ваш живот поднимается и вес увеличивается, ваши движения могут быть ограничены, и вам нужно практиковать асаны, которые не будут напрягать ваш живот. Вот несколько асан, которые вы можете безопасно выполнить во втором триместре.

1. Вирбхадрасана или поза воина

Эта поза приносит пользу всему телу и хороша для его укрепления.

Как выполнить

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Положите руки по обе стороны ладонями к телу
• Раздвинь ноги и подгони их к ширине бедер
• С левой ногой на земле и поверните туловище вправо
• Согни правое колено вперед
• Медленно, глубоко вдохните и медленно поднимите руки над головой. Пальмы должны быть соединены вместе над головой в Намаскар мудре
• Потянитесь назад, но убедитесь, что делаете это, не напрягая спину. Посмотрите вверх и устремите свой взгляд на пальцы
• Теперь держите позу на счет 10, пока дышите нормально. Не задерживайте дыхание
• Теперь медленно выдыхайте, опуская руки
• Выпрямить колено
• Медленно соедините ваши ноги вместе
• Повторите те же шаги на другой стороне

2. Меру Акшаршанасан

Эта асана помогает расслабить мышцы живота, бедра и бедра. Это также растягивает мышцы на стороне тела. Поскольку ваш ребенок растет и занимает больше места, эта асана помогает вашему телу легко приспособиться.

Как выполнить

• Лежать справа, левая нога - правая
• Держа локоть на полу, поддержите голову правой ладонью
• Положите левую руку на левое бедро
• Поднимите левую ногу как можно выше и возьмите большой палец левой рукой.
• Повторите с другой стороны

3. Уттанасан

Эта асана укрепляет мышцы, которые будут напрягаться при увеличении вашего веса, а также готовит вас к родам. Здесь тренируются средняя часть спины, бедра, лодыжки и матка.

Как выполнить

• Встаньте, ноги на расстоянии около одного метра, пальцы ног должны быть направлены наружу
• Сведите пальцы обеих рук вместе, и пусть ваша рука свободно висит перед вами
• Медленно присядьте и вернитесь в положение стоя

4. Ваджрасан

Эта асана снимает частые жалобы во время беременности - проблемы с пищеварением. Это также увеличивает кровоснабжение тазовой области и укрепляет мышцы таза, тем самым помогая в родах

• Вставай на колени, сложив большие пальцы ног, а пятки раздвинуты
• Опустите ягодицы на пол, пятки касаются боков бедер.
• Держа спину и голову прямо, положите руки на колени ладонями вниз

Асаны йоги третьего триместра

1. Пранаяма

Важная часть практики третьего триместра, Пранаяма помогает расслабиться и сосредоточиться, сосредотачиваясь на ритмичном дыхании

Как выполнить

• Сядьте удобно, желательно в позе со скрещенными ногами
• Глубоко вдохните через левую ноздрю, закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки.
• Используйте безымянный палец на правой руке, чтобы закрыть левую ноздрю, когда вы отпускаете правую ноздрю и выдыхаете
• Задний ход
• Повторите цикл 10 раз

2. Уткатасана

Эта комбинация растяжения и дыхания подготовит вас к схваткам, помогая сосредоточиться на дыхании.

Как выполнить

• Встаньте прямо и вдохните, поднимая руки, пока они не перпендикулярны полу.
• Прислонившись спиной к стене, выдохните и согните ноги в коленях, пока туловище не будет перпендикулярно верхушкам бедер.
• Задержитесь на 60 секунд, вдохните и вернитесь в положение стоя

3. Триконасана или поза треугольника

Это отличная асана для облегчения проблем с пищеварением, связанных с беременностью, а также улучшает гибкость бедер.

Как выполнить

• Встаньте прямо и держите ноги вместе
• Положите руки по обе стороны от тела. Убедитесь, что ваши ладони обращены к бедрам
• Медленно раздвиньте ноги. Убедитесь, что пальцы обеих ног параллельны друг другу
• Поднимите руки, ладонями к полу. Ваши руки должны быть выровнены с вашими плечами
• Сделайте глубокий вдох и наклонитесь влево. В то же время поднимите правую руку вверх
• Наклоните голову влево и зафиксируйте взгляд на кончиках пальцев правой руки
• Удерживайте позицию и сосчитайте до 10 или 20. Продолжайте дышать как обычно. Не задерживайте дыхание
• Медленно выдохните и поднимите свое тело, чтобы вернуться в первую позу
• Повторите те же шаги на другой стороне

4. Упавиштха Конасана

Эта асана помогает облегчить боль в пояснице и создает пространство вокруг таза, тем самым подготавливая тело к родам, открывая тазобедренные суставы и освобождая поясничный отдел позвоночника.

Как выполнить

• Сядьте прямо и слегка откиньтесь назад на руках
• Раскройте ноги под углом 90 градусов
• Сильно прижмите руки к полу и сдвиньте ягодицы вперед, немного больше раскрывая ноги.
• Используйте сложенное одеяло, если вам неудобно на полу

10 преимуществ пренатальной йоги

Пренатальная йога полезна для матери и ребенка, поскольку включает в себя многомерный подход к упражнениям, который включает в себя растяжку, сосредоточение на дыхании и успокоение ума. Вот список преимуществ, которые предоставляет йога для беременных.

• Уменьшает физическое и эмоциональное напряжение
• Улучшает сон
• Уменьшает головные боли
• Уменьшает боль в пояснице и седалищную боль
• Уменьшает тошноту
• Снижает риск преждевременных родов
• Снижает риск внутриутробного ограничения роста, что является условием, которое замедляет рост ребенка
• Уменьшает вероятность возникновения синдрома запястного канала или боли в руке и пальцах, вызванной сдавлением нерва
• Дыхательные упражнения помогают подготовить вас к родам
• Повышает силу, выносливость и гибкость матери

10 упражнений йоги, чтобы избежать во время беременности

Вот позы йоги, которые следует избегать беременным женщинам, независимо от триместра. Они могут иметь неблагоприятные побочные эффекты для матери и ребенка.

• Лук поза
• Поза кобры
• Плечо или голова
• Саранчовая поза
• Сидящий передний изгиб
• Поза танцора
• Поза воина
• Поза плуга
• Поза трупа
• Поза верблюда

Советы по безопасности, чтобы проводить йогу для беременных женщин

Было установлено, что йога безопасна для беременных женщин; на самом деле, это полезно для матери и ребенка. Но вот несколько советов по безопасности, которые необходимо учитывать при занятиях пренатальной йогой.

• Получите медицинское заключение, прежде чем начинать пренатальную йогу. Проконсультируйтесь с врачом, который занимается вашей беременностью.
• Быть нежным. Занимайтесь умеренно и никогда не заставляйте себя.
• Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным и практикуйтесь в хорошо проветриваемом помещении.
• Знайте, какие позы следует избегать и сгибать, крутить и поворачивать с особой тщательностью.

Регулярные физические упражнения во время беременности не только помогают вам оставаться в форме и помогают облегчить роды, но и помогают выздоровлению после родов. Более того, считается, что физические упражнения во время беременности полезны и для здоровья ребенка! Так что записывайтесь на пренатальный класс йоги и наслаждайтесь множеством преимуществ, которые он может предложить.

Позы йоги для вагинальной доставки
Бабочка упражнения во время беременности
Упражнения во время беременности