План еды потери веса для мам

Содержание:

«У меня только что родился ребенок 7 недель назад. Мне нужно потерять около 20 фунтов, чтобы вернуться к своему весу до беременности. Я начал заниматься спортом, но чувствую, что не могу понять, какую пищу я должен есть. Я ищу примерное меню, чтобы следуйте. Я знаю, что нельзя есть обработанные продукты или высококалорийные продукты, но я просто не знаю, с чего начать. Не могли бы вы предоставить примерное меню "? - вереск

Привет вереск,

В общем, вы ищете баланс постных белков, полезных жиров и полезных углеводов. Старайтесь соблюдать баланс всех трех (или двух из трех) во всех приемах пищи и закусках.

Lean протеины: нежирный творог, яйца, индейка, курица, постное мясо, тофу, обезжиренный йогурт, обезжиренное или обезжиренное молоко, бобы

Полезные жиры: авокадо, оливковое и рапсовое масло, орехи и семена, оливки

Полезные углеводы: овощи, фрукты, овсянка, сладкий или печеный картофель, коричневый рис, бобы и бобовые, цельнозерновой хлеб или макароны

Вот некоторые примеры блюд и закусок, которые в среднем составят около 1 600 калорий (когда вы выбираете один завтрак, один обед, один ужин и 2 закуски). Если вы кормите грудью, вы должны добавить еще 200-400 калорий в день. Не зная вашего веса, роста или типа телосложения, сложно оценить потребности в калориях., , но я бы не стал намного ниже 1600 и не ниже 800, если вы кормите грудью.

Обратите внимание, как много овощей включены во время обеда, а также ужина!

Завтрак

Арахисовое масло и банановый булочка: 1 небольшая обертка из цельной пшеницы (около 80-100 калорий); 1 т натурального арахисового масла; 2 ч. Ложки джема с низким содержанием сахара; 1 маленький банан; 1/2 стакана обезжиренного молока

Йогурт или творог и фрукты: 1 контейнер на 6 унций. обезжиренный йогурт или творог ½ стакана; 1 чашка клубники; 1 т зародышей пшеницы; 15 миндаль

Горячие хлопья с фруктами и орехами: 1 пакетик овсянки или других хлопьев с высоким содержанием клетчатки; 1 стакан обезжиренного молока; 2 ч.л. сахара или кленового сиропа; 6 нарезанных половинок грецкого ореха, нарезанные; 1 маленькое нарезанное кубиками яблоко

Яичница-болтунья Дилли и помидор; Грейпфрут: 2 яйца или 1/2 заменителя чашки; 1 маленький помидор, нарезанный кубиками; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 1/2 т обезжиренного маргарина; 1/2 ч.л. укропа; 1/2 грейпфрута.

Бургер из индейки; Овощи: 4 унции. гамбургер из белого мяса индейки; 2 ч.л. кетчупа; салат и помидор; 1 цельнозерновой английский кекс; 10 мини морковок; 1/2 красного перца

Обертка из хумуса с овощами: 1 обертка из цельной пшеницы (не более 180 калорий); 6 столовых ложек хумуса; 1 ломтик альпийского кружева с пониженным содержанием жира; нарезанный красный лук; 3 ломтика помидора; Салат; 1 нарезанный желтый перец

Индейка с чили и салатом: 1 1/2 стакана консервированного чили из индейки; Салат из смешанной зелени и нарезанных кубиками сырых овощей, 1 т заправки на основе оливкового масла

Турция с открытым лицом и авокадо: 3 унции. индейская грудка с низким содержанием натрия; 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/4 нарезанного авокадо; 1 т майонеза с низким содержанием жира; 2 ломтика помидора; Салат Ромейн на бутерброд; 1 чашка нарезанных сырых овощей, таких как сельдерей, огурец, редис, морковь, перец по бокам

Суп из горохового супа: 1 целая (16 унций) банка супа; Салат со смешанной зеленью и 1 стаканом сырых овощей; 2 т заправки на основе оливкового масла

Салат из шпината: 3 стакана предварительно вымытого шпината; 1/2 чашки нарезанных грибов; 2 яйца вкрутую; 2 т нежирного тертого сыра; 1 беконные беконы; 2 т соусом винегрет; цельнозерновые крекеры (размер порции около 120 калорий)

Пироги с лососем: 1 пирог с лососем (свежие или замороженные) с 1 т обезжиренного майонезного рапса; 15 спаржевых копий; 1/2 чашки коричневого риса

Жареная курица: 4-5 унций куриная грудка; 1/2 т терияки или соус барбекю; 2 чашки брокколи на пару; 1 чайная ложка безжирового маргарина; 1 маленький батат

Цельнозерновые макароны с соусом из индейки и овощей: 5 унций нежирная грудка индейки; 1 т оливкового масла; пищевой спрей; 1 1/2 чашки нарезанных кубиками овощей (морковь, грибы, лук, перец); 1/2 стакана томатного соуса; 1 1/2 чашки приготовленной цельнозерновой пасты

Куриная колбаса высшего качества: 1 ссылка куриная колбаса, нарезанный; 1 т оливкового масла; 2 т куриного бульона с низким содержанием натрия; 1/2 чашки каждого нарезанного кубиками лука и грибов; 2 т нежирной сметаны; 1 т пармезана; 1 1/2 чашки цельнозерновой пасты

1 большой рисовый пирог с корицей; 1 т полностью натурального арахисового масла

1 большое яблоко и горсть миндаля

Йогурт без кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

1 большой рисовый пирог; 2 т хумуса; 1/2 нарезанного красного перца

1/4 чашки жареных соевых орехов

1 чашка эдамаме в стручке

Лучший,
Джейн