Девятое Месяц Упражнения Беременности для Нормальной Доставки

Содержание:

В этой статье

Безопасно ли делать упражнения во время 9-го месяца беременности?
Преимущества упражнений на 9-м месяце беременности
Меры предосторожности перед тренировкой на девятом месяце беременности
Как вы можете начать свою программу упражнений?
Когда вы должны прекратить упражнения?
Безопасный последний месяц упражнений на беременность
Когда следует избегать упражнений во время беременности?

Физические упражнения являются важной частью вашей беременности, в первом, втором или третьем триместре. На самом деле, это настоятельно рекомендуется всеми врачами, если не указано иное. Обычно беременные женщины боятся работать, особенно в последнем триместре беременности из-за страха преждевременных родов или травм плода. Тем не менее, исследования ясно показывают, что физические упражнения на самом деле полезны для родов, уменьшая возможные осложнения, делая их удобными и менее сложными. Гимнастика на девятом месяце беременности, безусловно, возможна с некоторыми незначительными изменениями в плане стиля и положения тела, чтобы учесть изменения вашей физической структуры, а также потребностей плода.

Безопасно ли делать упражнения во время 9-го месяца беременности?

Краткий ответ - «Да», во время девятого месяца беременности занятия спортом совершенно безопасны, но в этом заявлении есть несколько предостережений. Важно поддерживать высокие стандарты ухода, которые вы оказывали себе в течение этого времени, например пить достаточное количество воды, придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными веществами, спать не менее восьми-десяти часов в день и уделять пристальное внимание к любым изменениям в вашем теле или эмоциональном состоянии. Кроме того, может потребоваться ограничить себя основными видами упражнений, которые не оказывают никакого напряжения на суставы и мышцы.

Преимущества упражнений на 9-м месяце беременности

Есть несколько преимуществ, когда дело доходит до тренировки в последний месяц беременности. Некоторые из них включают в себя:

Физическая сила: Регулярные физические упражнения помогают поддерживать общую физическую форму, снижая прирост веса, что является обычным явлением на более поздних стадиях беременности. Это снижает вероятность осложнений, связанных с ожирением, которые могут повлиять на рост плода.
Гестационный диабет: у беременных женщин с избыточным весом или ожирением базовые тренировки сердечно-сосудистой системы снижают вероятность развития гестационного диабета, поскольку это может повлиять на ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.
Период восстановления: Укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений, подобных Кегелю, повышает скорость восстановления после родов.
Уменьшение запора: физические упражнения также могут помочь ослабить запор, обеспечивая некоторое необходимое облегчение.
Сокращение сроков родов. Тренировка может улучшить время родов и уменьшить боль, особенно при вагинальных родах.
Сниженная боль в спине: Это частое осложнение на поздних сроках беременности может вызвать сильное расстройство, но упражнения помогают получить некоторую передышку.

Меры предосторожности перед тренировкой на девятом месяце беременности

Как бы они ни были полезны, упражнения на этой поздней стадии беременности могут быть чреваты осложнениями. Вот некоторые важные меры безопасности, которые вы можете предпринять:

Первая и самая важная вещь, которую вы должны сделать, это проконсультироваться с вашим акушером / гинекологом, прежде чем приступать к любой схеме упражнений в третьем триместре. Ваш врач поможет вам выбрать правильные упражнения и предоставит необходимые инструкции для их безопасного выполнения.
Делайте только упражнения с низким воздействием. Это означает, что следует избегать любых нагрузок на связки и суставы во время беременности. Это очень важно, так как эти части тела имеют тенденцию быть слабыми из-за производства гормонов беременности, таких как расслабление.
Избегайте сложных упражнений, которые включают в себя слишком много движений тела. Установите умеренный темп, чтобы не переусердствовать с тренировками.
Старайтесь не заниматься спортом в течение длительного времени и не забывайте носить свободную дышащую одежду во время сеанса. Хорошая поддерживающая обувь очень важна, поскольку она помогает сохранить вашу осанку, уменьшая вероятность анатомического смещения. Хорошие спортивные бюстгальтеры также необходимы, так как беременность приводит к увеличению груди.

Как вы можете начать свою программу упражнений?

Важно начать свой режим с мягких мягких упражнений, которые не приводят к болям, затрудненному дыханию или усталости. После этого следуйте советам ниже:

Вы можете постепенно увеличивать количество активности, так как это лучший способ убедиться, что ваше тело может выдержать дополнительное давление.
При необходимости вы можете разбить упражнения на более мелкие сегменты, например, бегать по десять минут подряд трижды в день, а не по тридцать минут сразу.
Как объяснялось ранее, важность гидратации, сбалансированного питания и регулярного цикла сна не может быть подчеркнута достаточно сильно.
Не забудьте согреться перед этим простым растяжением, так как это уменьшает мышечную боль после тренировки.
Пожалуйста, не делайте никаких упражнений, которые повышают температуру тела, так как это может повлиять на развитие ребенка. Это означает, что нельзя работать в жарких или влажных местах.

Когда вы должны прекратить упражнения?

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов во время тренировки, пожалуйста, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом:

Сильная боль в животе, которая появляется внезапно
Боль в голове
Головокружение
Вагинальная утечка околоплодных вод
Болезненное чувство или стеснение в груди
Затрудненное дыхание
Кровотечение из влагалища
Потеря баланса
Боль в голени и икрах

Безопасный последний месяц упражнений на беременность

Ниже приведены некоторые безопасные и лучшие упражнения для 9-месячных беременных женщин:

1. йога

Йога - это удивительное упражнение во время беременности. Помимо того, что он совершенно безопасен, он повышает гибкость и силу вашего тела. Также известно, что он значительно уменьшает симптомы тревоги и стресса, улучшая сон. Йога еще больше уменьшает боли в теле, одновременно повышая частоту дыхания и кровообращения. Исследования показывают, что йога может бороться с симптомами, связанными с беременностью, такими как тошнота, головные боли и так далее. Однако, если вы чувствуете, что ваши позиции йоги вызывают какие-либо проблемы, пожалуйста, немедленно прекратите и измените их в соответствии с вашим физическим состоянием.

2. Упражнение мяч

Использование мяча для упражнений является достаточно безопасным и эффективным, чтобы сделать мышцы живота более жесткими, улучшая силу ядра. Не забудьте выбрать правильный вид мяча для упражнений и убедитесь, что вы надули его в соответствии со своим ростом.

3. Укрепление таза

Беременность оказывает большое давление на мышцы тазового дна, поэтому выполнение упражнений для укрепления таза весьма полезно. Это одни из лучших девятимесячных упражнений на беременность.

Во-первых, тазовые растяжки предполагают крепкое удержание ног на полу, затем вытяните ноги друг от друга, сохраняя при этом осанку. Это улучшит гибкость вашего тазового дна и уменьшит время труда, а также боль при родах.
Тазовые наклоны - это еще одно полезное упражнение, которое может помочь перевернуть ребенка в казенной части в нисходящую позицию, уменьшая трудовые трудности. Для этого встаньте на колени на пол и наклонитесь, пока ваша грудь не окажется почти на земле. Это увеличит мышцы спины, а также силу ядра.
Еще одно упражнение - поза сапожника, которая снимает напряжение в мышцах нижней части тела. Это можно выполнить сидя на полу ногами друг против друга. Затем медленно, но уверенно двигайте коленями к земле, пока не почувствуете, как растягиваются ваши внутренние мышцы бедра. Сохраняйте это положение в течение двадцати секунд, расслабьтесь на минуту и повторите примерно пять раз.

Упражнения Кегеля очень важны во время беременности, особенно если ваш труд запоздал и требует стимуляции. Кроме того, они помогают справиться с недержанием, усталостью и инфекциями мочевой системы, поддерживая мышцы влагалища плотными. Это довольно просто выполнить, и это включает в себя сжатие и освобождение мышц таза на десять-двадцать секунд за один раз. Делайте это упражнение не менее десяти-двадцати раз в день.

4. Аэробные упражнения

Аэробика является одним из лучших способов поддерживать себя в форме во время беременности, а также быть относительно легкой. Вы можете попробовать ходить около десяти-двадцати минут в день, чтобы повысить гибкость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Плавание также рекомендуется на девятом месяце беременности, так как это отличный способ тонизировать мышцы и регулировать частоту сердечных сокращений.

5. Пилатес

Пилатес является популярным режимом во время беременности, так как он значительно улучшает прочность и эластичность ядра. Это важно, так как растущий ребенок ослабляет мышцы живота, что может привести к грудной клетке и болям в спине. Пилатес идеален, так как делается на руках и коленях, что снижает давление на живот и спину. Пожалуйста, убедитесь, что вы практикуете пилатес только под руководством тренера, имеющего опыт работы с беременными женщинами. Это сделано для того, чтобы случайно не напрягать мышцы таза и спины, что может привести к слезам или травмам. Кроме того, неправильное положение пилатеса может вызвать дистресс плода.

6. Приседания и выпады

Эти тренировки для вашей нижней части тела. Известно, что регулярные сидения на корточках сокращают время родов, поскольку они расширяют разрыв таза, позволяя ребенку вырасти без особых усилий. Занятия приседаниями требуют минимального снаряжения. Просто встаньте на ширину плеч и опустите себя на землю, пока ваши бедра не станут параллельными или чуть ниже колен. Повторите это около двадцати раз в день.

Затем выпады улучшают диапазон движений бедра, что дает плоду достаточно места, чтобы развернуться во время спуска. Сначала встаньте обеими ногами вместе, затем сделайте длинный шаг, пока ваша передняя нога не согнется в колене, а задняя нога вытянется позади вас. При выполнении этих упражнений, пожалуйста, пользуйтесь поддержкой вашего партнера, члена семьи или друга, поскольку они требуют надлежащего баланса.

Когда следует избегать упражнений во время беременности?

Хотя физические упражнения безопасны на девятом месяце беременности, бывают случаи, когда вам следует избегать физических упражнений:

Сейчас не время пробовать новое занятие. Важно придерживаться только основных упражнений, избегая всего, что может вызвать напряжение.
Как уже упоминалось, избегайте физических упражнений, если вы испытываете неожиданные симптомы, такие как головокружение, тошнота и так далее.
Убедитесь, что ваши тренировки не влияют на вашу повседневную жизнь, такую как еда и сон.
Имейте в виду, что упражнения, связанные с лежа на спине, следует воздерживаться от первого триместра, чтобы предотвратить давление на ваши кровеносные сосуды и снизить скорость кровообращения.
Избегайте упражнений, связанных с изменением высоты, таких как катание на лыжах, походы или альпинизм. Точно так же такие виды спорта, как подводное плавание, запрещены, поскольку это может вызвать декомпрессионную болезнь как у вас, так и у вашего ребенка.

Хотя беременность - прекрасное время, к девятому месяцу большинство женщин устают. Тело сильно изменилось, что затрудняет даже простые вещи. Тем не менее, важно помнить, что физические упражнения и диета по-прежнему являются неотъемлемой частью беременности. Регулярные тренировки могут уменьшить стресс и улучшить трудоемкость, что значительно облегчает процесс. Не забудьте попросить кого-нибудь следить за вашими упражнениями, так как ваши схватки могут произойти в любое время.