Обертка из пшеничной тортильи с чечевицей и овощами

Содержание:

В этой статье

• Ингредиенты
• метод
• Пищевая ценность

Тортилла обертывания любимы во всех возрастах; детям нравится это, как вкусно, а мамам нравится, потому что они могут втиснуть все здоровые овощи, которые не нравятся их детям. Пшеничная мука заменяет кукурузную муку в этой более здоровой версии лепешек, помогая тем самым увеличить потребление сложных углеводов. Очевидно, что с повышенным содержанием клетчатки он становится очень насыщенным блюдом. Вы также можете добавить другие овощи или зелень по вашему выбору. Сделайте эти обертки с тортильей и наслаждайтесь едой, наполненной питательными веществами.

Время подготовкиВремя готовки35 минут35 минут

Подачи

4 человека

Ингредиенты

Для лепешек

• 1 стакан цельной пшеничной муки
• 1 чайная ложка масла
• 1/2 чайной ложки соли

Для чечевичной и вегетарианской начинки

• 1/2 стакана нарезанного лука
• 1/2 нарезанного зеленого лука
• 1/2 чашки измельченной капусты
• 1/4 стакана нарезанного сладкого перца
• 1 помидор, нарезать ломтиками
• 2 столовые ложки крупно тертой моркови
• 2 столовые ложки вареной чечевицы (мазур)
• 1/2 стакана тертого нежирного панира (творога)
• 1 чайная ложка соевого соуса
• 1 чайная ложка имбирно-чили-чесночной пасты
• 2 ч.л. перца в уксусе
• 1 чайная ложка масляной соли по вкусу

Другие ингредиенты

• Цельнозерновая мука для прокатки

метод

Для лепешек

Шаг 1

Смешайте муку, масло и соль и сделайте тесто, добавив достаточно теплой воды.

Шаг 2

Замесить тесто хорошо.

Шаг 3

Держите в стороне в течение ½ часа, накрывая влажной тканью, чтобы предотвратить высыхание.

Шаг 4

Вытащите одну небольшую порцию теста.

Шаг 5

Ролл как чапати (тонкие круги диаметром 100 мм) с помощью небольшого количества муки.

Шаг 6

Готовьте слегка на сковороде с антипригарным покрытием до появления светло-коричневых пятен.

Шаг 7

Переверните на другую сторону и дайте развиться коричневым пятнам на другой стороне.

Шаг 8

Снять со сковороды и держать в стороне.

Для вегетарианской начинки

Шаг 1

Вымойте и замочите чечевицу на полчаса.

Шаг 2

Готовьте замоченную чечевицу в скороварке около двух свистков.

Шаг 3

Нагрейте масло в антипригарной кастрюле на сильном огне.

Шаг 4

Добавьте чили-чесночную пасту и жарьте до тех пор, пока она не станет коричневой.

Шаг 5

Вставьте овощи и обжарьте несколько минут.

Шаг 6

Добавьте нежирную паниру, соевый соус, имбирный сок, перец чили в уксусе и соль и хорошо перемешайте.

Шаг 7

Держите в стороне для заполнения тортильи.

Продолжать

Шаг 1

Поместите 1 лепешку на ровную сухую поверхность и разложите на нее одну порцию фарша.

Шаг 2

Сверните это и подайте немедленно.

Шаг 3

Повторите процедуру с оставшимися лепешками и начинкой.

Пищевая ценность

265Всего жиров10 г1, 8 гПолиненасыщенные жиры5 г0, 8 гхолестерин3, 6 мг451 мгPotassiumr840, 0 мг46, 0 гДиетическое волокно10, 0 г5, 9 гбелка10, 9 г186, 5%Витамин в12 1, 7%164, 8%Витамин Д6, 8%10, 7%кальций9, 5%12, 9%фолат25, 0%18, 1%магниевый11, 5%20, 4%Ниацин15, 2%14, 4%фосфор17, 1%22, 2%Селен9, 9%12, 4%цинк6, 2%

Калории

Насыщенный жир

Мононенасыщенные жиры

натрий

Всего углеводов

Sugars

Витамин а

Витамин C

Витамин е

CopperE

Железо

марганца

Пантотеновая кислота

Рибофлавин

Тиамин

* Процентные суточные значения основаны на диете на 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.